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Auswahl von Asanas bei der Öffnung der Hüftgelenke oder wie man im Lotus sitzt

Die Öffnung der Hüftgelenke ist einer der Schlüsselpunkte in der Yoga-Praxis. Schließlich wird empfohlen, im Lotussitz zu meditieren. Und um Padmasana zu beherrschen, müssen die Hüftgelenke geöffnet werden. Nachfolgend finden Sie die Asanas, deren Implementierung Ihnen dabei helfen wird, die Lotussitzposition schnell zu beherrschen.

Asanas werden nicht in einer speziellen Reihenfolge gegeben, sondern mit dem Ziel, dass die Praktizierenden ihre Aufmerksamkeit auf sie richten und, wenn möglich, in ihre Praxis einbeziehen.

Achtung! Denken Sie an die Sicherheitsvorkehrungen, wenn Sie Asanas durchführen, und arbeiten Sie nicht durch Schmerzen oder „Bruch“.

Denken Sie auch an Ihre Eigenschaften und mögliche Kontraindikationen für die Ausführung einiger Asanas.

Die Informationen dienen nur als Referenz und dienen nicht als direkte Anweisung.

Asanas zur Offenlegung des Beckens sollten nach einem Aufwärmen oder Aufwärmen beginnen. Vernachlässigen Sie dies nicht.

Erstens sind erhitzte Muskeln formbarer und zweitens wird das Verletzungsrisiko reduziert.

1. Einige Asanas für Anfänger.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Sie können nach einem Training durchführen. Weiche Arbeit. Sie arbeiten gegen die Schwerkraft und können sich gut genug beherrschen.

Diese Asana kann auch in der ersten Hälfte der Übung durchgeführt werden.

Oft ist es in vinyasa enthalten, oder dynamische Übergänge mit statischen Fixierungen.

Es zeichnet sich durch ein sehr weiches Studium aus. Wenn Sie Ihren Knöchel nicht am Knie fangen können, ziehen Sie einfach das gebogene Bein in Ihre Richtung.

Der Winkel zwischen der Hüfte und der Tibia eines gebogenen Beins wird bei 90 Grad gehalten.

Behalten Sie bei der Ausführung des Asana die Mulabandha.

2. Asanas bei einer tieferen Untersuchung der Hüftgelenke.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Abwechselnd links und rechts ausführen.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanas, die tiefer in die Hüftgelenke einbezogen sind.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Radzhakapostasana Option

Diese Asana beeinflusst auch das Öffnen der Brust.

Seien Sie vorsichtig mit den Knien. Viele mögen diese Asana nicht, weil der Kontakt der Knie mit dem Knieboden unangenehme Empfindungen hervorrufen kann.

Als Empfehlung: Legen Sie eine Decke unter die Knie.

! Asana ist der Schlüssel zu Padmasana.

Check: Wenn Sie Ihre Beine ruhig in diese Position bringen, werden Sie Lotus erfolgreich sein.

Und wenn Sie (wie Sie denken) Padmasana tun, aber gleichzeitig Agnistambhasana nicht ausführen können, ist Ihr Lotus höchstwahrscheinlich aufgrund des Drehwinkels in den Knien (siehe die Innen- und Außenrotation der Knie) "abgeschlossen", was sehr gefährlich ist. Schließlich muss der Lotus von den Hüftgelenken ausgeführt werden.

So öffnen Sie Ihre Hüftgelenke mit Yoga

In der modernen Welt haben viele Menschen Probleme mit ihren Hüftgelenken. Viele von ihnen können gelöst werden, aber Prävention ist wichtiger. Asanes beim Öffnen der Hüftgelenke wird eine große Hilfe sein.

Die Vorteile von Yoga für die Elastizität der Hüftgelenke

Der größte Gelenkkomplex des menschlichen Körpers ist das Hüftgelenk. Flexibilität ist der wichtigste Teil seiner Gesundheit.

Bei Gelenksteifigkeit treten verschiedene Pathologien auf:

  • Arthrose, Arthritis der Knie;
  • die Bildung schmerzhafter Blockaden auf dem Rücken;
  • Bruch und Beschädigung des Bindegewebes der Beine;
  • Ausfall des Harnsystems.

Wenn das Gelenk nicht elastisch ist, werden Muskelfasern, Sehnen und Bänder belastet. Alles, weil sie gedehnt sind. Aus diesem Grund werden die Knochen im Oberschenkel und Unterschenkel in Kontakt miteinander verschoben und die Wirbelachse ist ebenfalls verzerrt.

Die Wiederherstellung der Gelenkbeweglichkeit erfolgt durch körperliche Betätigung.

Yoga, um die Hüftgelenke zu öffnen, arbeitet gezielt, um ihre Elastizität wiederherzustellen. Regelmäßige Bewegung führt zu einem guten Ergebnis:

  • Knochengewebe stärken;
  • der muskulöse Rahmen der Beine wird stärker sein;
  • erhöhte Flexibilität der Bindeteilchen;
  • erhöhte Durchblutung des Beckens.

Regeln für das Öffnen der Becken- und Hüftgelenke

Die Gelenkgelenke werden durch spezielle Übungen sichtbar, die die Beckenknochen drücken können. Dies bildet einen beeindruckenden Raum zwischen ihnen, der die aktive Entwicklung von Gelenkflüssigkeit ermöglicht. Seine Bedeutung für ein gesundes Gelenk ist immens, weil es sich auf die Knorpelschicht einstellt und die Reibung in der Gelenkkapsel glättet.

Der Knochenöffnungsprozess kann zu Traumata führen.

Wie öffnen Sie die Hüftgelenke, damit dies nicht geschieht? Dazu ist es wichtig, sich mit den folgenden Regeln vertraut zu machen:

  • Bevor Sie mit dem Dehnen einer Asana beginnen, müssen Sie die Implementierungsmethode sorgfältig studieren. Achten Sie auf die Nuancen der Übung.
  • Jede Aktion muss schrittweise und ohne Eile ausgeführt werden. Diese Methode hilft dabei, sich allmählich zu verbessern, ohne starke Schmerzen zu spüren. Wenn Sie die Asana schnell ausführen, kann sich das Gewebe nicht natürlich anpassen.
  • Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie aufhören. Dies bedeutet, dass der Blutkreislauf unterbrochen wird.
  • Die Hauptsache - die systematische Übung. Pro Woche müssen 2 bis 4 Schulungen durchgeführt werden.

Yogische Asanas zeigen die Hüftgelenke am produktivsten.

Wie bereiten Sie die Gelenke auf Flexibilität vor?

Yoga für Hüftgelenke beginnt mit den einfachsten Asanas. Infolge eines ungesunden Lebensstils entwickeln die Menschen eine angespannte Gelenkbeweglichkeit. Daher müssen Sie beginnen, sich in einer vorbereitenden Position zu engagieren. So wird der Körper im richtigen Maße gestärkt und gedehnt. Der Körper stellt sich ein, um komplexere Asanas durchzuführen. Keine Notwendigkeit, sich zu beeilen und sich zu zwingen. Ansonsten können Verstauchungen oder leichte Schäden auftreten. Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von vorbereitenden Übungen, die Ihre Gelenke flexibler machen.

  1. Setz dich auf die Oberfläche. Rücken und Beine strecken sich. Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie sich vor, umwickeln Sie Ihre Waden. Versuchen Sie, den Körper auf das Maximum zu neigen. Es ist wichtig, dass die Wirbelachse nicht überlastet ist. Bleiben Sie einige Sekunden in einer Pose. Versuchen Sie jedes Mal, den Körper tiefer zu neigen, ohne die Knie zu beugen. Beginnen Sie mit 2-3 Steigungen und bringen Sie allmählich bis zu sechs.
  2. Stehen Sie auf allen Vieren und knien Sie auf dem Boden. Richten Sie die Beine allmählich aus. Die Muskeln der Oberschenkel, die Waden der Beine müssen gespannt sein. Für mehr Anstrengung sollten Fersen auf dem Boden platziert werden.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie langsam ein Bein in einem rechten Winkel zum Körper an. Freuen uns Bleiben Sie etwa 12 Sekunden in einer Pose. Halten Sie beim Absenken der Beine etwas Spannung. Dann heben Sie das zweite Bein an. Wiederholen Sie 2-5 mal.
  4. Gerade stehen, die Beine schulterbreit auseinander spreizen. Beugen Sie das linke Bein, reißen Sie es von der Oberfläche und halten Sie es mit der linken Hand. Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich nach oben. Hebe die rechte Hand, den Kopf nach hinten, beuge den Hals. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Bein. Machen Sie die Übung 3-5 mal.
  5. Um die Gelenke des Oberschenkels zu erwärmen, ist es notwendig:
  • Nehmen Sie eine sitzende Position ein.
  • Beugen Sie das linke Bein nach innen und berühren Sie die Ferse bis zur Mitte des Beckenteils.
  • Rechts - nimm zurück, so dass der innere Teil des Oberschenkels die Oberfläche berührt. Bleiben Sie einige Sekunden in einer Pose. Fühle ihre Bequemlichkeit.
  • Die gleichen Aktionen mit dem rechten Bein.
  • 3-5 mal wiederholen.

