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Yoga für den Rücken: die besten Asanas für eine gesunde Wirbelsäule

Bücken in sitzender Haltung am Computer, Rundung der Taille, Senken der Schultern und Verformung der Brust sind nur ein Teil dessen, was den Rücken schmerzt und das Auftreten von Erkrankungen der Wirbelsäule auslöst. Helfen Sie Hatha-Yoga, um die glänzenden Erscheinungsformen von Wirbelsäulenproblemen zu reduzieren und die Osteochondrose in den Hintergrund zu drängen. Aber wenn es Zeit zum Üben ist, ist es nicht immer möglich, Asanas mit einer erkrankten Wirbelsäule auszuführen, und es kommt zu Frustration. Sie sollten den ersten Empfindungen nicht nachgeben. Praktiker empfehlen, Geduld zu bekommen und vorab zu studieren, welche Yoga-Übungen für die korrekte Funktion der Wirbelsäule geeignet sind. Die Asanas helfen dabei, die Wirbelsäule zu dehnen und den Abstand zwischen den Wirbeln zu vergrößern. Yoga für den Rücken wirkt sich positiv auf die Arbeit aller Systeme und Organe aus, lehrt die korrekte Funktion der Wirbelsäule, während schlechte Gewohnheiten wie der Rückenteil und der Rückzug des Nackens beseitigt werden. Betrachten Sie in dem Artikel die Empfehlungen von Experten, wie man Asanas für die Wirbelsäule richtig ausführt und wie Yoga für den Rücken helfen kann.

Worauf Sie beim Yoga achten sollten

Als Folge einer falschen Entscheidung der Wirbelsäule nimmt der Abstand zwischen den Wirbeln ab, wenn wir sitzen, gehen oder bücken, und der faserige Ring, der zur Aufnahme der Lasten erforderlich ist, steht nicht auf. Beim Abflachen der Wirbelkörper wölbt sich der geleeartige Kern, um einen Vorsprung zu bilden, oder ein Bruch der Wirbelsäule bricht und bildet sich. Diese Probleme werden durch Rückenschmerzen ergänzt, was zu einer Entzündung der Wirbelsäule und zu einer normalen Bewegungsunfähigkeit führt.

Jede Muskelbewegung des Körpers wird gespeichert, aber wir denken nicht darüber nach, wie wir uns bücken oder um unseren Rücken legen, unsere Haltung ist gebogen. Muskeln merken sich jede Bewegung und machen sie zur Gewohnheit. Daher ist der Rücken als Fragezeichen keine einmalige Bewegung mehr, sondern chronisch. Der gesamte Körper als Ganzes und nicht nur die Wirbelsäule leidet unter der Gewohnheit, schief zu sitzen, die Schultern gesenkt und den Kopf zurückgezogen zu haben. Starke Kopfschmerzen, Brustverformung verhindert normales Atmen, Quetschen der inneren Organe verhindert deren natürliche Funktion.

Rückenprobleme beginnen nicht nur wegen des Hypertonus der Muskelfasern, sondern auch bei Hypotonie. Daher profitieren sowohl die übermäßige Beweglichkeit und die Lockerheit der Gelenke als auch der ungenügende Muskeltonus nicht für die motorischen Fähigkeiten des Körpers.

Die Wirbelsäulentraktion ist in der Lage, Bandscheiben wiederherzustellen und das Lumen zu erweitern, so dass der Faserring nicht zusammendrückt und nicht herausragt.

Wirbelsäulendehnungsregeln - wie Sie lernen, wie Sie Ihren Körper kontrollieren können

Yoga für den Rücken ist in der Lage, die Wirbelsäule zu verlängern, das Muskelkorsett zu stärken, die frühere Beweglichkeit der Wirbel wieder herzustellen und für die nötige Dämpfung zu sorgen. Um die Wirbelsäule zu verlängern, können Sie spezielle Posen aus einer stehenden Position verwenden. Aber um die Asanas des Yoga richtig auszuführen, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Muskeln, Gliedmaßen und Ihren Körper im Allgemeinen zu steuern.

Das Starten jeder Pose erfolgt aus einer stehenden Position, und selbst diese einfache Übung erfordert Geschicklichkeit und Kontrolle. Wenn wir stehen, muss sichergestellt werden, dass die Gesamtbelastung der Wirbelsäule zwischen den Beinen abgebaut wird. Laden Sie das Körpergewicht nicht von einem Fuß auf den anderen.

Die Fähigkeit zu stehen entwickelt sich in der Haltung von Tadasan - der Haltung des Felsens.

Empfehlungen zur Umsetzung:

  • Stehen Sie gerade, verbinden Sie die Füße, die Arme am Körper entlang.
  • Ziehen Sie die Kniescheiben hoch und straffen Sie die Hüft- und Gesäßmuskulatur.
  • Körpergewicht vollständig auf die Füße verteilen.
  • Schultern lösen sich auf, aber die Wirbelsäule wird nicht eingeklemmt. Kopf raus.

Im Idealfall sollten die Arme in Tadasan über Ihnen angehoben und ausgestreckt gehalten werden.

Aufgrund eines unzureichenden Muskeltonus ist es schwierig, die Schultern von den Schulterblättern oder den Beinen vom Becken zu trennen, und es ist nicht immer möglich, die Hüften und Beine getrennt zu bewegen. Wählen Sie Asanas, die die Beweglichkeit der Schulter- und Hüftgelenke erhöhen. Ziehen Sie die Wirbelsäule so, dass die Ausführung der Posen keine Schmerzen und Unbehagen verursacht.

Verbinden Sie sich in einer Position: Stärke, Flexibilität und Autonomie. Das heißt, die Stärke einstellen, um den Körper in Position zu halten, Flexibilität - um die Asana richtig auszuführen, ist Autonomie für die separate Betätigung jedes Muskels erforderlich.

Yoga für den Rücken: die besten Asanas für die Wirbelsäule und die Traktion des Patienten

Es ist am besten, den Prozess der Dehnung der Wirbelsäule aus der Haltung des nach unten gerichteten Hundes - Adho Mukha Shvanasana - zu beginnen. Dies ist die beste Asana, die die Fähigkeit entwickelt, Schultern, Becken und Beine getrennt voneinander zu steuern.

Empfehlungen zur Umsetzung:

  • Stellen Sie sich auf die Füße und drücken Sie die Hände vom Boden.
  • Bewegen Sie die Hüften nach hinten, strecken Sie die Wirbelsäule in die Länge.
  • Die Fersen sollten auf dem Boden stehen, die Füße flach.

Wenn Sie keine Asanas üben, können Sie aufgrund „harter“ Schultern Ihre Arme nicht strecken, und unzureichend entwickelte Muskeln erlauben kein Glätten der Rückseite der Beine. In dieser Position müssen die Unterarme nach unten und nach innen und der Bizeps nach oben gedreht werden. Richten Sie die Rippen und das Steißbein nach innen, so dass die Lende flach ist.

Wenn Sie keine Kraft haben, um die Asana korrekt auszuführen, verwenden Sie Requisiten oder Ziegelsteine. Wenn Ihre Schultern fest sind, legen Sie Ihre Hände auf die Steine. Wenn Sie Ihre Fersen nicht auf den Boden absenken können, stellen Sie Ihre Füße auf einen Hügel.

Um die ideale Version dieser Haltung zu erreichen, beginnen Sie mit der Entwicklung der Schultergelenke und der Hüftmuskulatur.

Um zu helfen, dass die Schultern die Wand strecken, gehen Sie einen Schritt von der Wand weg, beugen Sie sich vor und drücken Sie die Oberseite des Kopfes gegen die Wand. Halten Sie Ihre Hände an der Wand und versuchen Sie, die Oberfläche mit den Ellbogen zu berühren, während Ihre Beine eben und fest am Boden anliegen.

Um die Rückseite des Oberschenkels zu strecken, können Sie Uttanasana (gestreckte Position) ausführen. Um Uttanasana richtig auszuführen, ziehen Sie Ihren Kopf nicht nach unten und kauern Sie nicht. Entfernen Sie den Brustkorb vom Becken und kippen Sie ihn so, dass er sich von den Hüftgelenken entfernt.

