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Top 30 Übungen für Rückenschmerzen: Dehnen und Kräftigen der Muskeln

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme, dem sich laut Statistik jeder dritte Erwachsene gegenüber sieht. Wenn sich die Zeit nicht mit der Beseitigung schmerzhafter Empfindungen im Rücken und im unteren Rücken befasst, können Sie später eine schwere Wirbelsäulenerkrankung bekommen. Wir bieten Ihnen eine Auswahl an effektiven Übungen für Rückenschmerzen, um die Muskeln zu entspannen und zu stärken sowie die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen.

Rückenschmerzen: woraus entsteht und was zu tun ist?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Entwicklung der Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule nicht unterstützen können. Darüber hinaus können verschiedene Pathologien, übermäßige Belastungen oder nur eine unangenehme Bewegung hervorgerufen werden, die Schmerzen hervorruft. Die meisten dieser Probleme können mit Übungen für den unteren Rücken neutralisiert werden.

Wegen was der untere Rücken weh tun kann:

  • lange in einer Position bleiben;
  • schwache Rücken- und Rindenmuskeln;
  • übermäßige Belastung oder Nichteinhaltung der Übungstechnik;
  • Hypothermie;
  • Krümmung der Wirbelsäule;
  • Osteochondrose;
  • großes Übergewicht;
  • falsche Ernährung und Vitaminmangel.

Damit Rückenschmerzen nicht zu ernsthaften Rückenproblemen führen, müssen Sie spezielle Übungen für den unteren Rücken durchführen, die dazu beitragen, Beschwerden zu lindern, Schmerzen zu lindern, den Körper zu verbessern und als vorbeugende Maßnahme zu dienen. Kein Wunder, dass die Rehabilitation nach Rückenverletzungen auf Physiotherapie und Gymnastik der Wirbelsäule beruht.

Warum ist es sinnvoll, Übungen für die Taille durchzuführen?

  • Reduzierte Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Dehnung und Muskelentspannung
  • Stärkt die Wirbelsäule und erhöht ihre Flexibilität.
  • Erhöht die Durchblutung, wodurch Gelenke und Wirbel mit Nährstoffen versorgt werden.
  • Korsettmuskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, werden gestärkt.
  • Verbesserte Haltung
  • Erleichtert die Arbeit des Herzens und der Lunge
  • Normale Hormone
  • Das Risiko von Hernien, Osteochondrose und anderen Pathologien wird reduziert
  • Verbessert die Arbeit der Beckenorgane und der Bauchhöhle

Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen sollte Folgendes umfassen: Dehnen der Muskeln und Übungen zur Stärkung der Muskeln. Bei Exazerbationen gibt es Verspannungen in den Muskeln, daher müssen diese zunächst entspannt werden - dazu wird ein Komplex beim Dehnen (Dehnen) der Muskeln ausgeführt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, müssen Sie die Muskeln stärken. Während die Kräftigung der Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnimmt, nimmt ein erheblicher Teil der Belastung das Muskelkorsett mit.

Regeln für Übungen für die Lenden

1. Sie sollten die Belastung nicht erzwingen und den unteren Rücken mit Übungen überlasten, um das Ziel schnell zu erreichen. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und erhöhen Sie die Unterrichtsdauer schrittweise.

2. Übungen für den unteren Rücken lohnen sich mit der Belastung und der Amplitude, die Sie sich wohl fühlen. Machen Sie bei Übungen für die Taille keine plötzlichen Stöße und Bewegungen, um das Problem nicht zu verschlimmern.

3. Ein oder zwei Trainingseinheiten helfen nicht, das Problem zu lösen. Versuchen Sie, regelmäßig eine Reihe von Übungen für die Taille durchzuführen. Es reicht aus, dreimal wöchentlich 15-20 Minuten zu trainieren.

4. Wenn Sie einen kalten Boden oder kaltes Wetter außerhalb des Fensters haben, ziehen Sie sich warm an und legen Sie eine Matte oder eine Decke auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu kühlen.

5. Machen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche: Ein Bett oder eine weiche Matte funktionieren nicht. Während des Trainings sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden.

6. Vergessen Sie nicht das Atmen, während Sie eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen durchführen. Das Training sollte von einem tiefen, gleichmäßigen Atmen begleitet werden. Jede statische Übung sollte für 7-10 Atmungszyklen durchgeführt werden.

7. Wenn Sie während der Ausführung einiger Übungen Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule verspüren, ist es besser, solche Übungen zu überspringen. Wenn Sie während der Übung starke Schmerzen verspürten, ist es in diesem Fall besser, das Training ganz zu beenden.

8. Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen für den unteren Rücken nicht während der Schwangerschaft, nach einer Wirbelsäulenverletzung oder bei chronischen Erkrankungen durchführen. In diesem Fall muss ein Arzt konsultiert werden.

9. Denken Sie daran, dass bei chronischen Erkrankungen der Übungsbereich für den unteren Rücken individuell ausgewählt werden muss. Bei einer Skoliose werden beispielsweise Übungen gezeigt, um die Wirbelsäule zu begradigen, und bei Osteochondrose und Hernie - um sie zu strecken.

10. Wenn die Beschwerden im Lendenbereich nicht innerhalb einiger Wochen nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt. Rückenschmerzen können ein Zeichen für eine schwere Krankheit sein. Je schneller Sie mit der Behandlung beginnen, desto leichter lassen sich irreversible Effekte vermeiden.

Übungen für Rückenschmerzen: Stretching

Wir bieten Ihnen Dehnübungen für die untere Rückenmuskulatur an, die sich zur Beseitigung schmerzhafter Krämpfe und zur Prophylaxe eignen. Halten Sie jede Pose für 20-40 Sekunden, Sie können den Timer verwenden. Vergessen Sie nicht, Übungen auf beiden Seiten rechts und links auszuführen. Wenn bei einer Übung Unbehagen oder Schmerzen auftreten, sollten Sie sie unterbrechen. Das Training sollte keine unangenehmen Gefühle hervorrufen.

1. Hund verdeckt

Bewegen Sie das Gesäß auf allen vieren hin und her, strecken Sie Arme, Hals und Rücken in einer Linie. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper einen Hügel geformt hat: Versuchen Sie, die Spitze höher und die Steigungen steiler zu machen. Sie können die Situation etwas vereinfachen, indem Sie die Beine an den Knien beugen und die Fersen vom Boden abziehen.

Hier und im Folgenden werden YouTube-Kanalfotos verwendet: Allie The Journey Junkie

2. Niedriger Ausfallschritt

Nehmen Sie eine Ausfallschrittposition, senken Sie das Knie eines Beines auf den Boden und nehmen Sie es so weit wie möglich zurück. Das zweite Bein bildet einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln. Ziehen Sie die Arme hoch und spüren Sie die angenehme Dehnung in der Wirbelsäule. Halte diese Position und geh dann in die Taubenpose.

3. Pigeon Pose

Aus der Position der Longe fallen in die Pose einer Taube. Bedecke die linke Ferse mit dem rechten Beckenknochen. Sie können die Situation vertiefen, wenn Sie Ihr linkes Schienbein leicht nach vorne bewegen. Ziehen Sie das Becken auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberfläche oder senken Sie den Körper auf den Boden oder das Kissen. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Flexibilität.