Dehnen Sie bei dieser Übung die kleinen Muskeln des Hüftgelenks.

Bei vorbereitenden Übungen können Schwierigkeiten auftreten. Verzweifle nicht. Regelmäßige Bewegung lindert Schmerzen.

Grundasanas an der Fugenöffnung

Wenn die vorbereitenden Übungen gemeistert sind, fahren Sie mit den Asanas fort. Und hier ist es notwendig, alles schrittweise durchzuführen. Zuerst wird eine Asana gründlich gemeistert und dann die nächste studiert. Gehen Sie von leicht zu schwer und die Ergebnisse werden hervorragend sein. Nachfolgend sind die effektivsten Übungen für die Hüftgelenke aufgeführt.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihre Beine an. Hände, um die Fußknöchel aufzunehmen. Eine Ablenkung bildet sich vom Kniebeugungspunkt zur Wirbelachse. Bleiben Sie in Position von 8 bis 10 Sekunden.

Pose Luka hilft verstauchte Ligamentfasern zu verhindern. Wenn Unbehagen gezielt zu spüren ist, bedeutet dies, dass die Becken- und Wirbelsäulenmuskulatur unflexibel sind. In den ersten Schritten können Sie ein Handtuch anwenden, um die Beine zu halten. Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle. Asanu vorsichtig machen. Dhanurasana stärkt das Muskelgewebe der Hüftgelenke und die Wirbelachse. Im Beckenbereich erhöht sich die Durchblutung.

Winkel in sitzender Position (Upavishtha konasana)

Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie die Beine und spreizen Sie sie auf die maximale Breite. Stellen Sie beim Ausführen von Asana sicher, dass sich der untere Teil der Oberschenkel und Unterschenkel nicht von der Oberfläche löst und die Knie nicht beugt. Lassen Sie den Körper nach vorne kippen und versuchen Sie, die Finger der oberen und unteren Extremitäten zu berühren. Versuchen Sie danach, die Stirn mit dem Boden und dem Kinn zu berühren. Brust auf der Oberfläche platziert. Das Atmen ist tief.

  • Bleiben Sie etwa eine Minute in Asana.
  • Es ist verboten, eine Haltung für Personen mit Wirbelsäulenerkrankungen und chronischen Entzündungskrankheiten auszuüben.

Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana)

  1. Beugen Sie in sitzender Position die unteren Gliedmaßen, indem Sie beide Füße miteinander verbinden und die Fersen dem Perineum näher bringen. Der Rücken ist gerade und die Augen zeigen nach vorne.
  2. Knie ziehen nach unten Bleiben Sie in einer Pose von 8–10 Sek. Neigen Sie den Körper nach Abschluss nach vorne, ohne die Taille zu verbiegen. Wirbelachse herausziehen. Ellenbogen stoßen an die Hüften.
  3. Lassen Sie den Schmetterling mit dem anderen Bein posieren. Wiederholen Sie das Asana 2-3 Mal.

Der Baddha Konasana streckt die Hüftmuskulatur sanft. Asana ist nicht einfach und es ist nicht sofort möglich, die kombinierten Sohlen ins Perineum zu bringen. Es spürt starke Spannung in den Muskelfasern. Aber im Laufe der Zeit wird sich alles entwickeln.

Lotus Pose (Podmasana)

Setzen Sie sich auf die Oberfläche und strecken Sie die unteren Gliedmaßen. Die Wirbelsäule wird gestreckt. Beugen Sie das linke Bein und halten Sie den Fuß mit beiden Händen. Legen Sie es auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels, so dass die Ferse den Unterbauch berührt. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein: Legen Sie die oberen Gliedmaßen auf die Knie, die Handflächen nach oben oder wie in der Abbildung gezeigt. Die Verweildauer in der Pose wird individuell festgelegt und jedes Mal erhöht.

Um eine gleichmäßige Dehnung der unteren Gliedmaßen zu erreichen, ändern Sie ihre Position, dann geht die linke untere nach oben.

Mit Subman geht die Steifigkeit weg, die Gelenke werden gestrafft.

Wir bieten eine Video-Lektion mit Yoga-Übungen zum Öffnen der Gelenke im Oberschenkel an

Es ist wichtig, nicht verärgert zu sein, wenn nicht alles sofort funktioniert, Zeit und Zielstrebigkeit erforderlich sind.

Nachdem Sie gelernt haben, mehrere Dehnungsasanas korrekt auszuführen, werden Sie ihre Wirksamkeit spüren.

Vorsichtsmaßnahmen

Um negative Folgen zu vermeiden, ist es wichtig:

  • Seien Sie geduldig und bemühen Sie sich, die Beweglichkeit der Gelenke schneller wiederzugewinnen. Es braucht Zeit.
  • Bei chronischen Problemen ist es kontraindiziert, die körperliche Aktivität dramatisch zu verändern. Alles nach und nach tun.
  • Versuchen Sie, die Asanas korrekt und ohne übermäßigen Stress auszuführen. Andernfalls treten gesundheitliche Probleme auf (gemeinsame Hypermobilität).
  • Übungen sollten die Hüftgelenke öffnen und die Muskulatur stärken.
  • Machen Sie nicht die Übungen der letzten Kraft, damit es nicht zu Luxationen oder Brüchen kommt.
  • Es ist wünschenswert, mit einem Spezialisten zu unterrichten. Zumindest beim ersten Mal.

Yoga zum Öffnen der Hüftgelenke

Am Anfang meines Weges träumte ich davon, im Lotussitz zu sitzen und zu meditieren. Und auch Hanumanasana im Laufe der Zeit zu meistern. Und jetzt sechs Monate Übung, ein Jahr und der Lotus nicht. Wenn es kein Ergebnis gibt, mache ich etwas falsch, und ich entschied mich, den Grund genauer zu untersuchen und mein Wissen mit Ihnen zu teilen.

Yogalehrer sprechen viel über das Öffnen des Beckens. Weiter

  • Wir betrachten, was es in Bezug auf die Anatomie ist.
  • Wir werden das Wissen über die Struktur der Hüftgelenke erweitern.
  • lernen, während der gesamten Praxis mit dem Becken zu arbeiten, und nicht nur in der Haltung einer Taube.

Und dann gehen wir weiter zur Praxis, die helfen wird, das Becken zu öffnen.


Das Hüftgelenk ist der größte Gelenkkomplex des Körpers. Es übernimmt die Funktion der Unterstützung und Bewegung. An der Bildung des Hüftgelenks sind zwei Knochen des Ileums und des Femurs beteiligt. Das Hüftgelenk des Ileums spielt die Rolle einer „Tasche“, in die der sphärische Gelenkkopf des Femurs eingeführt wird. Zusammen bilden sie eine Art Gelenk, dank dem sich ein gesundes Hüftgelenk drehen kann.

Bewegungen im Hüftgelenk treten auf, wenn sich Hüfte und Becken relativ zueinander bewegen. Hier ist eine Liste der verfügbaren Bewegungen:

  • Bewegen Sie Ihre Hüften wie eine Chalabhasana
  • Hüftbeugung - uttanasana,
  • Hüftabduktion (Bewegung der Oberschenkel zu den Seiten des hinteren Beins in der Warrior 2-Haltung)
  • Bewegen der Hüfte in der Mitte - die Haltung eines Adlers,
  • Innen- und Außenrotation.

Idealerweise sind diese Bewegungen nützlich für die Arbeit der Gelenke, aber oft sind sie auf zwei oder mehr Ebenen beschränkt (dies geschieht in allen), dann bezeichnen wir diese Hüften als "hart".

Was bedeutet es "harte Hüften"?

Was ist die Steifigkeit des Gelenks? Die Wahrheit ist, dass dies keine harten Gelenke sind, sondern Muskeln und Bänder, die sie unterstützen. Das Gewebe um das Gelenk wird eingeschränkt, wenn sich der Körper an die gewohnte Lebensweise anpasst. In der russischen Kultur ist es üblich, die Knie in einem Winkel von 90 Grad auf einem Stuhl zu beugen. Und Hindus speisen auf dem Boden und die Lotus-Pose ist seit ihrer Kindheit kein Problem für sie. Selbst wenn Sie den ganzen Tag im Stehen arbeiten, verbringen Sie den Rest der Zeit, ohne es im Sitzen zu bemerken. Diese Situation ist in unserem täglichen Leben so tief verwurzelt, dass wir es nicht einmal merken.