Um die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu erhöhen:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es wie im Lotussitz, strecken Sie das andere und bewegen Sie sich zurück. Der Oberschenkel des Beins sollte diagonal zur Seite gehen. Und die Vorderseite des Beins, die von hinten ausgestreckt ist, muss zum Boden zeigen, dh an der Kniescheibe an der Bodenfläche anliegen. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf die vor Ihnen verschränkten Arme.
  1. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße in die Nähe des Gesäßes. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf den unteren Oberschenkel. Fassen Sie mit den Händen das gebeugte linke Bein und ziehen Sie es bis zum Bauch hoch. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Der Aufenthalt in der Asana muss mindestens 30 Sekunden dauern, andernfalls wird die Haltung der Haltung nicht ausgeführt. Es ist so viel Zeit, dass der Reflex wirkt, und nur wenn der Reflex durch das Verständnis der Haltung und das Verständnis der Wirkung ersetzt wird, wird der Körper den maximalen Nutzen ausüben, während er die Yoga-Haltung beibehält.

Vergessen Sie auch nicht, dass eine stabile Position während der Yoga-Übungen zur Stärkung Ihres Rückens oder der Beine von ruhigem Atmen und Klarheit des Geistes begleitet werden sollte. Wenn Sie nicht die Kraft haben, den Schmerz zu ertragen, oder Sie nicht über den Muskeltonus verfügen, um die Asana vollständig auszuführen, sollten Sie nicht verzweifeln. Eine allmähliche Gewöhnung im Übungsprozess gibt den Muskeln einen Ton und mit der Zeit wird sie in der Lage sein, das Asana mit Leichtigkeit auszuführen.

Home Set Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

Hatha-Yoga wurde als komplettes System psychophysischer Techniken gegründet und hat 1200 Jahre seines Bestehens Hunderte Millionen Fans auf der ganzen Welt gewonnen. Ein Bereich, der in unserer Zeit praktiziert wurde, ist zu einem therapeutischen Yoga für Rücken und Wirbelsäule geworden (Teile des Körpers, die aufgrund ständiger vertikaler Belastungen und eines schwachen muskulären "Korsetts" beim modernen Menschen extrem verletzlich sind). Ein großer Vorteil, den solche Übungen bieten, ist die Möglichkeit, Übungen für die Wirbelsäule buchstäblich überall durchzuführen, wo sich eine flache, feste Oberfläche befindet. Daher ist Yoga zu Hause für jeden zugänglich, der nicht nur die Muskelschicht stärken muss, sondern auch Rückenschmerzen loswerden muss (gute Video-Lektionen, die Yoga-Übungen für den Rücken fördern, sind im Internet reichlich vorhanden).

Im Moment bietet auch Yoga für Anfänger eine recht breite Palette an einfachen Komplexen. Danach macht es Sinn, schrittweise zu komplexeren (Savasana, Crocodile usw.) überzugehen. Die Hauptregel, die alle Körperhaltungen (Asanas) dieser Komplexe begleitet - eine straffende und heilende Wirkung auf die Wirbelsäule und den Rücken wird durch verschiedene Arten von Verdrehungen erzielt, nicht jedoch plötzliche Bewegungen. In dieser Hinsicht ist Yoga für den schmerzenden Rücken absolut sicher und dies führt letztlich zu einem verlässlicheren Ergebnis als viele Jahre mit starken Medikamenten.

Einige Statistiken

Um zu verstehen, warum im Falle von Rückenschmerzen kein sesshaftes Regime notwendig ist, sondern im Gegenteil tägliche Übungen zu Hause mit speziellen Yoga-Übungen, ist es am besten, sich der Statistik zuzuwenden.

In unserem Land leiden Skoliose, Osteochondrose und andere ähnliche Krankheiten nach Altersgruppen:

  • bis zu 30 Jahre - etwa 40% der Bevölkerung;
  • 30 - 45 Jahre - etwa 55%;
  • 45 - 60 Jahre - etwa 75%;
  • über 60 Jahre - fast 90%.

Gleichzeitig haben Menschen, für die morgendlicher und / oder abendlicher Yoga-Unterricht zur Normalität geworden ist, der untere Rücken nie verletzt, Nackenmuskeln und gesunde Rücken und haben in der Größenordnung in der Regel weniger Beschwerden über häufige Erkrankungen.

Vorbereitung auf den Unterricht

Yoga erfordert ein minimales Training, um Asanas durchzuführen. Der Körper sollte sauber sein, Kleidung - minimal und locker. Die Übungen werden barfuß ausgeführt. Und vor allem - Sie müssen sich beruhigen, alle alltäglichen Probleme wegwerfen und gut gelaunt in den Unterricht einsteigen.

Yoga für den Rücken - einfache Übungen

Einer der einfachsten Komplexe für Rückenschmerzen kann die folgende Liste von Übungen sein.

Entspannung

Zuallererst sollte ein Ort, an dem Sie Asanas durchführen können, ruhig sein, wo Sie niemand ablenken wird. Der Einfachheit halber tut es nicht weh, eine spezielle Yogamatte im Voraus zu bekommen oder sie zuerst durch eine gefaltete Hälfte durch eine gewöhnliche dünne Decke zu ersetzen. Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur beginnt mit der einfachsten Lotosstellung:

  • Beine gekreuzt;
  • Hände locker auf Knien, Handflächen nach oben gerichtet;
  • zurück gerade und entspannt;
  • Nackenmuskeln sind nicht angespannt;
  • Das Atmen ist absolut ruhig, gleichmäßig und tief.

Das Wichtigste bei der Entspannung ist es zu lernen, den Atem zu kontrollieren und sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren. Genügend fünf Minuten in dieser Position - und der Körper ist bereit für die folgenden Übungen, die Sie dauerhaft vor Rückenschmerzen schützen sollen.

Nach vorne gelehnt

Das obligatorische Yoga für Rückenschmerzen, die durch verformte Wirbel und eingeklemmte Nervenenden verursacht werden, beinhaltet notwendigerweise das Bücken nach vorne. Da es keine unnötige Übung gibt, wird die Übung auf dem Boden mit geraden Beinen ausgeführt und besteht darin, die Wirbelsäule langsam herauszuziehen, indem versucht wird, die Zehenspitzen mit den Händen zu berühren. Verzweifeln Sie nicht, dass das Ergebnis anfangs sehr bescheiden sein wird - nur bei 5-7 Wiederholungen der Neigung des Rumpfs pro Tag im Monat werden bereits schmerzende Rückenschmerzen verschwinden.

Embryo-Pose

Stehen Sie auf den Knien etwas auseinander, senken Sie den Hintern auf den Fersen und lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie den Boden mit der Stirn berühren. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu den Beinen nach hinten und entspannen Sie Ihre Schultern, Rückenmuskulatur und den Nacken vollständig. Nach 2-3 Minuten in dieser Position, mit ruhigem Atmen, werden Sie spüren, wie sehr sich Ihr Rücken entspannt hat und der Schmerz nachgelassen hat.

Verdrehen

Um die schrägen Muskeln in Ton zu bringen, müssen Sie die Lotussitzposition wieder einnehmen, wobei sich der Körper jedoch leicht nach links dreht. Die rechte Hand fällt auf das linke Knie und die linke Hand ruht auf dem Boden. Beginnen Sie, den Körper in die entgegengesetzte Richtung zu drehen, bis Sie ein Gefühl der Spannung verspüren. Danach den Körper in seine ursprüngliche Position zurückbringen und nach 6-8 Drehungen dasselbe wiederholen, jedoch die Position und den Stützarm ändern.

"Liegend göttin"

Indisches Yoga, Übungen zur Behandlung des Rückens, beinhaltet eine periodische Pause in jeder dritten oder vierten Asana. Dies ist die Haltung der „liegenden Göttin“ - für die Sie nur auf dem Rücken liegen müssen, die Sohlen der angewinkelten Beine verbinden, die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Seiten legen und in einem völlig entspannten Zustand 3-5 Minuten hinlegen.

Füße an der Wand

In der nächsten Position wiederholt die Position des Oberkörpers die vorherige vollständig - die Matte bewegt sich jedoch sehr nahe an die Wand, auf der die angehobenen Beine stehen. Gleichzeitig sind der Rücken und die Wirbelsäule völlig entspannt und das Blut wird aus den Beinen abgelassen (was besonders für Personen geeignet ist, die Probleme beim Gehen haben).