Kehren Sie nach der Pose der Taube zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie diese beiden Übungen für das andere Bein. Sie können Blöcke für Yoga oder Bücher verwenden:

4. Körper dreht sich

Um diese sehr effektive Übung für den unteren Rücken durchzuführen, nehmen Sie eine Sitzposition mit ausgestreckten Beinen ein. Klappen Sie das Bein über den Oberschenkel und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur dehnen.

5. Hänge sitzen

Bleiben Sie in derselben Position und setzen Sie Ihren Rücken vorsichtig auf die Füße. Es ist nicht notwendig, eine volle Falte zu machen, nur um den Rücken zu umrunden, um die Wirbelsäule zu dehnen. In diesem Fall ist es wünschenswert, den Kopf auf eine beliebige Stütze zu senken. Sie können die Knie beugen oder die Beine leicht zur Seite spreizen - wählen Sie eine bequeme Position für Sie.

6. Die Steigungen im Lotussitz

Eine andere sehr nützliche Übung für Rückenschmerzen ist das Neigen in der Lotusposition. Kreuzen Sie Ihre Beine auf dem Boden und beugen Sie sich zuerst in eine Richtung, 20-40 Sekunden lang, dann in die andere Richtung. Versuchen Sie, Ihren Körper auf Höhe zu halten, Ihre Schultern und Ihr Körper sollten nicht vorwärts gehen.

7. Heben Sie die Beine mit einem Riemen (Handtuch) an

Wir wenden uns nun einer Reihe von Übungen für den unteren Rücken zu, während wir auf dem Boden liegen. Verwenden Sie einen Riemen, ein Klebeband oder ein Handtuch und ziehen Sie ein gerades Bein zu sich heran. Während dieser Übung bleibt der Rücken auf den Boden gedrückt, der untere Rücken krümmt sich nicht. Das andere Bein bleibt gerade und liegt auf dem Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht ausgestreckt und auf den Boden gedrückt halten können, können Sie es am Knie beugen. Halten Sie diese Position für eine Weile und bewegen Sie sich zum anderen Bein.

8. Anziehen des Knies am Bauch

Führen Sie analog eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken aus. Auf dem Rücken liegend, beugen Sie das Bein und ziehen Sie das Knie bis zur Brust. Bei dieser einfachen Übung dehnen sich die Lendenmuskeln sehr gut und die Schmerzkrämpfe werden reduziert.

9. Gebogene Beine anheben

Diese Fitnessübungen werden häufig zum Dehnen der Gesäßmuskeln verwendet, zum Dehnen der Lendenmuskeln ist sie jedoch am besten geeignet. Beugen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie so an, dass Hüfte und Körper einen rechten Winkel bilden. Umklammern Sie Ihre Hände am Oberschenkel eines Beines und legen Sie den Fuß des anderen Beines auf Ihr Knie. Halten Sie diese Position. Halten Sie Ihre Taille fest auf dem Boden.

10. Pose eines glücklichen Kindes

Eine weitere schöne Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Haltung eines glücklichen Kindes. Hebe deine Beine an, beuge sie an den Knien und fasse die Außenseite des Fußes mit deinen Händen. Entspannen Sie sich und verweilen Sie in dieser Position. Sie können ein wenig von Seite zu Seite schwanken.

11. Drehbogen

Wir wenden uns nun der Übung für die Taille zu, in der die Wirbelsäulendrehungen ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie die Arme und die gekreuzten Beine zur Seite. Der Körper scheint zu wölben. Bei dieser Übung ist die große Amplitude nicht wichtig, Sie sollten eine leichte Dehnung in der Lendenwirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden lang und drehen Sie sie in die andere Richtung.

12. Rücken liegend verdrehen

Eine weitere sehr nützliche und wichtige Übung für den unteren Rücken, die Schmerzen im Kreuzbein lindern wird. Auf dem Rücken liegend, entfalten Sie langsam das Becken, bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und werfen Sie es über den Oberschenkel des anderen Beins. Die Lende kommt vom Boden, aber die Schultern bleiben auf dem Boden.

13. Pose auf dem Bauch liegend mit dem Bein zur Seite.

Eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt beiseite. Das andere Bein bleibt gestreckt, beide Beine sind auf den Boden gedrückt.

14. Die Pose des Kindes

Gehen Sie auf die Knie und spreizen Sie die Beine zur Seite oder schließen Sie sie. Lehnen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne zwischen Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden. Dank dieser entspannenden Übung für den unteren Rücken fühlen Sie sich leicht im gesamten Körper, insbesondere im Rückenbereich. Dies ist eine Ruheposition, in der Sie sogar einige Minuten bleiben können.

Sie können sich auch erst zu einer wenden, dann zur anderen Seite. Dies hilft, die Lendenmuskeln effizienter zu dehnen.

15. Pose mit einem Kissen

Legen Sie sich wieder auf den Rücken und legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Hüften und Knie, wobei Ihre Füße den Boden berühren. Entspannen Sie sich in dieser Position für einige Minuten.

Übungen für Rückenschmerzen: Muskelaufbau

Dank der vorgeschlagenen Übungen können Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und Unbehagen im Lumbosakralbereich beseitigen. Darüber hinaus stärken Sie das Muskelkorsett, das eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und Rückenschmerzen darstellt. Wenn Sie sich deshalb häufig mit Rückenschmerzen beschäftigen, sollten Sie diese Übungen unbedingt beachten. Bitte beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, Übungen zur Stärkung der Muskulatur während einer Verschärfung durchzuführen.

1. Kat

Eine Katze ist im Allgemeinen eine der nützlichsten Übungen für den unteren Rücken und Rücken. Während Sie ausatmen, umrunden Sie den Rücken, drücken Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Brustkorb zurück. Wenn Sie einatmen, hocken Sie sich in der Lendengegend gründlich zusammen, richten Sie die Krone zum Steißbein und öffnen Sie den Brustkorb. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

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2. Ziehen Sie das Knie zur Brust

Im Stehen auf allen vieren strecken wir beim Einatmen das Bein zurück, während wir ausatmen, gruppieren wir und ziehen unsere Stirn zum Knie. Berühren Sie den Boden nicht mit dem Fuß. Führen Sie auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen durch.

3. Heben Sie Hände und Füße auf allen vieren an

Halten Sie sich auf allen vieren im Stehen, fassen Sie das andere Bein mit einer Hand und beugen Sie sich im Lendenbereich. Der Bauch ist aufgesteckt, die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind angespannt, der Hals ist frei. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie das Gleichgewicht.

4. Den Rumpf anheben

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie sich hin. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie auseinander. Heben Sie den Körper nach oben und heben Sie die Truhe vom Boden an. Versuchen Sie, den Körper zu besteigen, der Hals bleibt neutral. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Körper mit den Händen hinter dem Kopf anheben

Eine ähnliche Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule, nur bei dieser Ausführungsform befinden sich die Hände hinter dem Kopf, was die Situation erschwert. Beide Übungen für die Taille sind eine Variante der Hyperextension, nur ohne die Verwendung zusätzlicher Simulatoren. Führen Sie auch 10 Wiederholungen durch.