Bei übermäßigem Gebrauch der Sitzhaltung wird ein Signal an unser Gehirn gesendet, um die Beuger der Hüften und der Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln, die den Rücken der Oberschenkel auskleiden) zu reduzieren, und unsere kraftvollen Gesäßbacken ausschalten. Infolgedessen führen uns schlechte "harte Hüften" zu Yoga-Kursen auf der Suche nach der "Entdeckung" des Vorstehenden.

Die Gründe, aus denen "harte Hüften" Unbehagen verursachen.

Unsere Blutgefäße und Lymphgefäße sind in die Muskeln eingebaut. Das Blut trägt Sauerstoff, der die Zellen nährt, die Zellen regenerieren sich und die Lymphe ist ein System zur Entfernung von Körperabfällen. Blut und Lymphe können jedoch nur durch Muskeln optimaler elastischer Länge fließen. Enge, verspannte Muskeln widerstehen der Zirkulation dieser lebenswichtigen Flüssigkeiten - wie eine Faust, die einen Schlauch greift, beeinflusst dies den Wasserfluss, der durch diesen Schlauch fließt. Mit anderen Worten, verspannte Muskeln wirken dem Fluss des Herz-Kreislaufsystems (Blut) und dem Immunsystem (das das Lymphsystem unterstützt) entgegen. Infolgedessen steigt der Blutdruck an, der Stoffwechsel nimmt ab, Abfälle im Gewebe sammeln sich an und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Haben Sie jemals über Ihre Muskeln im Hinblick auf die allgemeine Körpergesundheit nachgedacht?

Ein sitzendes Hüftgelenk schränkt uns oft ein. Um beispielsweise ein Objekt vom Boden anzuheben, müssen Sie eine Bewegung von der Hüfte aus durchführen. Unwillkürlich bücken wir uns auf Kosten der Rundung der Taille und verletzen sie. Dadurch, dass Bewegungen in der Hüfte vermieden werden, sind die alternativen Körperteile betroffen - die Wirbelsäule und die Lenden.
Ein Verständnis der Anatomie zeigt, dass die Steifheit der Hüften weitaus mehr ist als die Unannehmlichkeiten, die durch die Lotus-Pose in Yoga-Kursen verursacht werden.

Was bedeutet "das Becken öffnen"?

Ich wiederhole, im Grunde geschieht die gesamte Arbeit an der "Öffnung des Beckens" in der Haltung einer Taube.

Die Arbeit mit dem Becken ist jedoch weitaus umfangreicher als nur eine Taubenpose. Im Körper befinden sich 22 Muskeln, die die Hüften von allen Seiten in verschiedenen Winkeln umgeben. Dazu gehören Beugemuskeln, Hüftbizeps, Gesäßmuskulatur und tiefe Rückenmuskulatur, innere Muskeln der Oberschenkel und Muskeln der oberen Oberschenkelmuskulatur.

Technisch verlängert jede Dehnung diese 22 Muskeln, die den Oberschenkel kreuzen. Und das bedeutet, dass die die Hüften streckenden Oberschenkelmuskeln, z. B. Badha Konasana (Schmetterlingshaltung), und alle klassischen Posen (Ausfallschritte, Verdrehungen, Krieger) langsam aber sicher zur Saite führen. Und auch Ablenkungen! Interessant, richtig?

Die ganze Yoga-Praxis ermöglicht es Ihnen, die Hüftgelenke zu "öffnen". Viele Praktizierende haben jedoch den Lotus seit Jahren nicht fertiggestellt. Dies ist auf ein Missverständnis der anatomischen Struktur des Beckens zurückzuführen. Lernen Sie zunächst, wie Sie Ihr Becken in jeder Asana ausrichten.

Wir machen weiter zu üben.

Versuchen Sie, das Becken während des Unterrichts zu nivellieren.
Beginnen wir mit der Taubenpose.

  1. Knieverletzungen.
  2. Beschädigung der Bandscheiben.
  3. Schmerzen im Kreuzbein.

Dies ist eine schwierige Haltung. Es erfordert einen gewissen Bewegungsspielraum von der Hüfte, den die meisten Menschen versagen. Um in die Asana einzudringen, destabilisieren wir unwissentlich das Knie und andere Gelenke. Um die Hüften in dieser Haltung effektiv zu öffnen, ohne andere Körperteile zu gefährden, muss der vordere Oberschenkel sehr hoch bewegt werden.

In der Liegeposition werden mehrere Muskeln der Rückseite des Oberschenkels gezogen. Der Zielmuskel in dieser Position ist jedoch birnenförmig.

Neben ihr müssen Sie die Oberschenkelmuskeln ständig strecken. Die Steifheit der Achillessehne führt zu einer Nivellierung der normalen Taillenbiegung und versteift die Muskeln des unteren Rückens. Dieses Problem tritt sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auf. Ich werde im nächsten Artikel über die Achillessehnendehnung schreiben, aber lassen Sie uns jetzt auf den birnenförmigen Muskel zurückkommen.

Der birnenförmige Muskel (m.piriformis) ist am Kreuzbein und am Femur befestigt und kann wie jeder Muskel gekürzt und belastet werden. Der birnenförmige Muskel verläuft unter dem Gluteusmuskel und über dem Ischiasnerv. Seine Funktion ist es, das Knie und den Fuß beim Gehen nach vorne zu halten. Sie nimmt eine bescheidene Rolle bei der Hüftabduktion ein. Wenn die Hüfte in einem Winkel von mehr als 60 Grad gebogen wird, dreht sich der birnenförmige Muskel nach innen und entspannt ihn.

Um diesen Muskel zu dehnen, muss das Becken nach oben schauen. Wenn Ihr Becken mit Ihrem Steißbein abgelehnt wird, bedeutet dies, dass das Dehnen überhaupt nicht vorhanden ist. 99% machen Yoga, dehnen die Oberschenkelmuskeln überhaupt nicht.

Das Foto zeigt ein Beispiel für die Position des Beckens. Achten Sie auf die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken, sie bleibt bewegungslos.

Da wir wissen, dass wir die Position des Beckens kontrollieren können, schauen Sie sich an, wie das erste Foto des Beckens verdreht ist, wodurch die Arbeit des Musculus piriformis verloren geht. Stattdessen dehnt sich der untere Rücken aus und der birnenförmige Muskel behält seine kurze Länge.
In diesem Foto fällt auf, dass ich die Form verändert habe, ohne den Oberschenkel an die Brust zu ziehen, wodurch das Becken in der Position bleiben konnte, die wir brauchen. Jetzt muss nur noch das Becken in einer solchen Position gehalten werden, dass eine Dehnung im Oberschenkel entsteht.
Die Dehnung der Hüften im zweiten Foto sieht zwar nicht so tief aus wie im ersten Foto, wenn man genau hinschaut - die zweite Version ist die einzig mögliche, in der sich die Hüftgelenke wirklich strecken. Sie können den Oberschenkel etwas näher an Ihren Körper ziehen, aber das Steißbein immer noch zu Boden gedrückt halten. Die Hüften strecken sich, solange das Steißbein den Kontakt mit der Erde festhält.

Betrachten Sie andere Posen

Es gibt viele andere Positionen, die unsere Hüften öffnen können, aber um dieses Thema zu behandeln, reicht dieser Artikel nicht aus. Wie ich bereits erwähnt habe, „öffnet“ jede Dehnung der Achillessehne das Becken (einschließlich Parshvottastasnu (starke seitliche Traktion), Adho Mukha Shvanasana (Hund mit dem Gesicht nach unten) und Supta Padangushtshasana (Haltung mit verstauchten Beinen auf dem Rücken). Alle Sitzpositionen sind geöffnet "Becken, alle Ablenkungen - die Liste ist fast endlos! Die ganze Yoga-Praxis kann eine Übung zum" Öffnen der Hüftgelenke "sein!

Biomechanik und Anatomie helfen zu verstehen, wie man Asanas vertieft. Vergessen Sie das "Öffnen des Beckens" und denken Sie darüber nach, es zu nivellieren, um das Vergnügen und die Gesundheit des Yoga zu genießen.

Komplex zum Öffnen des Beckens

Öffnen Sie das Becken und fühlen Sie sich entspannt und entspannt.

Praxis: Der Höhepunkt dieser Sequenz ist Padmasana (Lotus-Haltung), die oft für Meditations- und Pranayama-Übungen empfohlen wird. Denken Sie an die symbolische Bedeutung der Lotusblume. Wie ein Lotus ist unsere Spiritualität in den trüben Gewässern des Lebens verwurzelt - unsere Fehler können uns mitleidiger machen, unsere Verluste machen uns verständlicher.