Pose "freier Wind"

In vielen Videos über therapeutisches Yoga können Sie Menschen sehen, die sich auf dem Rücken hin und her bewegen und die Hände an den Knien mit den Händen an den Brüsten beugen. Die Entwicklung der tiefen Rückenmuskulatur ist bei dieser Übung maximal - und obwohl dies nicht sofort klappt, steigt die Flexibilität des Körpers nach und nach und der Rückenschmerz wird für immer verschwinden.

Wach auf Pose

Eine andere, entspannende Haltung, die sich positiv auf Rücken und Wirbelsäule auswirkt, wird als „Weck-Pose“ bezeichnet. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Arme ausbreiten. Als nächstes wird das linke Bein am Knie gebeugt und erstreckt sich über den rechten Oberschenkel, so dass das Knie den Boden berührt. Gleichzeitig bleiben Rücken und Schultern unbeweglich und nur das Becken und der Oberschenkel werden gedreht. In dieser Position genügt es, sich 2-3 Minuten hinzulegen und dann langsam die Position der Beine zu ändern. Am besten wirkt sich diese Asana auf den unteren Rücken aus, weil sie mit den Lendenmuskeln und unmittelbar neben dem Steißbein arbeitet.

10 Yoga-Asanas für den Rücken und gesunde Wirbelsäule

Wenn Sie an Rückenschmerzen leiden, die durch einen sitzenden Lebensstil und Stress verursacht werden, hilft Ihnen der richtige Yoga-Komplex, dieses Problem zu lösen. Yoga ist nicht nur für Ihren Körper, einschließlich der Beseitigung von Rückenschmerzen, sondern auch für Ihren Geist, dh für die Beseitigung von Stress, der Muskelschmerzen verursacht.

Yogaübungen für den Rücken

Es gibt eine Reihe von Posen, die kein spezielles Training von Ihnen erfordern und den ganzen Körper dehnen und straffen helfen. Das Üben von Yoga, auch für einige Minuten täglich, hilft Ihnen, Ihren Körper und seine Bedürfnisse zu verstehen, einschließlich der Stellen, an denen Sie sich anspannen. Mit nur zehn Übungen können Sie die Wirbelsäule, Rücken und Nacken vor den Schmerzen für immer retten.

Bitilasana (Katze, Kuhhaltung)

Dies ist nicht nur eine der effektivsten und einfachsten Asanas für Anfänger, sondern auch eine grundlegende Haltung für Yoga im Allgemeinen. Steigen Sie auf alle Viere, kauern Sie im unteren Rücken wie eine Katze und beugen Sie den Rücken, als würden Sie einen Buckel zeigen. Wiederholen Sie solche sanften Biegungen, dehnen und massieren Sie Wirbelsäule, Rumpf, Arme und Nacken sowie die Organe und Muskeln des Bauchraums.

Während der Übung:

  • Muskel, der die Wirbelsäule begradigt (in Anatomie vom lateinischen Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis Muskel (abs)
  • Trizeps
  • Vorderzahnmuskel (oder oberflächlicher Brustmuskel)
  • Gesäß

Die Reihenfolge der Ausführung:

  • Lass dich auf allen vieren fallen.
  • Halten Sie Ihre Handgelenke gerade unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  • Verteilen Sie das Körpergewicht so, dass es an allen Bezugspunkten der Arme und Beine gleich ist.
  • Atmen Sie ein, während Sie sich bücken. Der Blick ist nach oben gerichtet.
  • Atmen Sie aus und biegen Sie die Wirbelsäule. Ziehen Sie den Bauch hoch.
  • Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper, wenn Sie diese Bewegung ausführen.
  • Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Gedanken und lösen Sie Spannungen in Ihrem Körper.
  • Fahren Sie mindestens 1 Minute fort.

Hund mit dem Gesicht nach unten

Diese Position ist auch eines der Grundelemente des Yoga, sie lindert Rückenschmerzen und dient der Vorbeugung gegen Radikulitis. Hilft bei der Entwicklung eines Gleichgewichts im Körper und verbessert die Ausdauer.

Arbeits muskeln:

  • Sehnen
  • Deltamuskel
  • Gluteus-Muskeln
  • Trizeps
  • Oberschenkel-Quadrizeps-Muskel

Die Reihenfolge der Ausführung:

  • Lass dich auf allen vieren fallen.
  • Legen Sie Ihre Hände gleichmäßig unter Ihre Handgelenke und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  • Drücken Sie mit den Händen zurück, heben Sie die Fersen vom Boden ab und heben Sie die Knie an.
  • Heben Sie das Gesäß an.
  • Beugen Sie die Knie leicht, verlängern Sie die Wirbelsäule und das Steißbein.
  • Halten Sie Ihre Fersen in einer gerissenen Position.
  • Drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden.
  • Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Körperseiten und achten Sie auf die Position der Hüften und Schultern.
  • Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Unterarmen oder mit einem leicht gedrückten Kinn.
  • Halten Sie diese Position 1 Minute lang.

Erweiterte Dreieckshaltung

Diese Yoga-Asana ist besonders gut für Rücken und Nacken, da sie die Muskeln darin streckt. Es streckt auch die Muskeln der Wirbelsäule, der Leistengegend, der Oberschenkel und stärkt die Schultern, die Beine und die Brust. Es hilft effektiv, Stress und Angst zu reduzieren.

Arbeits muskeln:

  • Rückenmuskulatur
  • Interner schiefer Bauchmuskel
  • Große und mittlere Gesäßmuskulatur
  • Sehnen
  • Oberschenkel-Quadrizeps-Muskel

Anweisungen zur Ausführung:

  • Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern.
  • Lehnen Sie sich auf eine Seite und legen Sie Ihre Hand auf das entsprechende Bein. Ziehen Sie die andere Hand hoch.
  • Schauen Sie nach vorne, oder senken Sie Ihren Blick.
  • Mach das für eine Minute.
  • Und das Gleiche auf der anderen Seite.

Ardha Bhujangasana (oder Sphinxhaltung)

Diese sanfte Yoga-Asana eignet sich ideal für Rückenschmerzen - sie streckt Brust, Schultern und Bauch.

Was funktioniert zur Laufzeit:

  • Muskel, Wirbelsäule begradigt
  • Gluteus-Muskeln
  • Brustkorb
  • Trapezium
  • Rückenmuskulatur

Die Reihenfolge der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Beine.
  • Heben Sie den Koffer an und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Halten Sie die Ellbogen unter den Schultern und drücken Sie die Handfläche auf den Boden.
  • Sie müssen durch die Wirbelsäule nach oben klettern, und der Abstieg beginnt durch die Krone - fallen Sie nicht wieder herunter.
  • Schauen Sie vor sich hin. Denken Sie an nichts, konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen.
  • Halten Sie etwa fünf Minuten lang.

Kobra-Pose

Diese „Brücke“ ist fast identisch mit der Haltung der Sphinx und ist auch ein fester Bestandteil von Heim-Yoga-Kursen für den Rücken. Darüber hinaus streckt es die Bauch-, Brust- und Schultermuskulatur. Asana stärkt auch die Wirbelsäule und dient der Vorbeugung von Ischias.

Zu diesem Zeitpunkt arbeiten:

  • Sehnen
  • Gluteus-Muskel
  • Schulter Deltamuskel
  • Trizeps
  • Vorderzahn-Brustmuskel

Die Reihenfolge der Ausführung:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände unter die Schultern und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
  • Halten Sie Ihre Hände fest an Ihren Körper. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite gehen.
  • Heben Sie langsam Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Schultern mit Ihren Händen an.
  • Sie können jede bequeme Höhe für Sie erklimmen.
  • Halten Sie die Ellbogen leicht an.
  • Sie können Ihren Kopf zurückziehen, um sich noch mehr auszudehnen.
  • Beim Ausatmen senken Sie sich.
  • Entspannen Sie Ihren Hals.
  • Bewegen Sie Ihre Hüften langsam hin und her, um die Muskeln zu lockern.

Heuschreckenpose

Asana wirkt durch den Unterkörper und lindert Rückenschmerzen und allgemeine Depressionen. Stärkt den Rumpf, die Arme und Beine. Diese Position fördert eine gesunde Verdauung und beseitigt Verstopfung und Blähungen.