6. Schwimmer

Halten Sie sich in Bauchlage abwechselnd Arme und Beine abwechselnd nach oben. Hand- und Fußbewegungen sollten so synchron wie möglich sein. Bleiben Sie einige Sekunden in der extremen Position und versuchen Sie, die Übung qualitativ auszuführen. Sie sollten Arme und Beine nicht mechanisch schwenken. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

7. Boot

Ziehen Sie Ihre Arme zurück und verriegeln Sie sie. Reißen Sie gleichzeitig die Schultern, die Brust, die Beine und Knie vom Boden ab und bilden Sie mit Ihrem Körper ein längliches Boot. Die Übung ist nicht einfach. Versuchen Sie daher, diese Position mindestens 10-15 Sekunden lang zu halten. Sie können mehrere Verknüpfungen ausführen.

8. Verdrehen für den Rücken

In Bauchlage strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Füße in den Händen. Hüfte, Bauch, Brust und Stirn bleiben auf dem Boden. Entfernen Sie die Schultern von den Ohren, belasten Sie den Hals nicht. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.

Sie können diese Version dieser Übung auch für den auf der Seite liegenden unteren Rücken durchführen:

9. Pose Zwiebeln

Liegen Sie auf dem Bauch, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie die Knie vom Boden. Ergreifen Sie Ihre Knöchel mit der gleichen Hand von außen. Höhle so weit wie möglich ein, riss Hüfte und Brust vom Boden ab, das Gewicht des Körpers auf den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass die Beine und der Rumpf der Körper einer Zwiebel sind und Ihre Arme eine Bogenschnur sind. Diese Übung zur Stärkung der Taille ist ziemlich kompliziert, sodass Sie die Amplitude und die Ausführungszeit schrittweise erhöhen können (Sie können mit 10 Sekunden beginnen).

10. Sphinx

Heben Sie aus der Bauchlage den Körper an, stützen Sie sich auf den Unterarm und stürzen Sie sich in den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens ein. Strecken Sie den Hals aus, senken Sie die Schultern, entspannen Sie den Hals und den Kopf nach oben. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sphinx-Pose hilft auch, die Haltung zu verbessern.

Wenn Sie sich bei dieser Übung unwohl fühlen oder über Rückenschmerzen besorgt sind, können Sie eine alternative Option mit Kissen wählen:

11. Cobra

Heben Sie aus einer Bauchlage den Körper an, lehnen Sie sich an Ihre Arme und hocken Sie im unteren Rücken und in der Brustregion des Rückens. Strecken Sie die Arme, strecken Sie den Hals, richten Sie den Kopf nach oben. Halten Sie die Kobra für 20 bis 30 Sekunden. Sie können Ihre Hände breit halten, um die Position leichter halten zu können. Wenn Sie Unwohlsein oder Rückenschmerzen verspüren, führen Sie diese Übung nicht aus.

12. Brücke

Setzen Sie sich in Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an und belasten Sie Bauch und Gesäß. Halten Sie die obere Position für 5-10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung eignet sich nicht nur für die Taille, sondern auch für die Stärkung des Gesäßes und der Presse. Wiederholen Sie die Brücke 15-20 mal.

13. Pose der Tabelle

Pose-Tisch ist eine weitere effektive Übung für den unteren Rücken. Nehmen Sie die Position des Tisches ein und bleiben Sie für 20-30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dies in 2 Sätzen. Bitte beachten Sie, dass sich Hüfte, Bauch, Schultern und Kopf auf derselben Linie befinden sollten. Die Beine und Arme stehen senkrecht zum Körper. Diese Übung öffnet auch die Schultergelenke gut.

14. Planck

Eine ausgezeichnete straffende Übung für ein Muskelkorsett ist die Planke. Nehmen Sie die Position von Liegestützen, der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Die Hände befinden sich streng unter den Schultern, der Bauch und das Gesäß sind hochgezogen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung in 2-3 Ansätzen wiederholen.

15. Ellenbogenstreifen

Nehmen Sie aus der Position des Riemens die Position des "unteren Riemens" - bezogen auf den Unterarm. Der Körper behält eine gerade Linie bei, das Gesäß steigt nicht an, der Rücken bleibt gerade, ohne sich zu beugen und zu sacken. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können die Übung auch in 2-3 Ansätzen wiederholen. Nachdem Sie die Lamellen gemacht haben, setzen Sie sich in die Pose des Kindes und entspannen Sie sich 1-2 Minuten lang.

Nochmals vielen Dank für die Bilder des Youtube-Kanals Allie The Journey Junkie.

7 Videos von Rückenschmerzen auf Russisch

Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Videos für den Rücken in russischer Sprache, die Ihnen helfen werden, Rückenschmerzen zu Hause zu beseitigen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die verlorene Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederherzustellen. Die Trainingseinheiten dauern zwischen 7 und 40 Minuten, sodass jeder das richtige Video für Rückenschmerzen auswählen kann.

Wie mache ich Übungen für den unteren Rücken?

Es gibt Übungen für den unteren Rücken, die bei korrekter und systematischer Anwendung und ohne Pathologien eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen darstellen. Das Problem mit Rückenschmerzen ist relevant geworden, unabhängig von der Altersgruppe, es erscheint sowohl in klein als auch in alt. Und wenn die Alten dieses durch jahrelange harte Arbeit erlangte Problem haben, leidet die Jugend unter ihrer eigenen Faulheit und Hoffnungslosigkeit. Bei einer Vielzahl von verschiedenen Schmerzmitteln, Salben und Gelen treten Rückenschmerzen immer wieder auf. Es gibt einen Ausweg, es ist völlig frei und erfordert etwas Zeit und Mühe für Rückenschmerzen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Schmerzursachen in der Lendenwirbelsäule sind unterschiedlich, es kann sich um eine Pathologie wie Osteochondrose oder einfach um eine perfekte scharfe Bewegung oder um eine Dystrophie der Rückenmuskulatur handeln. Um keine Beschwerden zu verursachen, gibt es mehrere Methoden, um diese Krankheit zu lösen.

Die Behandlung findet in mehreren Richtungen statt und bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich:

  1. Übungen für die Lendenwirbelsäule helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
  2. Ständiges Muskeltraining stärkt den gesamten Wirbelsäulenbereich, was nicht nur die Schmerzursache, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden einer Person beeinflusst.
  3. Durch die Erhöhung der Durchblutung während des Trainings werden die Gelenke und Wirbel mit den notwendigen Nährstoffen gesättigt und die Bandscheiben wiederhergestellt.

Bevor Sie mit Übungen beginnen, sollten Sie einen Spezialisten für Kontraindikationen und das Vorhandensein von Pathologien konsultieren. Die Hauptsache ist, Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und sich nicht selbst zu behandeln.

Wie entferne ich Schmerzen?

Übungskomplexe bestehen aus mehreren Blöcken, je nach Lage des menschlichen Körpers können sie liegend, stehend, sitzend und mit einem zusätzlichen Geschoss ausgeführt werden. Therapeutische Übungen für die Lendenwirbelsäule sollten langsam, sanft und ohne Belastung sein.