Vorteile für Körper und Geist:

Unabhängig davon, ob Sie die Lotus-Haltung ausführen können, werden Sie in dieser Reihenfolge dazu beitragen, dass Sie sich ruhig, gelassen und entspannt fühlen. Wir empfehlen tiefe und intensive Arbeit, vor allem im Bereich der Hüftgelenke, der Leistengegend und der Knie, wo Sie sich entspannen und tief durchatmen müssen. Diese Sequenz ist eine hervorragende Vorbereitung für andere Sitzpositionen, die auch einen offenen Bereich der Hüftgelenke erfordern. Es eignet sich als Übung vor dem Zubettgehen, da es sehr entspannend ist.

Die Praxis dieser Sequenz deckt die Hüftgelenke auf und bereitet sie auf die für Lotus erforderliche tiefe Rotation vor. Vergessen Sie nicht, sich bewusst zu sein, sich auf das Atmen zu konzentrieren und Ihre eigenen Grenzen zu respektieren. Sei geduldig Hören Sie auf Ihren Körper und überdehnen Sie Ihre Knie nicht.

1. Longe mit dem Gesicht nach unten

Machen Sie von Adho Mukha Shvanasana (Hund mit dem Gesicht nach unten) einen Schritt mit dem rechten Fuß zur Außenseite der rechten Handfläche. Drehen Sie die linke Ferse und legen Sie sie auf den Boden. Das Becken nicht absenken. Halten Sie die Haltung für 5-10 Atemzyklen. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

2. Drehen Sie sich mit Ausfallschritt und Traktionsquadrizeps.

Treten Sie mit dem rechten Fuß von unten mit dem rechten Fuß zur Außenseite der rechten Handfläche. Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem linken Fuß. Stellen Sie den Torso an die Decke. Atmen Gehen Sie mit dem Hund nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Unterarme auf dem Boden in einer Longe

Treten Sie mit dem rechten Fuß von unten mit dem rechten Fuß zur Außenseite der rechten Handfläche. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Halten Sie für 5-10 Atemzüge. Gehen Sie mit dem Hund nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Gomukhasana Pose eines Kuhkopfes.

Vom Hund sitzen Sie mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie das rechte Knie nach links. Setz dich auf die Fersen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken. Atmen Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

5. Virasana. Die Pose des Helden.

Die Knie liegen nahe beieinander, Füße parallel zum Becken. Sie sollten zwischen Ihren Fersen sitzen und Ihr Gesäß auf den Boden fallen lassen. Wenn Ihre Knie schmerzen, setzen Sie sich auf eine Decke und spreizen Sie die Knie leicht. 1-3 Minuten halten.

6. Baddha Konasana Schräglage

Ziehen Sie die Beine nach vorne zu Dandasana (Stabsposition) und verbinden Sie dann die Sohlen. Zerquetsche deine Fersen aufeinander. Drücken Sie mit den Handflächen auf den Boden, heben Sie die Brust an, verlängern Sie die Wirbelsäule. Atmen

7. Upavishtha Konasana. Neigung aus sitzender Position mit weit gespreizten Beinen, Variation.

Spreizen Sie Ihre Beine von Dandasana in einem Winkel von 90 Grad. Drücken Sie den Boden mit Ihren Händen. Heben Sie die Brust und die Wirbelsäule an. Atmen

8. Bharadvajasana I. Verdrehung des Weisen Bharadwaja.

Überqueren Sie den Fuß links vom Becken. Beugen Sie sich hinter dem rechten Arm im Ellbogen und schnappen Sie sich den linken Bizeps. Nach rechts drehen und hinter die rechte Schulter schauen (und dann - hinter die linke). Halten Sie eine Haltung, atmen Sie und machen Sie auf der anderen Seite.

9. Susirandrasana Nadelauge darstellen.

Leg dich auf den Rücken. Setzen Sie Ihren rechten Knöchel knapp über dem Knie auf Ihren linken Fuß. Ergreifen Sie Ihr linkes Bein mit Ihren Händen - ergreifen Sie die Rückseite Ihres linken Oberschenkels oder die Vorderseite Ihrer linken Tibia. Atmen Machen Sie auf die andere Seite.

10. Supta Padangushthasana I. Beim Liegen einen großen Zeh greifen.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie und greifen Sie mit dem Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand den Daumen des rechten Beines an. Schieben Sie die Rückseite des linken Oberschenkels in den Boden, strecken Sie dann das rechte Bein und ziehen Sie es in Richtung Körper. Halten Sie diese Position.

11. Supta Padangushthasana II. Schnappen Sie sich den großen Zeh in Rückenlage.

Atmen Sie aus und senken Sie den rechten Fuß nach rechts. Das linke Bein und der linke Teil des Beckens halten den engen Kontakt zum Boden. Beibehaltung der Elastizität im äußeren Teil des rechten Beins. Atmen Wiederholen Sie die Posen 10 und 11 auf der anderen Seite.

12. Supta Parivritta Garudasana Setzen Sie den Adler in Bauchlage.

Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die linke Seite. Heben Sie das Becken vom Boden ab und bewegen Sie es 10 cm nach rechts. Senke deine Knie nach links. Halten Sie die Haltung, atmen Sie und wiederholen Sie den Vorgang auf die andere Seite.

13. Janu Shirshasana. Haltung zum Knie.

Setzen Sie Ihren linken Fuß in Dandasan in die Baddha Konasana - die linke Ferse wird gegen den inneren rechten Oberschenkel gedrückt. Drehen Sie den Torso so, dass er sich über dem rechten Bein befindet, und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie für 5-10 Atemzyklen. Machen Sie auf die andere Seite.

14. Kraunchasana. Pose Reiher

Falten Sie den linken Fuß in die Virasana. Schnappen Sie sich den rechten Fuß und bringen Sie den rechten Fuß so auf die Brust, dass er so senkrecht wie möglich bleibt. Heben Sie die Brust an, hocken Sie sich nicht und halten Sie Ihr Bein gerade. Position halten, atmen. Machen Sie auf die andere Seite.

15. Bharadvajasana II. Twist des Weisen Bharadvadzhi.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie und setzen Sie den Fuß auf den linken Oberschenkel. Platzieren Sie Ihren linken Fuß in Virasana. Drehen Sie und suchen Sie nach der rechten Schulter (und dann - nach der linken). Halten Sie sich in einer Haltung, atmen Sie. Machen Sie auf die andere Seite.

16. Padmasana. Lotus-Pose

Setzen Sie den linken Fuß auf den oberen Teil des rechten Oberschenkels. Wenn Ihr linkes Knie auf den Boden abgesenkt ist, stellen Sie die volle Lotoshaltung ein. Wenn das Knie nicht auf dem Boden liegt, bleiben Sie im Half Lotos. Atmen Machen Sie auf die andere Seite.

Abschluss des Trainings: Kühlen Sie sich in Adho Mukha Shvanasana (Hund mit dem Gesicht nach unten), Uttanasana (lehnen Sie sich im Stehen), Balasane (Kinderhaltung) und Savasana (Haltung des toten Mannes) ab.

Yoga und menschliche Gesundheit

Übermäßige Steifheit und Verspannung der Hüftgelenke bei einer großen Anzahl von Menschen in der modernen westlichen Welt resultiert aus:

• längere sitzende Arbeit in unbequemen Stühlen und Stühlen, die die Körperhaltung beeinträchtigen, häufige und lange Fahrten auf den „bequemen“ Sitzen moderner Autos und anderer Fahrzeuge;

• das Tragen von Schuhen mit einer Ferse, die die Fußwölbung verformt und die natürliche harmonische Verteilung der Belastung des gesamten Körpers auf die unteren Gliedmaßen verändert;

• „Blockieren“ der unteren Energiezentren durch unnatürliche Ernährung, ungenügende und unharmonische körperliche Anstrengung, psychologische Komplexe und wenig Zeit, die in sitzender Position auf dem Boden (und in der Natur) verbracht wird.

Bevor wir uns mit der Frage beschäftigen, wie Hatha-Yoga den Hüftgelenken helfen kann, konzentrieren wir uns auf die anatomische Struktur.

Die übermäßige Steifheit des Bandapparates des Hüftgelenks und der an den Muskelknochen angebrachten Sehnen schafft gewisse Hindernisse für die Entwicklung einer Reihe von Hatha-Yoga-Übungen.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass die Bänder und Sehnen von Natur aus zur Begrenzung der übermäßigen Beweglichkeit geschaffen werden und die Fokussierung nur auf das "Öffnen" der Gelenke zu Hypermobilität (übermäßiger Beweglichkeit) des Femurkopfes führen kann, was zumindest Unbehagen in diesem Bereich und wie gefährden kann Maximum - Luxation und sogar Fraktur des Femurs mit falscher Verteilung der axialen Last.