Beteiligte Muskeln:

  • Muskel-Trapez
  • Muskeln der Wirbelsäule
  • Gesäß
  • Trizeps

Fortschritt:

  • Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine.
  • Heben Sie den Körper allmählich an: Kopf, Brust und Arme - für Sie auf ein angenehmes Niveau.
  • Sie können die Arme hinter dem Rücken verschränken und die Finger hinter dem Rücken kreuzen.
  • Um die Haltung zu stärken, heben Sie Ihre Beine an.
  • Schauen Sie gerade oder leicht nach oben und verlängern Sie den Nacken.
  • Dauer bis zu einer Minute.
  • Machen Sie eine Pause, bevor Sie weiter vorgehen.

Brücke

Ja, die Brücke, die Sie aus Kinderkreisen im Tanz- und Gymnastikbereich kennen, stammt aus dem Yoga. Auf dieser Grundlage werden die meisten Yoga-Posen ausgeführt, um die Gesundheit von Rücken und Nacken zu verbessern.

Folgende Körperteile funktionieren hier:

  • Muskelpresse
  • Gesäß
  • Wirbelsäule
  • Sehnen

Fortschritt:

  • Drücken Sie den Rücken zur Matte und beugen Sie die Knie. Lege deine Fersen parallel zu deinen Hüften.
  • Nimm deine Hände runter.
  • Starten Sie das Steißbein hoch.
  • Drücken Sie weiter, bis die Hüften parallel zum Boden sind.
  • Hände können zur Unterstützung unter die Hüften gesteckt werden.
  • Warten Sie eine Minute.
  • Kehre deinen Rücken langsam zur Matte zurück.
  • Entspannen Sie Ihren gesamten Körper und atmen Sie ein paar Mal tief durch.

Matsyendrasana (Haltung des Fischgottes)

Diese verdrehte Haltung stellt Ihre Wirbelsäule wieder her und lindert Rückenschmerzen. Es streckt die Hüften, Schultern und den Nacken. Diese Haltung kann dazu beitragen, Ermüdung zu lindern und die inneren Organe dazu anzuregen, besser zu arbeiten.

Hier sind beteiligt:

  • Rhomboidmuskel zwischen den Schulterblättern
  • Brustmuskulatur
  • Muskeln der Wirbelsäule
  • Brustkorb
  • Lende

Ausführung:

  • Setz dich und beuge eines der Beine unter dir
  • Legen Sie einen anderen auf Ihren Oberschenkel.
  • Mit der anderen Hand klopfen Sie mit dem anderen Bein an.
  • Drehe deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
  • Behalten Sie diese Asana für eine Minute.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite des Körpers.

Das Knie dreht sich

Drehungen mit erhabenen Hüften helfen, die Aktivität der Wirbelsäulenmuskulatur und des Rückens zu entwickeln. Das Üben dieser Haltung kann Schmerzen und Steifheit lindern.

Die Arbeit beinhaltete:

  • Wirbelsäule
  • Bauchmuskeln
  • Trapezium
  • Brustkorb

Fortschritt:

  • Legen Sie Ihre Knie auf den Rücken und ziehen Sie die Arme zur Seite.
  • Senken Sie die Beine auf beiden Seiten des Körpers, die Knie zusammen.
  • Der Bequemlichkeit halber darf ein Kissen verwendet werden: Legen Sie es unter oder zwischen die Knie.
  • Sie können auch sanft auf die Knie drücken.
  • Atme tief durch.
  • Asana wird mindestens 30 Sekunden lang durchgeführt.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Baby-Pose

Diese Haltung ist ein idealer Weg, um Verspannungen im Rücken des Körpers abzubauen, da die Wirbelsäule verlängert und gedehnt wird. Die gleiche Wirkung wird in den Muskeln der Oberschenkel und Knöchel spürbar. Dies ist das beste Mittel, um Stress zu bekämpfen.

In dieser Position arbeiten:

Ausführung:

  • Setzen Sie sich auf die Fersen, die Knie zusammen.
  • Hier können Sie auch das Futter unter dem Kopf oder den Beinen verwenden.
  • Machen Sie eine Verbeugung, die Stirn auf dem Boden.
  • Hände oder Handflächen nach oben ziehen.
  • Beseitigen Sie die Anspannung im Rücken.
  • Halten Sie die Position für bis zu fünf Minuten.

Yoga für den Rücken - eine Übersicht der besten Übungen und Techniken für Anfänger (85 Fotos)

Die Wirbelsäule ist der verletzlichste Teil des Körpers eines modernen Menschen, der an sitzender Lebensweise, Übergewicht und Umweltverschmutzung leidet. In diesem Fall treten schmerzhafte Veränderungen nicht nur parallel zum Altern auf, es können sich durch Verletzungen und körperliche Anstrengung Zwischenwirbelhernien und Osteochondrosen bilden.

Übungen für die Beweglichkeit des Rückens und die Ausbildung einer korrekten Haltung - die Grundvoraussetzung eines gesunden Körpers - sind besonders wichtig, wenn erste Symptome auftreten - Schmerzen und Steifheit in Bewegungen, die mit Hilfe der Yoga-Rückenbehandlung überwunden werden können.

Yoga-Features für den Rücken

Die Yoga-Methode für Anfänger sowie spezielle medizinische und Wellness-Komplexe für Rücken und Wirbelsäule richten sich an:

  • eine Steigerung der Kraft der vielen unterschiedlichen Muskeln des Nackens, der Schultern, des Rückens und des Brustkorbs, die das Muskelkorsett bilden, das die Wirbelsäule in der richtigen Position stützt;
  • natürliche Dehnung der Wirbelsäule, bei der die Paravertebralsehnen gestärkt und die Muskeln gestreckt werden, um den Rücken zu strecken und ihm Flexibilität zu geben, während das menschliche Wachstum zunehmen kann und die Lungenstadien der Wirbelsäule überwunden werden können;
  • Entspannung des Nervensystems, wodurch Schmerzen und Ermüdung des Rückens beseitigt werden, wird die Haltung korrigiert.

Yogakurse sind eine notwendige Vorbeugung gegen Krankheiten sowohl im sesshaften Lebensstil als auch bei Sportlern. Lauf- und Kraftgymnastik müssen von einem speziellen Dehnungskomplex begleitet werden, der die Wirbelsäule vor Verletzungen und übermäßiger Belastung schützt.

Selbsttraining wird nur empfohlen, wenn keine ernsthaften Probleme mit der Wirbelsäule auftreten. In Fällen, in denen während oder nach dem Yoga-Unterricht anhaltende Schmerzen oder Schüsse im Nacken-, Lenden- oder Brustbereich auftreten, sollten Sie sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen.

Wenn eigenständiges Training mit einer gesunden und damit ausreichend flexiblen Wirbelsäule eine gute Präventivmaßnahme sein kann, sollten Asanas bei Verletzungen und Krankheiten nur durch Benennung und unter Aufsicht von Spezialisten beherrscht werden.

Allgemeine Regeln der Yoga-Praxis

Yoga für die Wirbelsäule erfordert nicht nur Motivation und Geduld. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich an die Grundregeln halten: einen ganzheitlichen Ansatz, Regelmäßigkeit und Gradualität.

Die Anwendung von Hatha-Yoga zur Stärkung des Rückens und zum Begradigen der Haltung ist ohne eine Änderung des Lebensstils nicht möglich. Ablehnung von schlechten Gewohnheiten und Lebensmitteln, ausgewogene Ernährung, Atemübungen, Schlafmuster - all diese Komponenten sind erforderlich.

Gleichzeitig erfordert die Beherrschung der Technik der alten Asanas Fleiß und Konzentration auf den eigenen Körper, was Veränderungen im Lebensstil bewirken kann.

Es ist sinnvoller, morgens früh zu den gleichen Stunden täglich Unterricht zu halten, wobei der strikte Bedarf an leerem Magen zu beachten ist. Als möglichen Kompromiss können Sie abends mit Asanas beginnen, müssen aber mindestens 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnen.

Eine Beratung mit einem Yogalehrer, der die körperliche Fitness angemessen beurteilen und einen individuellen Trainingsplan erstellen kann, ist die beste Option für Anfänger.

Wenn Sie selbständig üben, kann der Anzeiger die Übung erleichtern. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel und andere unangenehme Symptome verspüren, sollten Sie die Belastung reduzieren oder auf mögliche Fehler in der Ausführung von Asanas achten. Die Dauer der ersten Kurse beträgt 5-10 Minuten, der vollwertige Komplex 40-60 Minuten.