Übungen für Rückenschmerzen

  1. Legen Sie Ihren Rücken mit gebeugten Beinen auf den Boden. Heben Sie den Beckenbereich vorsichtig in seine ursprüngliche Position an. Wir verwenden 10-15 Ansätze. Diese Übung für die Sakralwirbelsäule verwendet die Gesäßmuskelgruppen und Bauchmuskeln.
  2. Die Knie beugen sich auf dem Boden. Ziehen Sie langsam ein Bein in Ihre Richtung, ergreifen Sie es mit beiden Händen im Oberschenkel- und Schienbeinbereich. Ziehen Sie die Spannung an und halten Sie sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wird bei Schmerzen im Kreuzbein verwendet.
  3. Der Rücken liegt auf dem Boden, die Arme sind im rechten Winkel gespreizt, die Beine sind gebogen. Wir führen Drehübungen durch: Wir halten unsere Beine zusammen, wir schwenken nach links und dann nach rechts, wobei der Kopf in die andere Richtung zeigt. Diese Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen.
  4. Nehmen Sie eine Position auf dem Bauch ein. Hände entlang des Körpers. Beine, Schultern und Kopf langsam anheben. Alles wird sich nicht beim ersten Mal herausstellen, du solltest trainieren. Übungen für die lumbosakrale Wirbelsäule basieren auf Dehnung.
  5. Knie nieder, Hände in der Ruhe. Wir strecken uns mit der linken Hand leicht nach oben und mit dem rechten Fuß nach hinten. Dann ändern wir die Position. Übung hilft nicht nur bei Rückenschmerzen, sondern auch als Training des Vestibularapparates, bei dem Sie das Gleichgewicht halten müssen. Empfohlen für ältere Menschen.

Für Menschen, die einen ständig sitzenden Lebensstil führen, wurden Übungen auf dem Stuhl entworfen. Zuerst sitzen Sie auf einem Stuhl, halten den Sitz fest und bewegen sich wie ein Pendel hin und her. Diese Übung für die Lendenwirbelsäule beseitigt stagnierende Prozesse und erhöht den Blutfluss, was zu einer Erhöhung des Nährstoffflusses zu den Wirbeln führt. Zweitens: Setzen Sie Ihre Hände in sitzender Position auf die Knie und drücken Sie sie abwechselnd, bis Sie Anspannung spüren. Wenn Sie solche Gymnastik 5-7 Minuten pro Tag durchführen, können Sie unnötige Probleme mit den Lenden vermeiden.

Gymnastik für eine Taille mit Betonung: Wir legen uns auf die Knie, wir legen die Hände auf den Boden. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und beugen Sie sich auch nach vorne. Die zweite Phase beginnt das linke und rechte Becken zu schwanken. Dies ist eine wunderbare Übung für das Kreuzbein, es greift den unteren Rücken und den oberen Rücken an.

Stehende Übungen

In der Pose einer Ballerina auf meinen Zehen versuchen wir, das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd von der Ferse bis zur Zehe lösen Sie Verspannungen im Rücken und beugen gleichzeitig Krampfadern vor.

Entfernung von akuten Schmerzen

Bei nicht entwickelter Rückenmuskulatur und dem Fehlen anderer Pathologien tritt gelegentlich ein Hexenschuss auf, ein starker Rückenschmerz. Akute Rückenschmerzen können mit Hilfe von LFC gelindert werden.

  1. Setz dich auf die Knie. Als Projektil stellen wir uns einen Stuhl vor. Legen Sie beide Hände auf den Stuhl und beugen Sie den Rücken nach oben und dann nach unten. Führen Sie 5 bis 10 Ansätze aus.
  2. Pose auf den Knien. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Arme auf einem Stuhl und machen Sie langsam Bewegungen nach links, dann nach rechts mit einem Rückbeugen.
  3. Übungen gegen Rückenschmerzen: Haltung auf allen Vieren, sanftes Beugen des Rückens wie bei einer Katze und Hochziehen des Buckels wie bei einem Kamel.
  • Siehe auch: Rückenschmerzen behandeln

Mit kneifen

Bei eingeklemmten Wirbeln mit akuten Schmerzen trägt der folgende Komplex zu deren Trennung bei:

  • Übung 1. Verwenden Sie als zusätzliche Schale eine feste Tür oder eine horizontale Stange (Querstange). Hängen Sie sich 1 Minute genau an die Theke, entspannen Sie sich, machen Sie keine anderen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Minuten, solche Ansätze werden 2-3 Mal am Tag durchgeführt.
  • Übung 2. Hängen Sie die geraden Arme mit einer horizontalen Stange ein und machen Sie dann eine seitliche Drehung. Es ist wichtig, dass der Körper während der Übung nicht belastet wird.
  • Lesen Sie unbedingt: Übungen an der Bar für den Rücken

Übung zur Stärkung des Rückens

Für viele Menschen ist der einfachste Weg, eine Übung für den unteren Rücken zu machen, zu Hause. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, verwenden Sie folgende Übungen für das Lumbosakrale:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein am Knie angewinkelt, und legen Sie das andere zur Seite, das andere gerade. Greifen Sie nach geraden Zehen, sanft und langsam. Es wird in 10 Ansätzen ausgeführt, dann ändert sich der Fuß.
  2. Die Übung wird mit einer Unterstützung für die Hand (Fensterbank, Tisch) durchgeführt. Die linke Hand ruht auf der Stütze, das linke Bein ist vorne ausgestellt, die rechte hinten, die Knie leicht angewinkelt. Es werden keine vollständigen Kniebeugen ausgeführt. Verbringe 10 Ansätze und ändere die Position. Übungen für die Sakralwirbelsäule können Schmerzen lindern und die Durchblutung verbessern.
  3. Eine einfache Übung, die auf dem Rücken liegt, hebt abwechselnd die Beine so hoch wie möglich an. Es wird an 5-10 Ansätzen durchgeführt.
  • Erfahren Sie mehr über Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Drücken Sie die Übung

Eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten, ist die Stärkung der Bauchmuskulatur. Es ist die Presse, die die Hauptstütze für die Lendengegend bildet und das Vorderkorsett bildet. Legen Sie Ihren Rücken mit verschränkten Armen auf die Brust oder legen Sie sich hinter den Kopf. Wir heben den Körper an, ohne die Arme zu beugen, nur die Bauchmuskeln arbeiten, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Hals, der Halsbereich ist entspannt.

Übungen für Anfänger

Der Grad der körperlichen Fitness verschiedener Menschen ist individuell und hängt von vielen Faktoren wie Alter und Gewicht ab.

Spezialisten haben einen speziellen Komplex für Anfänger von Rückenschmerzen entwickelt.