Alle Asanas zum Öffnen der Hüftgelenke sollten mit den Asanas im Einklang stehen, wodurch die Muskulatur um das Hüftgelenk gestärkt wird und dementsprechend eine bewusste Kontrolle über den entstehenden größeren Freiheitsgrad des Gelenks erreicht wird.

Welche Art von Yoga-Übungen für Hüftgelenke kann also in der unabhängigen und Gruppenübung angewendet werden?

Asanas zum Öffnen der Hüftgelenke

Eine der grundlegenden Asanas zum Öffnen der Hüftgelenke, die auch dazu beiträgt, ein gutes Muskelkorsett um das Gelenk herum aufzubauen.

parivritta jana shirshasana, arscha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - eine Reihe ähnlicher Yoga-Übungen für die Hüftgelenke, die zusätzlich zum Öffnen des Gelenks für eine zusätzliche Dehnung der Muskeln und Bänder des Rückens der Beine sorgen

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana usw. - Yoga-Asanas für Hüftgelenke, die die Hinter- und Vorderflächen der Beine noch tiefer bearbeiten

Helfen Sie nicht nur, das Hüftgelenk zu „öffnen“, sondern führen Sie auch die Verlängerung der Oberschenkelinnenseite durch

• Samakonasana - eine logische Fortsetzung der bisherigen Trainingselemente, die die Hüftgelenke effektiv "öffnet"

Eine der effektivsten Asanas für die Hüftgelenke. Die qualitative Entwicklung dieser Haltung schafft eine gute Grundlage für die sichere Beherrschung der komplexeren Elemente der Yoga-Gymnastik, wie zum Beispiel der Lotoshaltung und kombinierten Übungen mit Padmasana.

Khanjanasana, natarajasana und andere - Trainingselemente, die zur Stärkung der Muskulatur beitragen und verhindern, dass sich das Hüftgelenk löst

Abschließend möchte ich noch einmal betonen, dass Yoga für die Hüftgelenke beide Arten von Effekten beinhalten sollte: auf die „Öffnung“ und auf die Stärkung der Muskeln.

Das Ignorieren dieser Empfehlung anstelle der möglichen Vorteile der Praxis kann zu einer Reihe unerwünschter Konsequenzen führen.

Übungen zur Öffnung der Hüftgelenke: Kontraindikationen, Vorbereitung und Abfolge der Ausführung

Sitzende Lebensweise und Inaktivität beeinträchtigen den Zustand der Beckenorgane und die Beweglichkeit der Gelenke. Eine der schwerwiegenden Folgen - Krankheiten des Urogenitalsystems. Übungen zum Öffnen der Hüftgelenke helfen, mögliche Probleme zu vermeiden.

Warum und wer braucht die Flexibilität der Hüftgelenke?

Zunächst lohnt es sich zu verstehen, warum die Flexibilität der Gelenke im Beckenbereich entwickelt werden sollte. Hauptziele sind die Verbesserung des Wohlbefindens und die Vorbeugung von Erkrankungen der Beckenorgane. Außerdem verbessern spezielle Übungskomplexe das Dehnen und helfen beim Yoga.

Der Schüler führt regelmäßig Übungen zur Öffnung der Hüftgelenke durch und erhält folgende Ergebnisse:

  • Es verbessert die Durchblutung der Beckenorgane.
  • Im Bereich des Beckens und der Taille werden Fettablagerungen besser verbrannt, die Muskeln von Taille und Bauch stärken sich.
  • Die Leiste ist steif.
  • Stärkt die Wirbelsäule, Schmerzen im unteren Rücken. Übungen an den Vyvorotnosti-Hüftgelenken beugen Ischias, Krampfadern und Hernien vor.
  • Durch regelmäßige Übungen wird das Risiko einer Hüftarthrose reduziert.
  • Eine gute Flexibilität ermöglicht es Ihnen, die Position von Lotus und Schmetterlingen sowie Querfäden auszuführen.

Yoga-Kurse führen zur Erweiterung der Gelenkgelenke des Beckens. Der interartikuläre Raum nimmt zu, wodurch notwendige Substanzen leichter in ihn eindringen. Schnellere Knorpelwiederherstellung, damit sich die Knochen leichter bewegen können. Bei regelmäßigen Übungen in den Gelenken wird mehr Gleitmittel benötigt, um sich zu bewegen. Plastizität verhindert die Entwicklung von Arthrose und Arthritis.

Es wird nicht empfohlen, Kurse für Personen mit Wirbelsäulenverletzungen oder in der akuten Phase einer Krankheit durchzuführen.

Die folgenden Kategorien von Personen benötigen die Offenlegung der Beckengelenke:

  • Schwangere Frauen bewusst für die pränatale Vorbereitung geeignet. Die Plastizität der Hüftgelenke erleichtert die Geburt. Übungen zum Öffnen der Beckengelenke werden von Frauen während der Schwangerschaft durchgeführt.
  • Die Leute achten sorgfältig auf ihre Gesundheit. Die Funktion der Gelenke beeinflusst den Zustand der Wirbelsäule und die Arbeit der Beckenorgane.
  • Professionelle Akrobaten und Sportler. Die Flexibilität der Fugen ermöglicht es ihnen, alle Elemente schön und einfach auszuführen.
  • Menschen, die Yoga lieben. Stretching hilft, in einer Pose zur Meditation zu sitzen und lange Zeit darin zu bleiben.

Es gibt viele Gründe, die die Offenlegung der Beckengelenke erfordern:

  • Sitzen, ständiger Zeitvertreib am Computer oder im Auto.
  • Erfolglose Schuhe tragen, hochhackige Schuhe. Dieser Faktor verzerrt den Fuß erheblich und führt zu einer falschen Verteilung des Körpergewichts auf den Beinen.
  • Nichteinhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität.

Bei Vorliegen solcher Faktoren sollten Sie die Arten von Übungen zur Offenlegung der Gelenke des Beckens verstehen.

Arten von Übungen

Asanas, die die Gelenke des Beckens zeigen, sind in vielen Arten von Yoga enthalten:

  • Hatha Yoga - eine Reihe psychophysischer Techniken, die den Geist beruhigen und den Körper stärken können.
  • Iyengar Yoga - ist eine Form von Hatha-Yoga. In dieser Richtung wird besonderes Augenmerk auf die korrekte Position des Körpers gelegt, wodurch er anatomisch perfekt gemacht werden kann. Eine Besonderheit der Methode ist die Implementierung statischer Asanas. Die Rückmeldungen zu der Methode sind überwiegend positiv - sie erwähnen solche Änderungen wie die Stärkung der Gelenke und die Erhöhung der Flexibilität.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga ist ein dynamisches System des Hatha Yoga, einschließlich Asana-Sequenzen, die durch Übungskomplexe miteinander verbunden sind.
  • Jougun ist eine Methode zur Entwicklung der Körperflexibilität durch Einwirkung auf den Gelenk-, Muskel- und Bandapparat. Übungen von Jougun erlauben es, die maximale Bewegungsamplitude verschiedener Körperteile zu erhöhen.

Dr. Bubnovsky empfiehlt, dass Sie einige Regeln für das Öffnen der Beckengelenke beachten:

  • Sie können Yoga nicht durch Gewalt machen.
  • Übung sollte täglich durchgeführt werden;
  • Last steigt allmählich und stufenweise an;
  • Verfolgen Sie während des Trainings unbedingt Ihre Atmung.

Die meisten Asanas können zu Hause durchgeführt werden, aber es ist besser, mit einem erfahrenen Trainer zu arbeiten, der Fehler korrigiert.

Fugen zum Öffnen vorbereiten

Yoga zum Öffnen der Hüftgelenke umfasst die einfachsten Asanas. Da ein ungesunder Lebensstil zu einer Verspannung der Gelenkgelenke führt, sollte der Unterricht mit vorbereitenden Übungen beginnen. Sie stärken den Körper, dehnen die Bänder und Muskeln. Nach den vorbereitenden Übungen passt sich der Körper an, um komplexere Asanas auszuführen. Es ist nicht nötig, sich in neue Haltungen zu begeben - ein beschleunigtes Tempo kann zu einer Verstauchung werden.