Als Aufwärmprogramm für Anfänger können Sie einfache Atemübungen durchführen, sich biegen und winken, um die Muskeln aufzuwärmen. Das Beherrschen des Komplexes von Haltungen, die in der Asana der Begrüßung der Sonne enthalten sind, einschließlich Übungen für den Rücken, kann die beste Einführung in Yoga sein.

Hatha Yoga Asanas für den Rücken

Im Folgenden finden Sie eine kurze Anleitung und ein Foto für unabhängige Yoga-Übungen für Rücken, Rumpf und Bauch, die zur Korrektur Ihrer Haltung beitragen und die Durchblutung und den Stoffwechsel anregen.

Yoga für Rücken und Wirbelsäule: Home Complex

Rückenprobleme, begleitet von Schmerzen, können bei jedem auftreten. Viele Menschen verwenden Salben und Gele, um den Zustand zu lindern, während andere es vorziehen, eine Reihe spezieller Übungen durchzuführen, um die Funktion des Rückens wiederherzustellen und den Gesamtzustand zu verbessern. In diesem Fall besteht die Hauptsache darin, sich eine Reihe von Kontraindikationen zu merken und sie korrekt auszuführen. Yoga für den Rücken und die Wirbelsäule kann ebenfalls nützlich sein. Asana Home Asana wird in diesem Artikel beschrieben.

Rückenschmerzen: wenn sie auftreten

Gründe für Rückenschmerzen können sehr sein. Dies ist ein ziemlich komplexer Teil des menschlichen Körpers, in dem es nicht nur Muskeln und andere Gewebe gibt, sondern auch das Hauptelement des gesamten Bewegungsapparates - die Wirbelsäule. An sich ist es auch ziemlich kompliziert und hat eine Reihe von Elementen, bei deren Ausfall der Rücken nicht einfach krank werden kann - eine Person kann die Beweglichkeit völlig verlieren. Glücklicherweise sind die meisten Ursachen für Rückenbeschwerden nicht so schlimm und können leicht behandelt werden.

Tabelle Ursachen von Rückenschmerzen.

Die meisten Menschen haben heutzutage einen großen Bewegungsmangel. Dies ist auf die Entwicklung der Technologie sowie auf die Besonderheiten einer Reihe von Arbeiten zurückzuführen. Im Grunde geht es beim Einkaufen oder beim Besuch des Arbeitsplatzes, wo eine Person am Computertisch auf einen Stuhl wartet und in die Küche geht, um eine Tasse Kaffee zu trinken. Es gibt natürlich noch andere Aktivitäten, aber sie werden auch einfacher - Sie müssen sich weniger bewegen, was sich negativ auf Ihren Rücken auswirkt.

Achtung! Um den Körper in gutem Zustand zu halten, ist es wichtig, mindestens 1-2 Mal pro Woche eine Reihe von Übungen im Fitnessraum durchzuführen, an den Pool zu gehen oder sich anderweitig zu zwingen, sich zu bewegen. Yoga ist eine ausgezeichnete Alternative zu Kraft und Herz-Kreislauf-Kreislauf, und es ist durchaus möglich, eine Reihe von Asanas alleine zu meistern und zu Hause zu machen.

Was ist Yoga?

Das Bild der Yogis ist allen aus der Kindheit bekannt. Unmittelbar vor den Augen erscheint ein Mann in einem Turban, der auf Nägeln sitzt oder den Körper auf unverständliche Weise verbiegt. Yoga ist jedoch nicht nur Übungen und einige ungewöhnliche Handlungen, es ist ein komplexes, aber interessantes Wissenssystem, das die Wissenschaft der Gesundheit und eine spezielle Philosophie des Lebensgefühls sowie eine Reihe von Übungen umfasst, die dazu beitragen, den Körper zu verbessern und zu verstehen die großen Geheimnisse der Welt. Natürlich sind nur echte Fans dieses Wissensbereichs an Yoga als solchen interessiert, aber ein gewöhnlicher Mensch kann sich in gewissem Umfang daran beteiligen, indem er verschiedene Erholungspraktiken verwendet - Atmungssysteme und Übungen.

Yoga-Übungen werden als Asanas bezeichnet. Hierbei handelt es sich eher um bestimmte Körperhaltungen im Raum als um Übungen im direkten Sinn des Wortes. Jede Asana wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern verbessert auch die Energie eines Menschen, entspannt diese, entwickelt Flexibilität usw.

Yoga und Wirbelsäule

Die direkte Position des menschlichen Rückens aus physiologischer Sicht ist nicht sein natürlicher Zustand. Fast täglich erlebt dieser Körperteil eine starke Anstrengung, die im Laufe der Zeit eine Reihe von negativen Veränderungen in der Rückenstruktur verursacht. Dies und die Zerstörung der Bandscheiben und Schwäche in den Muskeln und andere Probleme. Sogar das Rückenmark, das ein wichtiger Teil des Nervensystems ist, leidet an einem unzureichenden Muskeltonus des Rückens. Diejenigen, die Yoga praktizieren, glauben jedoch, dass selbst die elementarsten Anstrengungen der Muskeln, eine geringe Belastung und Dehnung eine ausgezeichnete Medizin gegen Alter und Krankheit sein können.

Alle Übungen für den Rücken, die sich auf Yoga beziehen, basieren darauf, ein bestimmtes Asana zu nehmen und es einige Zeit zu halten. Dadurch ist es möglich, den Druck auf die Bandscheiben zu reduzieren, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Muskeln zu stärken. Yoga erhöht nicht nur die körperliche Kraft eines Menschen, sondern auch seine Flexibilität.

Hinweis! Indem Sie bestimmte Asanas ausführen, können Sie den gesamten Rücken sowie die einzelnen Elemente ausarbeiten.

Indikationen und Kontraindikationen

Yoga selbst verbessert zwar perfekt den Zustand des Körpers, ist jedoch bei Rückenproblemen bei Osteochondrose, Skoliose, Arthritis, Wirbelbruch und Arthrose angezeigt.

Achtung! In schweren Krankheitsstadien kann Yoga kontraindiziert sein. Es ist daher ratsam, sich vor Beginn des Unterrichts von einem Arzt oder einem guten Trainer beraten zu lassen.

Wählen Sie sorgfältig einen Komplex von Asanas für den Zwischenwirbelbruch. Viel wird davon abhängen, wo sich die Hernie befindet, auf welcher Stufe sie sich befindet.

Tipps und Tricks

Es wird empfohlen, den Unterricht auf nüchternen Magen durchzuführen - ab dem Zeitpunkt der Mahlzeit sollten mindestens 2-3 Stunden vergehen. Die Ladung muss dosiert werden - zuerst müssen Sie nur die einfachsten Asanas ausführen und müssen nicht in komplexe Posen gehen. Das Atmen sollte langsam und gemessen sein. Schmerzen bei der Durchführung von Asanas sollten nicht sein: Das Maximum, das man fühlen kann, ist ein leichtes Unbehagen, das passieren muss.

Wenn Sie lernen möchten, wie man sich für den Rücken aufwärmt und die besten Übungen und Haltungen dafür berücksichtigt, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

Die ideale Regelmäßigkeit der Leistung der Komplexe ist täglich. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, können einige Asanas zu Hause gemeistert und ausgeführt werden. Die Übung wird auf der Matte durchgeführt - kalter Boden ist kontraindiziert. Sie können das Musikstudium begleiten - Hauptsache, es war entspannend und ruhig. Kleidung sollte den Körper nicht behindern oder nach unten ziehen. Schmuck ist besser, alles zu entfernen, damit sie nicht stören.

Tipp! Um eine günstige Umgebung zu schaffen, können Sie Weihrauch anzünden.

Vor dem Unterricht ist es wichtig, die Muskeln etwas zu dehnen und die Gelenke zu bearbeiten. Sie können eine Reihe von Drehungen, Neigungen und kreisförmigen Drehungen der Arme und des Halses ausführen. Dies sollte langsam erfolgen.

Asanas für die Rückenbehandlung

Positionen im Yoga - Asanas - gibt es eine sehr große Anzahl. Zur Behandlung und Vorbeugung von Erkrankungen des Rückens passen jedoch nur bestimmte Voraussetzungen.