  1. Pose auf Fersen sitzen. Heben Sie mit einem tiefen Atemzug die Arme an. Beim Ausatmen langsam absteigen.
  2. Presse stärken. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden und beugen die Knie. Die Ellbogen werden bis zu den Knien gezogen. Dann legen wir die linke Ferse auf das rechte Knie und machen den Aufstieg des Körpers mit einer Rechtsdrehung. Position wechseln
  3. Wir legen uns auf die Seite, lehnen uns an den Ellbogen und heben den Beckenbereich an. Ändere deine Hand.
  4. Wir ruhen mit unseren Händen und knien und machen links und rechts schwenkende Bewegungen. Dann hin und her.
  5. Auf dem Bauch liegen. Alternativ reißen wir den Körper und dann die Beine ab.
  6. Wir legten uns auf die Seite und ruhten mit seiner Hand. Wir wackeln mit den Füßen und bleiben für ein paar Sekunden auf halbem Weg stehen. Wir ändern die Position gegenüber.
  7. Liegestütze, Schwerpunkt auf den Knien. Wir führen zunächst keine kompletten Pressen durch.
  8. Wir setzen uns auf den Boden. Die Bewegungen des Beckens und des Gesäßes krabbeln vorwärts.
  9. Wir stehen auf allen Vieren, führen abwechselnd mit den Füßen hin und her.

Gegenanzeigen zur Gymnastik

Gymnastik für Rückenschmerzen, hilft nicht immer und manchmal sogar weh. Eine Reihe von Schmerz verursachenden Problemen wird durch physikalische Therapie nicht gelöst. Körperliche Aktivität ist kontraindiziert mit bestehenden Verletzungen im Wirbelkörper, mit Schmerzen bei Nierenerkrankungen, verschiedenen Tumoren, Hernien und Erkrankungen, die in der akuten Form auftreten.

Das Problem der Gesundheit muss jeder Mensch integriert werden. Er sollte körperliche Übungen für Rückenschmerzen durchführen, nicht nur zum Zeitpunkt seines Auftretens, sondern auch als vorbeugende Maßnahme. Aktivitäten im Freien verbessern die Wirkung sowie eine qualitativ hochwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Übung und Gymnastik für Rückenschmerzen

Krankheiten des Rückens - eine echte Geißel unserer Zeit.

Sitzende Lebensweise, sitzende Arbeit, schlechte Gewohnheiten und eintöniges Essen - all dies führt zur Entwicklung chronischer Erkrankungen der Wirbelsäule. Am häufigsten leidet seine Lendengegend, die maximale Belastungen erfährt. Beschwerden treten auf, die ernsthafte Unannehmlichkeiten verursachen und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Wenn Sie es loswerden und die frühere Beweglichkeit wieder herstellen, können Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken eingesetzt werden.

Allgemeine Regeln für das Turnen

Zur Beseitigung von Beschwerden wird die gesamte Produktpalette verwendet: Arzneimittel, Physiotherapie, Massage, Akupunktur usw. Inhärenter "Link" in der Behandlung - Übungen für Rückenschmerzen. Ohne sie ist es fast unmöglich, ein langfristig positives Ergebnis zu erzielen. Mit Hilfe der Bewegungstherapie werden folgende Ziele erreicht:

  • Schmerzlinderung
  • Stärkung der unteren Rückenmuskulatur;
  • Zunahme der Zwischenwirbelräume, Freisetzung eingeklemmter Nerven;
  • Verbesserung der Durchblutung, Normalisierung der Stoffwechselvorgänge in der Wirbelsäule bzw. im Lendenbereich.

Durch körperliche Aktivität können Sie mit vielen chronischen Erkrankungen des Rückens fertig werden, die die Lebensqualität beeinträchtigen. Um das Turnen positiv zu beeinflussen und die Situation nicht zu verschlechtern, müssen Sie den Empfehlungen von Experten folgen:

  • Übungen reibungslos ausführen, keine scharfen Angriffe oder Stöße ausführen;
  • Arbeiten Sie in einem geräumigen, gut belüfteten Raum.
  • wähle Kleidung, die frei auf dir sitzt und Bewegungen nicht behindert;
  • Machen Sie die Übung beim Einatmen und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
  • Erhöhen Sie die Belastung allmählich: Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen. Wenn sich Ihre Form verbessert und die Muskeln gestärkt werden, erhöhen Sie die Bewegungsamplitude und die Trainingsdauer.
  • achte auf deinen Puls und dein Wohlbefinden;
  • Wenn Sie unangenehme Empfindungen (Übelkeit, Schwindel, Rückenschmerzen) verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf.

Gymnastik bei Lendenschmerzen: Kontraindikationen

Schmerzen in der Lendengegend können verschiedene Ursachen haben. Es wird nicht immer durch Osteochondrose, Protrusion oder Ischias ausgelöst. Zu den Faktoren, die zu seiner Entwicklung beitragen, zählen manchmal schwere Erkrankungen der inneren Organe.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Bewegungstherapie in einigen Fällen gezeigt und in anderen nutzlos oder sogar schädlich sein kann. Gegenanzeigen für die Umsetzung sind:

Unsere Leser empfehlen

Bei der Vorbeugung und Behandlung von Gelenkerkrankungen wendet unser regelmäßiger Leser die zunehmend beliebte Methode der SEKUNDÄR-Behandlung an, die von führenden deutschen und israelischen Orthopäden empfohlen wird. Nach sorgfältiger Prüfung haben wir uns entschlossen, es Ihrer Aufmerksamkeit anzubieten.

  • Schwangerschaft
  • bösartige Tumoren;
  • Lungenkrankheit;
  • Nierenprobleme;
  • Gastritis und Geschwüre;
  • Wirbelsäulenverletzung.

Mit Vorsicht sollten Belastungen mit Bluthochdruck, Blutungsneigung, Diabetes angegangen werden.
Eine Reihe von Übungen für Rückenschmerzen wird in der akuten Phase der Krankheit nicht angewendet. Bei einer Verschlimmerung der Osteochondrose und des Ischias-Patienten wird die Bettruhe gezeigt, und das Turnen wird nur während der Remission empfohlen.
Die Physiotherapie ist eine anerkannte Methode zur Behandlung von Lendenschmerzen. Mit Hilfe spezieller Übungen können Sie eine deutliche Verbesserung der Gesundheits- und Muskelstärkung erreichen, Ihre Stimmung steigern und Vertrauen in Ihre eigene Genesung schaffen. Alle diesbezüglichen Verpflichtungen sollten jedoch mit Ihrem Arzt abgestimmt werden. Er wird Ihnen sagen, wie man Klassen aufbaut, um maximalen Nutzen für den Körper zu erzielen und ihm keinen Schaden zuzufügen.

Arten von nützlichen Übungen

Gegen Rückenschmerzen werden verschiedene Übungen eingesetzt. Sie können aus dem Stehen, Sitzen oder Liegen hergestellt werden. Sie alle zielen auf die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung der Durchblutung und des Stoffwechsels im betroffenen Bereich. Verdrehen, abrupte Stöße und Aktivitäten, die die Bandscheiben stark beanspruchen, werden in der Regel nicht in die Bewegungstherapie einbezogen.