Die folgenden Übungen machen die Gelenke flexibler:

  • Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche, die Beine und der Rücken sind gerade. Die Hände strecken sich nach vorne und bücken sich, umklammern ihre Waden. Der Rumpf sollte so niedrig wie möglich geneigt sein. Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule sich nicht überfordert fühlt. Nachdem Sie die Pose fixiert haben, bleiben Sie 2-3 Sekunden darin. Beginnen Sie den Unterricht mit 2 Pisten und bringen Sie diese auf 6.
  • Steh auf allen Vieren auf. Strecken Sie die Beine allmählich, während Sie die Waden- und Oberschenkelmuskulatur anspannen. Fersen auf den Boden legen.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie langsam ein Bein mit dem Rumpf in einen rechten Winkel. Ich freue mich darauf. Bleiben Sie 12 Sekunden in dieser Position. Senken Sie das Bein, halten Sie eine leichte Spannung. Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch. Wiederholen Sie 2-5 Wiederholungen.
  • Stehen Sie gerade und strecken Sie die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie das linke Bein, ziehen Sie es von der Oberfläche ab und nehmen Sie es mit der linken Hand. Ziehen Sie es bis zum Maximum hoch. Heben Sie die rechte Hand an, den Kopf nach hinten, den Nacken. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Die folgende Übung hilft beim Erwärmen der Oberschenkelgelenke:

  1. Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche.
  2. Beugen Sie das linke Bein nach innen und berühren Sie die Ferse bis zur Mitte des Beckens.
  3. Das rechte Bein sollte zurückgezogen werden, so dass die Innenseite des Oberschenkels die Oberfläche berührt. Bleiben Sie einige Sekunden in der Haltung.
  4. Die gleichen Aktionen werden mit dem rechten Bein ausgeführt.

Die Übung wird 3-5 mal wiederholt. Diese Position hilft, die kleinen Muskeln des Hüftgelenks zu dehnen. Bei der Vorbereitung können bestimmte Schwierigkeiten auftreten. Regelmäßige Bewegung hilft, Schmerzen zu lindern.

Übungsreihenfolge

Führen Sie in jeder Lektion nach einem 10-minütigen dynamischen Aufwärmen für mindestens 15 Minuten die Stehübungen durch. Es ist besser, mit den Posen zu beginnen, die die Muskeln gut erwärmen. Vor allem ist es:

  • Trikonasana - Haltung langgestrecktes Dreieck. Beine weit auseinander Strecken Sie die Arme zur Seite, beugen Sie sich nach rechts und machen Sie einige Sekunden Pause. Die rechte Hand sollte den rechten Fuß berühren. Wiederholen Sie nach links.
  • Utkatasana - Haltungsstuhl. Machen Sie es halb sitzend und strecken Sie die Arme nach oben.

Nach dem Aufwärmen gehen die Muskeln zu Übungen, die das Gleichgewicht halten sollen. Sie werden entsprechend der Anzahl der „Atemzüge-Exhalationen“ gehalten und führen 5 Zyklen in einer Übung aus.

Fahren Sie dann mit den Asanas über die Dehnung der Oberschenkelmuskeln fort, drehen Sie den Rücken und beugen Sie sich in sitzender Position nach vorne und mit niedrigen Wimpern. Wenn Unbehagen oder starke Schmerzen auftreten, ist es besser, die Übung mit minimalem Tempo und geringer Bewegungsamplitude durchzuführen oder sie aufzugeben. Richtig durchgeführte vorbereitende Übungen bereiten den Körper auf komplexere Asanas zum Öffnen der Hüftgelenke vor.

Yoga zur Dehnung der Gelenke des Beckens

Im Yoga-System zur Dehnung der Beckengelenke werden Asanas im Stehen und Sitzen durchgeführt.

Übungen aus einer stehenden Position

Asanas im Stehen durchgeführt, stärken die Beine, entwickeln die Fähigkeit, die Hüftgelenke auszugleichen und zu kneten. Darüber hinaus trägt Bewegung zur Verbesserung der Beckenorgane bei.

  • Pose Baum (Vrikshasana). Bei einer Übung entwickelt eine Person die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Die Haltung knetet die Gelenke des Hüftbereichs gut. Ein Mann steht auf einem Bein, beugt das andere im Knie und ruht auf dem inneren Oberschenkel. Die Ferse wird so nah wie möglich am Becken angehoben. Übung beinhaltet die Gesäßmuskulatur. Um die Belastung des Knies zu reduzieren, sollten Sie die Muskeln des Standbeines unter Spannung halten. In der Haltung des Baumes entwickelt Rücken und Becken, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke der Beine.
  • Pose Adler (Garudasana). Übung soll das Gleichgewicht fördern. Ein Bein ist am Knie gebeugt und das andere ist um das Stützbein gewickelt. Der Fuß des angehobenen Beins sollte hinter dem anderen Bein gebogen sein. Dann auf die gleiche Weise wie Sie Ihre Hände kräuseln. Bei der Ausführung von Asanas am birnenförmigen Muskel ist die Belastung hoch und die Verriegelungsmuskulatur des Oberschenkels und des Gesäßes ist gedehnt. Asana versorgt das Hüftgelenk von hinten. Wenn Sie die Pose verlassen, sollten Sie zuerst Ihre Arme loslassen und erst dann - Ihre Beine. Um die Hüftgelenke bei Erwachsenen maximal bequem zu öffnen, wiederholt sich die Asana in Spiegelform.
  • Kriegerhaltung (virabhadrasana). Übung öffnet die Gelenke und streckt die Bänder im Leistenbereich. Verlobt beugt ein Bein in einem Knie und nimmt ein anderes weg. Der Oberschenkel neigt sich senkrecht zum Schienbein. Eine Hand, die das Gegenteil eines gebeugten Knies ist, umschließt den Oberschenkel und verbindet die Hände hinter dem Rücken. Das Hüftgelenk des gebeugten Beines dreht sich nach außen. Mit Hilfe des anderen Beins öffnet sich das Becken und die Leistenmuskulatur wird gedehnt.
  • Prasarit - kippen Sie die Beine weit auseinander. Die Muskeln der äußeren und inneren Oberschenkel sind in diese Haltung involviert. Asana hilft, Rückenbeschwerden zu beseitigen und die Beckenmuskulatur zu stärken. Die Beine sollten schulterbreit auseinander gespreizt sein und alle Gelenke leicht nach innen drehen. Mit dieser Asana können Sie sich vor intensiverem Training aufwärmen. Wenn der Körper gekippt wird, dehnt sich die Wirbelsäule im Lendenbereich aus. Durch die Übung werden die Klemmen entfernt und die Muskeln der Innenseite der Oberschenkel gestrafft. Um die Belastung zu erhöhen, wird das Becken nach unten abgesenkt.

Solche Übungen helfen, die Muskeln des Beckens, der Beine und des Körpers zu stärken.

Startposition sitzend

In sitzender Position werden viele Yoga-Übungen durchgeführt, die die Muskeln des Beckens und den Rücken strecken. Dazu gehören:

  • Winkel einstellen. Verlobt sitzt er auf dem Gesäß, spreizt die Beine so weit wie möglich zur Seite, nimmt die Hände an den Füßen und zieht sie zu sich heran. Dann berührt er den Boden mit seinem Kinn. Bei der ersten Durchführung von Asanas können Krämpfe im Gesäß auftreten. Diese Muskeln haben ziemlich kurze Fasern, so dass sie beim Dehnen der Hüftgelenke einer großen Belastung ausgesetzt sind. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden, ohne die Knie zu beugen. Die Füße sollten senkrecht stehen, damit die Socken nach oben schauen. Da das Dehnen und Reißen der Bänder während der Übung möglich ist, geschieht dies sorgfältig.
  • Pose-Stick (Baddha Konasana). Um das Asana auszuführen, müssen Sie die Füße verbinden, zum Becken bringen, die Knie auseinander drücken und sie auf den Boden fallen lassen. Der Rücken sollte gerade sein und die Fersen sollten an die Leiste gedrückt werden. Die Füße können nach oben gestellt werden, aber in dieser Position ist es leichter, das Knieband zu verletzen.
  • Pose Leiter der Kühe (Gomukhasana). In dieser Asana verbessert der Arzt die Beweglichkeit der Hüft- und Schultergelenke. In sitzender Position sollten Sie ein Knie auf das andere legen und die Füße zurückstellen. Bürsten verriegeln sich im Schloss hinter dem Rücken. Der Beckengelenke beim Herausdrehen.
  • Pose Monkey King. Diese Position ist schwierig und erfordert etwas Übung. Die Übung umfasst die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite der Oberschenkel, der Wade und der inneren Beckenmuskulatur. Das nach vorne gestreckte Bein bewegt sich nach innen und das Knie ist so weit wie möglich gebeugt.

Kreuzgarn (Samakonasana) bezieht sich auf Asanas mit erhöhter Komplexität. Es wird empfohlen, unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers aufzutreten. Die Übung beginnt im Sitzen. Die Beine sollten so weit wie möglich gespreizt sein. In dieser Position sind die Leistenmuskeln, die Muskeln der inneren und äußeren Oberschenkel, stark gedehnt.