Tabelle Nützliche Asanas für den Rücken.

8 Haupt-Yoga-Asanas zur Stärkung der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur bei Rückenschmerzen

Der untere Rücken ist für viele Menschen ein sensibler Punkt. Zwar kann es eine Reihe von Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich geben: Schwaches Herz und schlechte Sitzhaltung vom ganzen Tag (und folglich die Muskelkontraktion des Hüftgelenks, die dann den unteren Rücken zieht) sind zwei häufig vorkommende Faktoren, die zum Auftreten von Rückenschmerzen beitragen Unbehagen Es ist immer wichtig, herauszufinden, was den Schmerz verursacht, und dann sein Wiederauftreten zu verhindern. In den meisten Fällen können Sie jedoch durch Yogaübungen zur Stärkung der Taille Ihren Zustand lindern.

"Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist hervorragend geeignet, um an Flexibilität und Stabilität der Rumpfmuskulatur zu arbeiten, um die Haltung und Atmung zu korrigieren - all dies ist für eine gesunde Wirbelsäule notwendig", sagt Sasha Kirelson, klinischer Direktor des Instituts für professionelle Physiotherapie in Sikkerville, New Jersey. Sie fügt hinzu, dass Yoga für Rückenschmerzen sogar täglich sicher ist. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie sich auf Ihren Körper einstellen und nichts tun, was Ihnen Unbehagen verursacht. „Strecken Sie sich niemals bis zum Schmerz. Schmerz ist, wie unser Körper uns sagt, dass etwas nicht stimmt. Yoga für Anfänger ist eine ehrfürchtige Sache, die Aufmerksamkeit braucht. “

Wenn Sie eine Lendenwirbelsäulenverletzung, ein Problem mit den Bandscheiben oder Schmerzen haben, die mehr als 72 Stunden ohne Besserung anhält, empfiehlt Kirelson, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie ein Training durchführen, einschließlich Rückenübungen. Wenn Sie ein Problem haben, das ärztliche Behandlung erfordert, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren, bevor sich die Schmerzen verschlimmern. Andernfalls kann Yoga zur Stärkung des Rückens es nur verschlimmern.

Wenn Ihre Rücken- und Rückenschmerzen eher mit allgemeinen Schmerzen oder Beschwerden verbunden sind, sollten Sie einige Yoga-Posen ausprobieren. Wir baten die Yoga-Lehrerin Shanna Tyler, einige ihrer Lieblings-Yoga-Posen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause mitzunehmen und zu demonstrieren. Sie empfiehlt, Asanas durchzuführen, um die Wirbelsäule zu entspannen, und hält jede Pose ein bis drei Minuten lang.

Morgenkomplex für Rücken und Wirbelsäule:

  • Baby-Pose
  • Pose Katze / Kuh
  • Hund Pose Maulkorb nach unten
  • Utanasana
  • Sphinx-Pose
  • Knie an Brust stellen
  • Taubenhaltung auf dem Rücken
  • Supta Matsyendrasana

Technik:

1.Poza Baby

"Durch die Körperhaltung des Babys wird der Druck im unteren Rückenbereich aufgehoben und die Wirbelsäule wird gestrafft", sagt Tyler.

  • Knien Sie sich auf den Teppich - sie sollten auf der Breite des Beckens stehen, und Ihre Beine sind verbunden und hinter Ihnen. Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen in die Hüften.
  • Versuchen Sie, Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule zu strecken.
  • Legen Sie Ihre Stirn mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
  • Ein bis drei Minuten aufbewahren.

2. Katze / Kuhhaltung

"Dies ist wahrscheinlich meine persönliche Lieblings-Yoga-Übung für Rückenschmerzen", sagt Tyler. Es ermöglicht Ihnen, die Wirbelsäule gut zu beugen und zu strecken, fördert die Mobilität und "hilft auch, Spannungen im unteren Rückenbereich abzubauen."

  • Steig auf alle Viere: Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien.
  • Atmen Sie langsam aus, atmen Sie aus und beugen Sie die Wirbelsäule mit dem Kopf nach unten zum Boden (dies ist die "Katzen" -Pose).
  • Atme ein und hebe deinen Kopf um die Wirbelsäule. Dies ist eine "Kuh" -Pose.
  • Führen Sie es in ein bis drei Minuten aus.

3. Mündungsstellung des Hundes

„Manchmal haben wir Schmerzen im unteren Rückenbereich, weil der Rücken unserer Beine sehr eng und unflexibel ist. Yoga für Rücken und Wirbelsäule wird auch hier helfen“, erklärt Tyler. Diese Position ist eine gute Möglichkeit, Ihre Oberschenkel und Oberschenkel zu strecken.

  • Beginnen Sie mit der Haltung des Babys, halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, setzen Sie sich auf die Knie, heben Sie dann das Gesäß an und lehnen Sie sich zurück.
  • Spreize deine Finger weit. Arbeiten Sie, um Ihre Beine gerade und Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.
  • Entspannen Sie Ihren Nacken und richten Sie Ihren Blick durch Ihre Beine oder bis zu Ihrem Nabel.
  • Halten Sie eine Pose für ein bis drei Minuten.

4. Utanasana

Solche Yogaübungen für Rückenschmerzen dehnen nicht nur die Wirbelsäule selbst, sondern auch die Beine und Arme. Ändern Sie die Position durch leichtes Knicken der Knie, wenn das Glätten der Beine von Rückenschmerzen begleitet wird.

  • Treten Sie von der Haltung des Hundes nach unten langsam auf die Oberseite Ihres Teppichs. Schulterbreite stehen.
  • Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich und lassen Sie Ihren Oberkörper hängen.
  • Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, entspannen Sie Ihre Schultern, um die Wirbelsäule zu strecken.
  • Halten Sie die Pose ein bis drei Minuten lang.

Professioneller Rat: „Denken Sie während dieser Übung darüber nach, wie Ihr Gesäß herausragt, d.h. Damit die Biegung von den Hüften kommt und nicht von hinten, ist nur Yoga für den schmerzenden Rücken wirksam. "

5. Sphinx-Pose

"Die Sphinx-Haltung erzeugt eine" angenehme "natürliche untere Kurve," sagt Tyler. Sie nutzt auch ein wenig Ihre Bauchmuskeln, was für die Unterstützung des unteren Rückens hilfreich ist.

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen und direkt hinter Ihnen.
  • Legen Sie Ihre Ellbogen unter die Schultern und senken Sie die Unterarme auf den Boden, wenn Sie die Brust vom Boden heben.
  • Schieben Sie Ihre Hüften zum Boden, entspannen Sie Ihre Schultern und denken Sie darüber nach, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert.
  • Reich genug, um eine angenehme Dehnung im unteren Rücken zu fühlen. Übertreiben Sie es nicht und hören Sie sofort auf, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.
  • Halten Sie diese Position für ein bis drei Minuten.

6. Knie an Brust stellen

Tyler sagt, sie mag es, diese grundlegende Asana mit Zeitlupe zu versehen, weil sie "eine angenehme, natürliche Körpermassage bietet". Und so ein Yoga für Anfänger kann niemals schlechter sein.

  • Leg dich auf den Rücken.
  • Hebe beide Knie an die Brust.
  • Schwingen Sie Ihren Torso langsam hin und her und halten Sie dabei Ihre Beine fest.
  • Tun Sie dies für ein bis drei Minuten.

7. Taubenhaltung auf dem Rücken

Tyler sagt, dass diese Bewegung die inneren und äußeren Oberschenkel und Gesäß streckt, aber auch Linderung von Rückenschmerzen bietet.

  • Leg dich auf den Rücken.
    • Bewegen Sie Ihr linkes Bein zur rechten Schulter und beugen Sie das rechte Knie.
    • Halten Sie den rechten Beinrücken und ziehen Sie ihn vorsichtig in Richtung Brust.
    • Wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie eine bis drei Minuten.
    • Seiten wechseln und wiederholen.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler sagt, dies ist eine großartige Yoga-Pose für den Rücken. Bei manchen Menschen kann das Drehen des unteren Rückens jedoch durch "verdrehte" Bewegungen verursacht werden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort damit auf. Sie können auch versuchen, ein Handtuch zur Erleichterung unter die Knie zu legen.