Die einfachste Art der Übung hängt an der Theke. Die heilende Wirkung wird durch die Wirkung des eigenen Körpergewichts erreicht. Die Wirbelsäule wird herausgezogen und die Zwischenräume nehmen zu.
Vis auf der Querstange ist nicht für alle Patienten verfügbar, zum Beispiel ist es schwierig für ältere Patienten. Diese Übung bietet eine großartige Alternative - auf allen vieren laufen. Unter dem Gesichtspunkt der Anatomie wird die Knie-Knie-Haltung für die Wirbelsäule als die harmloseste angesehen. Schmerzen im unteren Rückenbereich - eine Art "rechnen" für die aufrechte Position des Menschen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, beugen Sie sich zurück und wechseln Sie zwischen tiefen Atemzügen und Ausatmungen. Die Unterrichtszeit beträgt maximal 20 Minuten.
Übungen aus dem Stehen helfen gegen Rückenschmerzen, da sie eine ausgeglichene Belastung für die Bauchmuskulatur, den Rücken der Hüften und das Gesäß bewirken. Häufig wird eine feste vertikale Fläche als zusätzliche Unterstützung verwendet. Zum Beispiel können Sie Ihre Hände an der Wand halten und ein Bein, das am Knie angewinkelt ist, beim Einatmen anheben. Versuchen Sie, einen Winkel von 90 Grad zu erreichen. Beim Ausatmen sollte das Bein gesenkt werden. Zukünftig kann die Belastung erhöht werden, indem auf die Oberschenkelfläche ein Gewicht von 1-1,5 kg gelegt wird.
Eine weitere Ausführungsform der Übung - aus der Bauchlage. Der Patient steht auf einer ebenen Fläche und spreizt die Beine schulterbreit auseinander. Die folgende Aktivität ist nützlich: die Bauchmuskeln anspannen. Ziehen Sie die Knie, berühren Sie sie jedoch nicht. Übungsdauer - 10 Sekunden.
Für Aktivitäten im Sitzen können Sie einen Stuhl mit hoher Rückenlehne verwenden. Beugen Sie die Wirbelsäule im Lendenbereich auf dem Rücken. Führe 10 Wiederholungen aus und gönne dir dann eine Pause.
Ein richtig ausgewähltes Übungsset hilft dabei, die Krankheit schnell zu bekämpfen und Unbehagen zu beseitigen. Seien Sie konsequent: Um ein positives Ergebnis zu erzielen, machen Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche Gymnastik. Lass das Turnen deine gute Gewohnheit sein.

Wie mache ich Gymnastik für Rückenschmerzen?

Richtig ausgewählte Übungen für Rückenschmerzen können eine wunderbare Wirkung haben. Sie wirken nicht schlechter als einige Analgetika. Um Unbehagen zu vermeiden, verwenden Sie den folgenden Komplex:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie die Hüfte vom Boden und versuchen Sie so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Atmen Sie frei. Senken Sie das Becken ab, während Sie ausatmen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 10-15 mal. Diese Übung beinhaltet verschiedene Muskelgruppen: Becken, Bauch, Gesäß.

  • Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Gewicht der Hände. Halten Sie Ihr Gesäß und Ihre Schultern auf den Boden gedrückt und Ihre Arme nach oben. Sie werden ein angenehmes Absenken der Muskeln spüren. Strecken Sie Ihre Beine und seien Sie so weit wie möglich in dieser Position. Allmählich werden Sie feststellen, wie die Rückenschmerzen verschwinden.
  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Beugen Sie sich und heben Sie gleichzeitig Beine, Schultern und Kopf an. Dies ist keine leichte Übung, da die Umsetzung etwas Übung der Gesäßmuskulatur erfordert. Sie können jedoch Schmerzen im Kreuzbein schnell beseitigen.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen Sie es bis zum Bauch hoch. Dann machen Sie dasselbe auf der linken Seite. Halten Sie beide Beine mit den Armen und schwingen Sie auf dem Rücken. Diese Übung bringt doppelte Vorteile mit sich: Massage und Muskelaufbau.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und senken Sie sie vorsichtig nach rechts und dann nach links ab. Diese Aktivität erhöht die Flexibilität des Rückens.
    Die beschriebenen Übungen eignen sich gut, um stumpfe, schmerzende Schmerzen zu beseitigen. Bei akuten sportlichen Aktivitäten wird nicht empfohlen: Der Patient sollte die Bettruhe beobachten.
  • Einfache Übungen für den unteren Rücken

    LFK benötigt ein Minimum an Zeit. Übungen mit Rückenschmerzen können gemacht werden, ohne den Arbeitsplatz zu verlassen.
    Wenn Sie in einem Büro arbeiten:

    1. Sitzen Sie auf einem Stuhl, fassen Sie die Unterkante an und bewegen Sie sich, ohne die Hände davon zu nehmen, hin und her. Diese einfache Tätigkeit beseitigt perfekt die Stauung der Lendenwirbelsäule und normalisiert die Durchblutung.
    2. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie zuerst mit einer Hand und dann mit der anderen Hand. Sie werden bemerken, wie diese elementare Übung zur Anspannung fast aller Muskeln des Rückens und des Schultergürtels führt.

    Wenn Sie einen Arbeitstag auf den Beinen verbringen:

    1. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken in das Schloss und drücken Sie Ihr Handgelenk auf den Rücken. Sie spüren eine angenehme Durchbiegung der Wirbelsäule.
    2. Heben Sie auf Zehenspitzen an und bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position. Diese Übung ist eine doppelte Aktion: Sie beseitigt Beschwerden im unteren Rücken und verhindert das Auftreten von Krampfadern.

    Übungen für Rückenschmerzen - ein großartiges Werkzeug, um Beschwerden zu beseitigen und zur vorherigen Mobilität zurückzukehren. Die Physiotherapie hilft, die Krankheit zu überwinden, das Wohlbefinden des Patienten zu verbessern und seine Stimmung zu heben. Dies ist ein wesentliches Element bei der Behandlung chronischer Erkrankungen der Wirbelsäule.

    Oft mit dem Problem von Rücken- oder Gelenkschmerzen konfrontiert?

    • Haben Sie einen sitzenden Lebensstil?
    • Sie können sich nicht der königlichen Haltung rühmen und versuchen, seine Beute unter der Kleidung zu verstecken?
    • Es scheint Ihnen, dass dies bald von selbst passieren wird, aber der Schmerz verstärkt sich nur.
    • Viele Wege ausprobiert, aber nichts hilft.
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    Rückengymnastik für Rückenschmerzen

    Rückengymnastik bei Rückenschmerzen ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Therapie und wird als Ergänzung zu Medikamenten und Physiotherapie eingesetzt. Nach Abschluss der Behandlung unterstützt die Fortsetzung der therapeutischen Gymnastik die Gesundheit der Wirbelsäule (verbessert die Durchblutung des unteren Rückens, hilft, den Raum zwischen den Wirbeln zu vergrößern, stärkt die Wirbelsäulenmuskulatur). Ein guter therapeutischer Effekt kann jedoch nur erzielt werden, wenn alle Übungen unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Patienten ausgewählt werden und die Technik richtig ist.