Eine der beliebtesten Asanas ist die meditative Haltung des Lotus (Submaske). Um dies zu erreichen, sitzt die Praktizierende auf einer flachen Oberfläche und streckt ihre Beine und ihren Rücken. Während der Beugung des linken Beines nimmt er den Fuß mit beiden Händen und legt ihn auf den inneren Oberschenkel des rechten Beines. Das gleiche Verfahren sollte mit der zweiten Etappe durchgeführt werden.

Gegenanzeigen zu Übungen

Der Eingriff in die Fugenöffnung sollte vorsichtig sein. Sie können nicht versuchen, ihre Flexibilität kurzfristig zurückzugeben. Die hohe Intensität der Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüftgelenke und das schnelle Tempo des Kurses führen zu Verstauchungen. Bei der Behandlung chronischer Krankheiten ist es kontraindiziert, die Intensität der körperlichen Aktivität stark zu verändern.

Unsachgemäße Übungen und große Belastungen können zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine der Gefahren sind Hypergelenke. Asanas sollen nicht nur die Hüftgelenke öffnen, sondern auch die Muskeln stärken.

Durch die maximale Anstrengung während des Trainings erhöht der Arzt das Risiko einer Luxation des Femurs. Es ist besser, alle Übungen unter Aufsicht eines Tauchlehrers durchzuführen.

Kontraindikationen für die meisten Übungen zum Öffnen der Hüftgelenke sind:

  • Knieverletzungen;
  • Rückenverletzungen - in diesem Fall darf man üben, ohne sich nach vorne zu beugen und auf einer hohen Stütze zu sitzen;
  • Knöchelschaden;
  • Verletzungen des Iliosakralgelenks;
  • geschlossene Verletzungen der Hüftgelenke;
  • Schäden an der unteren Wirbelsäule.

Die Yoga-Therapie sorgt für die Ausrichtung der normalen Krümmung der Taille, stärkt die Muskeln des Körpers und die Beweglichkeit in den Gelenken des Beckens. Der Nutzen solcher Übungen liegt auch in der Tatsache, dass sie die Erwerbstätigkeit erleichtern, daher werden sie Frauen empfohlen, die sich auf das Auftreten eines Kindes vorbereiten.

Beckenöffnung

Viele Menschen sind daran interessiert, das Becken zu öffnen, um verschiedene schöne Körperhaltungen einzunehmen, glauben jedoch nicht, dass die Beckenöffnungsasanas eine starke heilende Wirkung auf viele innere Organe haben und uns vor einer Reihe von gesundheitlichen Problemen bewahren können.

Sie verbessern die Durchblutung im Beckenbereich und Tonus und regen die dort befindlichen Organe an. Es hat auch eine gute Wirkung auf die Funktion der Nieren und der Blase. Diese Asanas eignen sich besonders für Frauen, da sie den Uterus stärken, Krämpfe während der Menstruation lindern und das gesamte Fortpflanzungssystem heilen. Verstärken Sie den unteren Rücken und helfen Sie bei Verstopfung. Jemand, der das Becken öffnet, ist aufgrund der natürlichen Beweglichkeit der Gelenke leicht, im Gegenteil ist es für jemanden sehr schwierig. Als Folge davon kann absolut jeder den Beckenbereich öffnen. Die Hauptsache ist, Ereignisse nicht zu erzwingen und alles schrittweise zu tun

1. Gomukhasana

  • in Dandasana sitzen (auf dem Boden sitzende Haltung mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken);
  • Drücken Sie die Fingerspitzen hinter dem Kopf nach oben, ziehen Sie den Rücken hoch und füllen Sie den unteren Rücken mit dem Gesäß nach unten (wenn Sie nicht mit geradem Rücken sitzen können, setzen Sie sich beispielsweise auf eine gefaltete Decke).
  • Beugen Sie die Knie und den rechten Fuß unter dem linken Oberschenkel nach innen, setzen Sie den Fuß auf den Metatus in der Nähe des linken Oberschenkelkopfes und den linken darauf und legen Sie sich auf den Mittelfuß (wenn nicht, dann setzen Sie den Fuß in die Nähe des rechten Knies).
  • Die Ischiasknochen sollten sich auf dem Boden oder der Stütze befinden.
  • Ziehen Sie während des Einatmens den gesamten vorderen Körperteil hinter der Krone nach oben, rollen Sie den Humerus nach hinten, stecken Sie das Gesäß nach unten;
  • strecken Sie die Arme nach vorne, öffnen Sie die Handflächen nach oben, beugen Sie die Arme in den Ellbogen und flechten Sie mit der rechten Hand die linke Hand, verbinden Sie die Handflächen miteinander;
  • Hebe deine Ellbogen von deiner Brust, bewege deine Unterarme von deinem Gesicht weg;
  • Ziehen Sie die Schulterblätter nach innen, die Schultern und das Trapez nach unten.
  • bleibe 20-30 Sekunden in der Pose, ziehe dich hinter die Krone und kontrolliere die Position der Hände;
  • Spreize beim Ausatmen sanft Arme und Beine und mache eine Haltung in die andere Richtung

Hinweis: Wenn es Ihnen schwer fällt, auf dem Boden zu sitzen, setzen Sie sich auf die Stütze und ziehen Sie die rechte und linke Seite gleichmäßig heraus.

Haltungseffekt: Öffnet die Hüftgelenke, erhöht die Elastizität der Knöchel, zeigt die Brust.

Kontraindikationen: Verletzungen der Knie, Nacken- und Schulterprobleme

2. Sukhasana (mit gekreuzten Beinen)

  • in Dandasana sitzen (auf dem Boden sitzende Haltung mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken);
  • Beugen Sie die Knie und drehen Sie die Schienbeine so, dass sich das linke unter dem rechten befindet. In diesem Fall sollte sich der rechte Fuß unter dem linken Knie und der linke - unter dem rechten - befinden.
  • Bewegen Sie Ihre Schienbeine von sich weg, richten Sie Ihre Zehen nach vorne und drücken Sie die äußeren Fußkanten auf den Boden.
  • Die richtige Position der Beine in Sukhasana ist einfach definiert: Die Beine müssen ein Dreieck bilden, dessen Seiten die Hüften und verdrehten Schienbeine sind. Verwechseln Sie diese Haltung jedoch nicht mit einer anderen klassischen Asana, in der die Knöchel so nahe wie möglich an den Ischiasknochen liegen.
  • von der Außenkante des Fußes abdrücken und dabei die Beckenknochen auf den Boden lenken;
  • Bewegen Sie mit einer Ausatmung die Arme nach vorne, ziehen Sie die Schulterblätter ein, drehen Sie die Humerusknochen nach hinten und bewegen Sie die Arme mit geradem Rücken langsam nach vorne.
  • reißen Sie das Becken nicht vom Boden und richten Sie das Gesäß nach unten;
  • bleib 20-30 Sekunden in einer Pose, halte den Atem ruhig und ruhig;
  • Das Gesäß fährt weiter nach unten und reißt das Becken nicht vom Boden ab.
  • Bleiben Sie in der 20 bis 30-sekündigen Haltung, stehen Sie auf und stellen Sie sich in die andere Richtung auf

Hinweis: Lernen Sie, das rechte Beinkreuz zu machen, lernen Sie, von der Kante des äußeren Fußes wegzustoßen und die Sitzbeinknochen zum Boden zu führen.

Haltungseffekt: Zeigt die Hüftgelenke. Es beruhigt das Nervensystem, stärkt den Rücken, verlängert die Knöchel und Knie.

Kontraindikationen: Knieverletzungen.

3. Parighasana (Variation)

  • knien (legen Sie eine Decke, wenn Ihre Knie verletzt sind), Füße und Beine, drücken Sie auf den Boden;
  • Legen Sie Ihre Hände auf das Becken und richten Sie das Gesäß nach unten, und das Brustbein nach oben, und der Humerus dreht sich zurück.
  • Legen Sie das rechte Bein in einem Winkel von 90 ° (Knie über der Ferse).
  • Halten Sie Ihren linken Oberschenkel streng senkrecht zum Boden.
  • lege deine rechte Hand auf dein rechtes Knie und deine linke Hand auf dein rechtes Gesäß;
  • bewegen Sie Ihr Knie mit der Hand zurück und richten Sie das Gesäß so weit wie möglich nach unten und ziehen Sie das rechte nach innen, bewegen Sie die linke Körperseite nicht nach vorne (fühlen Sie die Öffnung der rechten inneren Leiste);
  • auf derselben Ebene sein;
  • 20-30 Sek. in der Pose bleiben, gleichmäßig atmen;
  • atme aus der Pose und mache den anderen Weg. Halten Sie asana in beiden Richtungen gleich lang.