  • Leg dich auf den Rücken.
  • Hebe deine Knie an deine Brust. Senken Sie dann beide Knie auf eine Seite, wenn Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen.
  • Versuchen Sie, Ihre Knie und Hüften in Ausrichtung zu halten, wenn Sie sie auf den Boden ziehen.
  • Machen Sie diese Dehnung für ein bis drei Minuten und wiederholen Sie dann die andere Seite.

Dies waren Übungen zur Stärkung des Rückens für Yoga für Anfänger und Erfahrene. Es ist bekannt, dass Yoga bei vielen Beschwerden hilft, aber Yoga für Rücken und Wirbelsäule ist eines der effektivsten. Wagen Sie es!

Welche Yoga-Übungen helfen dabei, Rückenschmerzen zu beseitigen

Rückenschmerzen entstehen als Folge der Bewegung der Wirbel, Muskelkrämpfe, Einklemmen der Nerven. Die Gründe dafür können exzessive körperliche Betätigung, unsachgemäßes Gewichtheben, längerer Aufenthalt in derselben unbequemen Position während der Arbeit oder Verletzungen sein. Zunächst tritt der Schmerz periodisch auf, aber im Laufe der Zeit wird er chronisch.

Rückenschmerzen lindert nicht nur unangenehme Empfindungen, sondern stärkt auch die Muskulatur und hält die Wirbelsäule in der richtigen Position. Um positive Ergebnisse zu erzielen, hilft das regelmäßige Yoga.

Asana für Anfänger

Nachdem Sie sich entschlossen haben, Yoga zu tun, um Rückenschmerzen zu beseitigen, müssen Sie daran denken, dass Sie mit den einfachsten Asanas beginnen müssen. Effizienz und positive Auswirkungen hängen nicht von der Komplexität der Übung ab.

  • Asanas zur Wiederherstellung des Rückens basieren auf: Dehnungsstreifen;
  • Drehen, um die Wirbelsäule zu entlasten, strecken Sie sie und bringen Sie die Wirbel in die richtige Position.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Das Training sollte regelmäßig mindestens dreimal pro Woche stattfinden. Aber nach ein paar Lektionen treten Rückenschmerzen weniger häufig auf.

Yoga zur Beseitigung von Rückenschmerzen kann zu Hause und in Fitnesscentern praktiziert werden. In jedem Fall sollten Sie jedoch Ihren Arzt konsultieren, um Ihren Zustand nicht zu verschlimmern.

Für den Unterricht zu Hause benötigen Sie leichte, bequeme Kleidung und einen Teppich. Zu Beginn der Gymnastik ist es notwendig, sich etwas aufzuwärmen, um die Muskeln nicht zu ziehen. In jedem Asana müssen Sie einige Sekunden bis 1 Minute lang sein. Es ist ratsam, mindestens 3 Atemzyklen durchzuführen.

Um sich auf eine Yogastunde einzustellen, müssen Sie sich auf einen Teppich setzen, die Beine vor Ihnen kreuzen, die Wirbelsäule ausrichten und die Krone an die Decke ziehen. Das Kinn sollte etwas abgesenkt sein. Atmen Sie langsam und tief ein. Diese Haltung hilft Stress abzubauen und auf Ihren Körper zu hören. Sie müssen einige Minuten dort sitzen.

Apanasana (Haltung zur Befreiung der Winde)

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und versuchen Sie, sie an die Brust zu ziehen und Ihre Hände zu umklammern. Versuchen Sie bei jeder Ausatmung, die Knie vorsichtig fest an den Körper zu drücken. Diese Asana entlastet die untere Wirbelsäule, beseitigt Rückenschmerzen, stärkt die Bauchmuskulatur und trägt so zur Aufrechterhaltung der richtigen Haltung bei.

Balasana (Babyhaltung)

Stellen Sie sich auf die Knie, die Hüften breit und den Rücken eben. Setz dich auf die Fersen. Beugen Sie sich mit dem Rücken nach vorne und berühren Sie die Stirn mit dem Teppich. Die Hüften sollten sich nicht über die Fersen heben. Hände zurück und Handflächen aufstellen. Balasana lindert Rücken- und Nackenschmerzen und beruhigt die Gedanken, beseitigt Müdigkeit und Stress.

Dandasana (Stangenpose)

Sie müssen mit geraden Beinen auf dem Boden sitzen, Socken werden an die Decke gerichtet. Mit den Händen auf dem Boden in der Nähe der Oberschenkel zu ruhen, neigt der Körper nach oben. Trotz der scheinbaren Einfachheit der Asana ist es nicht einfach, die Wirbelsäule in einer geraden Position zu halten. Dandasana streckt die Wirbelsäule und lehrt, sie in einer geraden Position zu halten. Erste Asana für das Vorwärtsbeugen.

Paschimottanasana (volle Vorwärtskurve)

Von der Dandasana aus den Rücken gerade halten, so weit wie möglich nach vorne lehnen. Idealerweise müssen Sie vollständig auf den Füßen liegen. Aber Asana ist auch dann effektiv, wenn Sie sich nur leicht biegen können. Du kannst dich nicht hochziehen. Allmählich gewöhnt sich der Körper an, die Hänge werden tiefer. Paschimottanasana dehnt die gesamte Lendengegend aus, beseitigt Schmerzen und verjüngt die Wirbelsäule.

Ardha bhujangasana (Sphinxhaltung)

Legen Sie sich auf den Bauch. Glatte Beine spreizen die Schultern. Die Brust ist angehoben, die Arme im rechten Winkel an den Ellbogen gebeugt und mit den Handflächen auf dem Boden aufgesetzt. Der Kopf greift nach der Decke. Asana stärkt die Wirbelsäule, lindert Schmerzen in den Schultern und im unteren Rücken. Nachdem Sie die Pose der Sphinx beherrscht haben, können Sie zu einer Schlangenpose übergehen.

Bhujangasana (Schlangenhaltung)

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und verbinden Sie sich. Handfläche auf Brusthöhe auf den Boden gedrückt. Hände langsam strecken, Körper hochheben. Gehen Sie etwas zurück und schauen Sie nach oben. Wenn Sie anfangs nur wenige Zentimeter erklommen haben, machen Sie sich keine Sorgen. Nach ein paar Lektionen wird die Wirbelsäule flexibler und es wird einfacher, das Asana auszuführen. Die Schlangenhaltung stellt die tiefen Muskeln der Lenden- und Brustwirbelsäule wieder her, beseitigt Schmerzen und lindert die Versteifung der Wirbelsäule.

Ushtrasana (Kamelhaltung)

Ausgangsposition - kniend heben Füße auf dem Boden. Beugen Sie den unteren Rücken und legen Sie Ihre Handflächen auf die Fersen. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte gerade sein. Für Anfänger ist es schwierig, sich vom ersten Mal an ausreichend zu beugen, um die Hände an die Füße zu bringen. Es kann sogar Schmerzen in den Schultern und im unteren Rückenbereich geben. Daher kann diese Asana mit einem Stuhl ausgeführt werden, der dahinter platziert wird. Bücken, Hände auf den Sitz legen. Ushtrasana dehnt und strafft die gesamte Wirbelsäule. Es hilft, die Durchblutung zu verbessern, beugt Stuck und Schmerzen in der Halsregion vor.

Marichiasana (Haltung mit der Drehung der Wirbelsäule)

Nach dem Dehnen der Wirbelsäule ist es notwendig, dass die Wirbel ihren Platz einnehmen. Drehen Sie dazu. Es gibt viele solcher Asanas im Yoga, Marichiasana ist für Anfänger geeignet. Dazu müssen Sie sich auf den Boden setzen und die Beine nach vorne strecken. Dann beugen Sie das rechte Bein im Knie und setzen Sie den Fuß in die Nähe des Oberschenkels des linken Beines. Mit der linken Hand auf dem Knie des angewinkelten Beins ruhen und den Körper nach rechts drehen. Rechte Hand hinter dem Rücken auf dem Boden ruhen. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Vorsichtig locken.

Savasana (Haltung des toten Mannes)

Diese Asana beendet alle Yogastunden. Sie müssen sich auf den Boden legen, die Beine und die geraden Arme leicht spreizen, den Atem beruhigen. Versuchen Sie, alle Muskeln des Körpers zu entspannen, zu entspannen.