    Die Vorteile der therapeutischen Gymnastik

    Wenn die Mehrheit der Menschen mit einer völlig gesunden Wirbelsäule geboren wird, können sie mit zunehmendem Alter und unter dem Einfluss bestimmter Faktoren verschiedenen Problemen in Bezug auf die Taille und den Rücken insgesamt ausgesetzt sein. Dies können Osteochondrose, Skoliose oder Schmerzen in der Lendengegend sein. Der Grund der meisten Pathologien ist vor allem das aufrechte Gehen, da beim Gehen auf der Wirbelsäule eine große Belastung auftritt. Bei einem sitzenden Lebensstil insbesondere für Menschen, die den ganzen Tag am Computer arbeiten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich Wirbelsäulenerkrankungen entwickeln, extrem hoch.

    Fehlende körperliche Aktivität führt dazu, dass der Muskelrahmen des Rückens allmählich schwächer wird. Als Folge davon entwickeln sich verschiedene Krankheiten, die mit Beschwerden oder Schmerzen im unteren Rückenbereich einhergehen. Solche Symptome behindern die Bewegung eines Menschen dramatisch und schränken seine Beweglichkeit ein.

    Mit regelmäßigen Gymnastikübungen für den Rücken können Sie folgende Wirkung erzielen:

    • Stärkung des Muskelgewebes in der Wirbelsäule;
    • Beseitigung oder Linderung von Schmerzen;
    • Normalisierung der Organe des Gastrointestinaltrakts;
    • verbesserter Blutfluss;
    • Beschleunigung von Stoffwechselprozessen im Körper;
    • erhöhte Schutzfunktionen;
    • Verbesserung der Stimmung und Vitalität im Allgemeinen;
    • Stärkung des Herz-Kreislaufsystems;
    • Dehnen der Wirbelsäule, die auf sie straffend wirkt (die Wirbelsäule wird widerstandsfähiger gegen verschiedene Belastungen);
    • die Bildung einer korrekten Haltung.

    Trotz der enormen Vorteile des Rückens wird empfohlen, sie in Kombination mit einer medizinischen Behandlung durchzuführen und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Nur so können maximale Ergebnisse bei der Behandlung einer bestimmten Pathologie erzielt werden. Sie müssen nicht jedes Mal ins Fitnessstudio gehen, um eine Physiotherapie durchzuführen - dies kann zu Hause erfolgen. Nur vor Beginn des Trainings müssen komplexe Übungen mit Ihrem Arzt abgestimmt werden.

    Hinweis! Bevor Sie mit dem Training beginnen, muss der Patient den entzündlichen Prozess entfernen und gegebenenfalls Schmerzen lindern. Gymnastikübungen mit starken Schmerzen werden nicht empfohlen. Dies kann nicht nur dazu beitragen, das bestehende Rückenproblem zu beseitigen, sondern auch das Auftreten neuer Probleme provozieren.

    Wie fange ich an?

    In jedem Fall müssen Sie die therapeutische Gymnastik auf eigene Weise beginnen. Wenn Sie z. B. zuvor nicht mit einer Rückenverletzung (dh dem unteren Rücken) zu kämpfen hatten und mit zunehmendem Alter Schmerzen auftraten, insbesondere beim Bücken, sollten die Übungen so ausgewählt werden, dass das Muskelkorsett gestärkt wird. In solchen Fällen ist der Schmerz dumpf oder stark.

    Bei mechanischen Beschädigungen des unteren Rückens, die nicht zu einer Einschränkung der Mobilität führten, sollten die Übungen darauf abzielen, die Blutzirkulation im betroffenen Bereich zu verbessern, was zu einer schnellen Erholung beiträgt. In solchen Fällen sollte eine starke körperliche Anstrengung ausgeschlossen werden. Wenn Sie an einem Zwischenwirbelbruch leiden, müssen Sie den Arzt darüber informieren, da falsch zugeordnete Übungen Komplikationen hervorrufen können.

    Um den Zustand der Wirbelsäule zu klären, müssen Sie eine diagnostische Untersuchung durchführen. In diesem Fall betraf die Diagnose einen Neurologen oder Traumatologen. Erst nach Durchführung der geeigneten Diagnoseverfahren kann der Arzt eine genaue Diagnose stellen und bestimmen, wie das Problem so schnell und effektiv wie möglich gelöst werden kann.

    Hinweis! Da die Rückenschmerzen durch das Kneifen der Spinalnerven verursacht werden, die durch mechanische Schädigung des Knorpelgewebes verursacht werden, sollten vor allem die gymnastischen Übungen darauf gerichtet sein, die Zerstörung der Bandscheiben zu verhindern und schmerzhafte Empfindungen zu beseitigen.

    Arten von Übungen

    Alle Übungen können in verschiedenen Positionen (stehend oder liegend) sowie mit speziellen Geschossen in Form von Gymnastikball, Springseil oder Expander durchgeführt werden. Unabhängig von der Art der Übung oder ihrer Komplexität sollten alle Bewegungen ruhig und das Training langsam sein. Dadurch werden verschiedene Verletzungen vermieden.

    Hinlegen

    Es ist erwähnenswert, dass das Strecken der Bandscheiben die auf sie ausgeübte Belastung reduzieren kann. Bei den unten aufgeführten Übungen sollte jedoch eine Kompression des unteren Rückens vermieden werden.

    Tabelle Übungen für den unteren Rücken in Rückenlage.

    Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen verbessert die Durchblutung der Lendengegend, wodurch die Wirbel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Das heißt, mit dieser Aufladung können Sie stagnierende Prozesse beseitigen.

    Stehende Übungen

    Es ist sofort anzumerken, dass alle therapeutischen Übungen im Stehen schwieriger sind, weshalb auf sie verzichtet werden muss, wenn keine bewegungshemmenden Pathologien vorliegen. Eine der beliebtesten Übungen ist die „Ballerina-Haltung“, bei der Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten müssen, während Sie auf den Zehen stehen. Auch hier muss man sich abwechseln, auf Zehen und Fersen stehen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung löst nicht nur Verspannungen der Wirbelsäule, sondern beugt auch Krampfadern vor.

    Die Beckenrotation ist eine weitere Übung, die bei Rückenschmerzen hilft. Viele haben ihn während seiner Schulzeit im Sportunterricht getroffen. Stellen Sie sich mit Ihren Händen auf Ihre Taille und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie in dieser Position das Becken im Uhrzeigersinn und dann in die entgegengesetzte Richtung. Es wird empfohlen, die Bewegung 10 Mal in jede Richtung zu wiederholen. Die Bewegung sollte langsam und ordentlich sein.

    Es gibt eine weitere Übung für die Taille, die im Stehen ausgeführt wird. Lehnen Sie sich dazu an einer flachen Wand zurück, vorzugsweise ohne Fußleisten. Stellen Sie sicher, dass die Fersen, das Becken, der Hinterkopf und die Schulterblätter an der Wand anliegen. In dieser Position bildet sich die richtige Haltung. Stehen Sie 3 Minuten still und erhöhen Sie die Zeit täglich um 1 Minute. Daher müssen Sie bis zu 10 Minuten laufen. Tatsache ist, dass sich die Haltung dank des Muskelgedächtnisses verbessert und normalisiert.