Hinweis: Lernen Sie, den Körper in einer Linie auszurichten (stellen Sie sich vor, dass sich hinter Ihnen eine Wand befindet, und Sie sollten sie gleichmäßig berühren).

Wirkung der Haltung: In dieser Haltung wird die Beckenregion sichtbar. Getönte Bauchorgane, verbessert die Verdauung.

Kontraindikationen: Schmerzen und Verletzungen in den Knien und Hüftgelenken.

4. Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung)

  • in Dandasana sitzen (auf dem Boden sitzende Haltung mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken);
  • Beugen Sie die Knie und bewegen Sie Ihre Füße näher an das Becken. Verbinden Sie die Füße.
  • Legen Sie Ihre Hände in die Nähe des Beckens und richten Sie den Körper von den Händen aus senkrecht zum Boden.
  • Dann halten Sie Ihren Rücken gerade, bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und ergreifen Sie die Füße in der Nähe der Zehen, bewegen Sie Ihre Fersen näher an den Schritt;
  • Ziehen Sie hinter der Krone hoch und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Bewegen Sie bei jeder Ausatmung die Hüften an die Seiten und versuchen Sie, die Knie zum Boden zu bringen.
  • 20-30 Sek. in der Pose bleiben;
  • Dann strecken Sie Ihre Ellbogen weit und tiefer in die Hüften.
  • Strecken Sie sich beim Einatmen hinter dem Brustbein nach vorne, und drücken Sie beim Ausatmen die Ellbogen an Ihre Hüften und senken Sie sie nach unten.
  • leiten Sie die Schultern und das Trapez zum Becken;
  • 20-30 Sek. in der Pose bleiben;
  • Während Sie einatmen, streichen Sie Ihren Körper, senken Sie die Füße, strecken Sie die Beine und entspannen Sie sich

Hinweis: Setzen Sie sich auf eine Stütze, wenn Ihre Knie sehr hoch sind. Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten.

Haltungseffekt: Verbessert die Blutzirkulation im Becken, im Bauch und im Rücken. Regt die Nieren, die Blase, die Prostata an. Sehr nützlich für die Frauenpraxis.

Kontraindikationen: Bei Verletzungen der Knie und der Leistenregion müssen Sie eine Pose mit Unterstützung unter den äußeren Oberschenkeln durchführen.

5. Upavishthta Konasana (kippen Sie die Beine weit auseinander)

  • in Dandasana sitzen (auf dem Boden sitzende Haltung mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken);
  • spreize deine Beine um 90 °, wenn möglich breiter;
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn es hart ist, und rollen Sie sich zurück. Setzen Sie sich dann höher auf die Stütze (Decke, Kissen). Die Mitte des Perineums sollte auf den Boden gerichtet sein;
  • Legen Sie Ihre Hände hinter das Becken und drücken Sie sich von den Händen weg. Ziehen Sie den Kopf nach oben und öffnen Sie den Brustkorb.
  • Ziehen Sie die Knie hoch, drücken Sie die Fersen gegen den Boden und ziehen Sie sie weg. Die obere Mitte von Oberschenkel, Knie und Unterschenkel sollte in einer Linie liegen und nach oben schauen.
  • Drücken Sie die Fersen und ziehen Sie die Füße von sich weg, reduzieren Sie den Abstand zwischen Boden und Hinterbein.
  • Seien Sie in dieser Position für mehrere Atemzyklen, dann legen Sie Ihre Hände nach vorne und atmen Sie hinter der Krone nach oben ein, und bewegen Sie sich bei jeder Ausatmung mit Ihren Händen nach vorne und beugen Sie sich nach unten (richten Sie Ihre Schultern und das Trapez zum Becken hinab).
  • Bleiben Sie 20-30 Sekunden in der Pose, bringen Sie den Körper zurück und bauen Sie die Beine vorsichtig zusammen

Hinweis: Bleiben Sie mit dem Rücken gerade und nehmen Sie Unterstützung, wenn Sie es brauchen. Bauen Sie Ihre Beine stärker in die Arbeit ein, reißen Sie sie nicht vom Boden ab.

Wirkung der Haltung: Die Rückseite der Beine wird herausgezogen, die Arbeit der Bauchorgane wird angeregt. Stärkt die Wirbelsäule und beruhigt das Nervensystem.

Gegenanzeigen: Setzen Sie sich bei Rückenverletzungen auf eine hohe Stütze und lehnen Sie sich nicht nach vorne.

6. Ardha Padmasana (halbe Lotoshaltung)

  • in Dandasana sitzen (auf dem Boden sitzende Haltung mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken);
  • Beugen Sie das rechte Bein am Knie, fassen Sie den rechten Fuß mit den Händen und setzen Sie ihn auf die Unterseite des linken Oberschenkels. Versuchen Sie, die Ferse so nahe wie möglich an die Leiste zu bewegen.
  • Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, das Knie gestrafft, die Ferse gedrückt;
  • Körper und Kopf aufrecht halten;
  • lege deine rechte Hand auf dein rechtes Knie und deinen rechten Fuß mit deinem linken;
  • Ziehen Sie beim Einatmen hinter dem Kopf nach oben, ziehen Sie beim Ausatmen das rechte Knie nach vorne;
  • Bleiben Sie 15-20 Sekunden in der Pose und wechseln Sie dann die Beine.
  • in jede Richtung mehrmals tun.

Hinweis: Schmerzen in den Knien nicht tolerieren!

Haltungseffekt: Öffnet die Hüftgelenke, entlastet Knie und Knöchel von Steifheit. Verbessert die Blutzirkulation im Unterleib und im unteren Rücken

Kontraindikationen: Verletzungen der Knie, Verletzungen der unteren Wirbelsäule

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (Variation)

  • in Dandasana sitzen (auf dem Boden sitzende Haltung mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken);
  • Beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihren rechten Fuß so auf den Boden, dass Ihre rechte Ferse Ihre linke Leiste berührt. Unteres rechtes Knie zum Boden;
  • Bringen Sie Ihren linken Fuß zurück und richten Sie ihn vollständig auf dem Boden aus. Vordere Oberschenkel, Knie, Knie und Tarsus sollten zu Boden gedrückt werden;
  • Legen Sie Ihre Hände vor sich hin, drücken Sie das Brustbein nach vorne und rollen Sie den Humerus zurück.
  • Dann beugen Sie das linke Bein im Knie und greifen Sie mit der linken Hand. Drehen Sie den Arm so, dass der Ellbogen nach oben zeigt. Drücken Sie auf den Tarsus und bringen Sie den Fuß zum Becken (halten Sie das linke Knie in einer Linie mit dem Becken).
  • Drücken Sie von der rechten Hand ab, hängen Sie nicht daran, ziehen Sie den oberen Rücken weiter ein.
  • bleib 15-20 Sekunden in der Pose, das Atmen ist gleichmäßig;
  • Senken Sie dann das linke Bein, bewegen Sie es nach vorne und strecken Sie das rechte Bein.
  • mache eine Pose in die andere Richtung

Wirkung der Haltung: Verlängert die Muskeln der Oberschenkel, der Leisten, der Lendenwirbelsäule, des Bauches und der Brust. Regt die Arbeit der Bauchorgane an.

Kontraindikationen: Verletzungen der Knie und Knöchel, Verletzungen des Iliosakralgelenks.

8. Viparita Karani (Pose eines umgekehrten Sees)

  • Setzen Sie sich mit der rechten Seite auf die Matte, nahe an der Wand, helfen Sie sich mit den Händen, legen Sie den Körper ab und drehen Sie die Füße an die Wand;
  • Dann lehnen Sie sich auf die Füße, heben den ganzen Körper an, bleiben auf den Schultern und kommen an den Schultern vorbei an der Wand vorbei.
  • senken Sie das Becken, es sollte so nah wie möglich an der Wand sein;
  • Ziehen Sie die Knie und ziehen Sie die Beine über;
  • Halten Sie Ihre Hände in einem Winkel von 90 °, schließen Sie die Augen und bleiben Sie in einer Pose von mindestens 5 Minuten.
  • Schieben Sie zum Verlassen nach rechts und zum Kopf und nach außen

Hinweis: Lernen Sie, die Brust zu öffnen und auszudehnen. Versuchen Sie, Ihre Atmung auszurichten, entspannen Sie sich vollständig und strecken Sie Ihre Beine.

Wirkung der Haltung: Lindert Krämpfe und Müdigkeit in den Beinen; verlängert die Rückseite der Beine, die Vorderseite des Körpers und die Rückseite des Halses; lindert leichte Rückenschmerzen und beruhigt das Nervensystem; verbessert die durchblutung und die verdauung.

Gegenanzeigen: Nicht während des Menstruationszyklus durchführen.