Gegenanzeigen zu üben

Obwohl Yoga für Rückenschmerzen ein Komplex langsamer Übungen ist, hat es eine Reihe von Kontraindikationen:

  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • Verlagerung und Prolaps der Bandscheiben;
  • Zwischenwirbelhernie;
  • starke Schmerzen, die in irgendeinem Teil des Rückens lokalisiert sind;
  • Pathologie des Herz-Kreislaufsystems;
  • neuer Herzinfarkt;
  • kritische Tage für Frauen;
  • maligne Tumoren;
  • Kopfverletzungen;
  • Schießschmerz im Arm oder Bein vom Nacken oder der Taille;
  • Hernie im Bauch- oder Leistenbereich;
  • postoperative Periode.

Es ist nicht notwendig, Yoga in Gegenwart von Arthrose und Arthritis, Bluthochdruck und Hypotonie sowie erhöhtem intrakraniellen Druck zu praktizieren, ohne einen Arzt zu konsultieren.

Fazit

Yoga-Therapie ist ein guter Weg, um Rückenschmerzen zu beseitigen. Beim Üben ist es wichtig, nicht zu überanstrengen, ruhig und ruhig zu atmen, nicht mit Dehnungsstreifen eifrig zu sein. Yoga ist eine Energiequelle, ein Weg zur Entspannung und Wiederherstellung des Körpers. Regelmäßiges Üben wird davon profitieren, und Rückenschmerzen sind nur unangenehm zu merken.

5 einfache Asanas für einen gesunden und schönen Rücken

Vergessen Sie bei der Arbeit mit diesen Stellungen nicht die Sicherheitsregeln.

Für nicht nur spektakuläres, sondern auch nützliches Yoga sollte Übung sicher sein. Wir sprechen hier vor allem von der Arbeit mit dem Rücken, was für viele eine Menge Probleme verursacht. Durchbiegungen, Verdrehen, Dehnen - all dies bringt unglaubliche Vorteile, aber nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden.

Ein häufiger Fehler, den viele Anfänger begehen, ist die übermäßige Begeisterung, die zu verheerenden Folgen führen kann. Wenn wir schnell eine Haltung einnehmen, einen Bauch auf die Knie legen oder ein Bein über den Kopf werfen möchten, erzwingen wir Ereignisse, wodurch nicht nur der natürliche Prozess gestört wird, der dem Körper hilft, sich an die Belastungen und die ungewöhnliche Position anzupassen, sondern dass er falsche Positionen einnimmt.

Meistens äußert sich dies in der Tatsache, dass eine Seite des Körpers auf der anderen Seite zusammenbricht. Indem wir zu viel auf sich nehmen, dies jedoch nicht auf die Fähigkeiten Ihres Körpers abstimmen, zwingen wir ihn, die übermäßige Belastung zu kompensieren - von hier aus beginnen unnötige Biegungen im unteren Rückenbereich, der Hals wird festgeklemmt, die Kurven der Hüften usw. Diese Rücksichtslosigkeit führt zu Rücken- und vor allem Wirbelsäulenverletzungen, die natürlich wahnsinnig gefährlich sind.

Denken Sie daher an die folgenden einfachen Gebote, wenn Sie beginnen, mit Asanas an der Stärkung und Flexibilität des Rückens zu arbeiten.

  • Lass den Schmerz nicht - beim ersten Anzeichen von Unbehagen verlässt du die Asana
  • Biegen Sie sich nicht mit Gewalt - es sollte auf natürliche und einfache Weise erfolgen.
  • Vergessen Sie nicht, die Durchbiegung zu kompensieren - kippen Sie danach unbedingt nach vorne
  • Nicht "tanken" - beobachten Sie die Geometrie des Körpers und führen Sie keine komplexere Version der Pose aus, bis Sie sich in der vorigen Position verankert haben

Wenn Sie diese Regeln befolgen, wird Yoga in der Tat zu einer Therapie für Ihren Rücken und hilft, viele Probleme in diesem Bereich zu beseitigen. Es ist ratsam, mindestens drei bis sechs Monate an Yoga-Kursen unter Anleitung eines professionellen Trainers teilzunehmen, der Ihnen dabei hilft, Ihre Körperposition wieder aufzubauen und Sie grundsätzlich auf den neuesten Stand zu bringen. Wenn dies nicht der Fall ist, achten Sie einfach auf die korrekte Ausführung und hören Sie auf Ihren Körper.

Die folgenden Grundananas für die Arbeit mit dem Rücken sind aufsteigend angeordnet: von leicht bis komplexer. Wenn sich Ihr Trainingsniveau im Anfangsstadium befindet oder Sie Unbehagen in der einen oder anderen Asana erleben, konzentrieren Sie sich auf die leichteren. Sobald Ihr Körper für eine erhöhte Komplexität bereit ist, führen Sie die begehrte Ablenkung durch.

  1. Shalabhasana (Heuschreckenpose). Diese Asana stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur perfekt, während sie die geringste Gefahr für den Rücken hat.
    Ausführung:
    • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach hinten
    • Beim Ausatmen reißen Sie die Beine und die Brust vom Boden ab und drücken den Bauch in die Matte
    • Ziehen Sie das Gesäß an und halten Sie die Beine zusammen
    • Kneifen Sie den Hals nicht, die Biegung sollte die Linie der Wirbelsäule glatt fortsetzen

  • Urdha Mukha Shvanasana (Hund steht auf). Die nächste Grundhaltung für den Rücken, die Brust, Lunge, die Muskeln von Rücken, Armen und Schultern öffnen wird. Sie ist auch für ihre Anti-Aging-Eigenschaften an der Wirbelsäule bekannt.
    Ausführung:
    • Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen unter die Rippen.
    • Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihrer Handfläche.
    • Die Schultern liegen direkt unter den Handgelenken.
    • Strecken Sie beim Einatmen die Arme und heben Sie den Körper an. Die Handflächen drücken sich vom Boden ab
    • Rücken Sie zurück, Kopf zurück, reißen Sie Gesäß und Hüften vom Boden.

  • Ushtrasana (Kamelhaltung). Diese Haltung stärkt den gesamten Körper prinzipiell, wirkt sich aber besonders positiv auf den Rücken aus, beseitigt Defekte und verbessert die Haltung.
    Ausführung:
    • Gehen Sie auf die Knie und legen Sie sie auf die Breite des Beckens
    • Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und drücken Sie die Hüften nach vorne.
    • Wirf deinen Kopf zurück und schau in den Schweiß
    • Greifen Sie in die Brust und Taille und legen Sie die Hände auf die Beine

  • Dhanurasana (Bogenhaltung). Diese Position dehnt die Wirbelsäule perfekt aus und verjüngt sie, hilft dabei, Rückenschmerzen zu beseitigen und die Haltung zu verbessern.
    Ausführung:
    • Legen Sie sich auf den Bauch und packen Sie Ihre Knöchel von außen
    • Beim Ausatmen beugen und ziehen Sie das Becken, die Brust und die Hüften vom Boden.
    • Spreizen Sie nicht Ihre Beine, richten Sie Ihre Knie aufeinander aus, so dass sie auf Höhe der Beckenbreite bleiben.
    • Heben Sie Ihre Schultern nicht an die Ohren.
  • Urdhva Dhanurasana (Brückenhaltung). Dies ist eine ausgezeichnete Position, um die gesamte Wirbelsäule zu bearbeiten und die Vorderfläche des Körpers zu verlängern.
    Ausführung:
    • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie an der Breite des Beckens und setzen Sie den Fuß durch das Gesäß
    • Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern in die Nähe der Schultergelenke.
    • Drücken Sie Ihre Hände und Füße sanft vom Boden ab und bilden Sie eine Ablenkung im unteren Rückenbereich
    • Halten Sie die Stütze auf vollständig ausgestreckten Armen und Füßen, leicht nach innen gedreht.

    In der Praxis ist es sehr wichtig, sich nicht nur auf die Flexibilität der Wirbelsäule zu konzentrieren, sondern auch auf deren Stärke, da eine flexible, aber schwache Wirbelsäule viele Probleme hervorrufen kann. Vergessen Sie also nicht das Chaturanga Dandasana und nach ein paar Monaten können Sie sich selbst und andere mit einem gesunden Rücken und einer königlichen Haltung erfreuen!