    Hinweis! Parallel zur Physiotherapie sollte auf die Bauchmuskulatur geachtet werden. Wenn Sie nur Ihren Rücken trainieren, kann sich dies negativ auf Ihre Haltung auswirken (Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln sind Antagonisten). Daher müssen Sie Ihre Bauchmuskeln schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Folglich beginnt eine Person mit schwachen Rückenmuskeln zu krümmen, und mit schwachen Muskeln zieht der Rücken den Körper an.

    Was tun mit akuten Schmerzen?

    Viele haben schmerzhafte Rückenschmerzen in Form von Hexenschuss (akuter Schmerz) erlebt, aber nicht jeder weiß, dass es möglich ist, akute Schmerzen mit Hilfe spezieller Übungen zu beseitigen. Knie nieder, um dies zu tun. Um diese Übung durchzuführen, ist ein Projektil erforderlich, das den üblichen Stuhl verwendet. Legen Sie Ihre Hände darauf und beugen Sie sich nach oben. Dies trägt zur Dehnung der Muskeln bei, was Verspannungen und damit Schmerzen lindert. Führen Sie die Übung 6-8 mal durch.

    Für die nächste Übung benötigen Sie auch einen Stuhl. Lehnen Sie sich mit Kopf und Händen darauf und drehen Sie den Körper dann langsam nach rechts und links. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken sinkt, wenn Sie sich bewegen. Bei korrekter Ausführung wirken sich diese Durchbiegungen positiv auf den Zustand der Taille aus. Wenn Sie also von starken Schmerzen in diesem Bereich geplagt werden, führen Sie sie täglich aus.

    Wenn Sie genauer wissen möchten, welche Übungen Sie bei Rücken- und Rückenschmerzen tun müssen, und wenn Sie sich mit Yoga und Bewegungstherapie vertraut machen möchten, können Sie einen Artikel in unserem Portal lesen.

    Gibt es Gegenanzeigen?

    Gymnastische Rückenübungen können trotz der Vielzahl nützlicher Eigenschaften Kontraindikationen aufweisen, die während der Therapie berücksichtigt werden müssen.

    Zunächst sollte die Rückengymnastik unter folgenden Bedingungen aufgegeben werden:

    • Schwangerschaftszeit;
    • Entwicklung von Krebs;
    • Tuberkulose;
    • genetische Prädisposition für Blutungen;
    • erhöhte Blutzuckerspiegel;
    • Verletzung des Herz-Kreislaufsystems;
    • hoher Blutdruck;
    • die Entwicklung von Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts (Gastritis, Ulkuskrankheit usw.);
    • Nierenversagen;
    • mechanische Verletzung der Wirbelsäule durch Verletzungen;
    • starker Schwindel;
    • Fieber

    Es ist erwähnenswert, dass einige der oben genannten Faktoren die Hauptursache für Rückenschmerzen sind. Bevor Sie mit den therapeutischen Übungen fortfahren, ist daher eine diagnostische Untersuchung erforderlich. Viele Menschen haben die schlechte Angewohnheit, nur dann zum Arzt zu gehen, wenn sie nicht mehr die Kraft haben, die Schmerzen zu ertragen. Dies ist falsch, da eine rechtzeitige medizinische Behandlung dieses unangenehme Symptom in kürzester Zeit beseitigt.

    Übungen für Rückenschmerzen und Rücken: Die Methode der Umsetzung

    Rückenschmerzen sind die häufigsten Beschwerden von Patienten im Büro des Neurologen. Sie können die Krankheit ohne die Hilfe von Medikamenten nur bei leichten chronischen Prozessen und in der Erholungsphase bekämpfen.

    Es gibt verschiedene Grundübungen, die die Muskeln und Knochen des Rückens beeinflussen, unangenehme schmerzhafte Empfindungen reduzieren und sie stärken. Darüber hinaus wurden die gesamten Turnkomplexe entwickelt.

    Rückenschmerzen und andere Teile der Wirbelsäule treten oft am Ende eines harten Tages auf. Die Morbidität ist besonders bei schwangeren Frauen, bei Menschen, die lange im Sitzen oder Stehen arbeiten (Fahrer, Packer, Ärzte, Lehrer, Fahrer usw.), erhöht. Medikamente in Form von Salben und Gelen können verwendet werden, um diesen Zustand zu behandeln. Aber nicht weniger effektiv ist es, täglich einen Komplex von therapeutischen Gymnastikübungen durchzuführen.

    Diese Art von körperlicher Aktivität kann nicht von Patienten mit Frakturen des Beckens oder des Rückens sowie während der Rehabilitationsphase nach der Operation ausgeführt werden.

    Es gibt verschiedene Grundübungen, die unangenehmen Schmerz lindern.

    Starten Sie einen Gymnastikkomplex aus Rückenschmerzen sollte ein aktives Aufwärmen sein. Die Anzahl der Ansätze wird individuell festgelegt, abhängig vom Alter und Aktivitätsgrad des schmerzhaften Prozesses. Bei starken Rückenschmerzen wird die Durchführung dieser Übungen nicht empfohlen.

    Kneten der zervikalen Region

    Das Aufwärmen ist wie folgt:

    1. 1. Es sollte mit den oberen Abschnitten beginnen, nämlich den Gelenken von Kopf und Hals. Zu diesem Zweck wird empfohlen, langsame Kopfbewegungen von einer Seite zur anderen zu machen und innerhalb von 1-2 Minuten horizontal und vertikal zu neigen.
    2. 2. Breites Schwingen mit gestreckten Armen - Bewegungen in den Schultergelenken. Diese Übung sollte 2-3 Minuten wiederholt werden oder bis das Auftreten von "knackigen" Geräuschen auf das Schleifen der Gelenkflächen hinweist. Bei Erwachsenen über 55 Jahren und älter dauert dieser Vorgang je nach körperlicher Fitness 2 bis 5 Minuten.
    3. 3. Beugung der Gliedmaßen in den Ellbogengelenken - 30 Wiederholungen mit jeder Hand - und Drehung für 2 Minuten.
    4. 4. Passieren Sie die Region des Rumpfes und bewegen Sie sich an den unteren Extremitäten. Es wird empfohlen, den Knöchel gut zu kneten. Die Hauptlast liegt bei ihnen, insbesondere bei Menschen mit stehender Arbeit und bei schwangeren Frauen. Um die Knie zu erwärmen, müssen Sie 20 bis 30 Kniebeugen ausführen und bei gebogenen Beinen 30 Körperdrehungen im und gegen den Uhrzeigersinn. Der Knöchel ist meistens "gestampft", er manifestiert sich auch beim Tragen des falschen Schuhs oder bei der Entwicklung von Plattfuß. Es ist notwendig, bis zu 1 Minute vor Ort mit herabhängenden Beinen bis zum Gesäß zu laufen, und dann für bis zu 30-40 Wiederholungen Drehbewegungen im Gelenk auszuführen.

    Die Rücken- und Lendenwirbelregion wird zuletzt aktiviert, dazu werden folgende Übungen durchgeführt:

    1. 1. Wirksam ist der Rumpf des Körpers seitlich, und Sie können nach rechts und links zu den Steigungen gehen. Sie müssen korrekt ausgeführt werden, um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten sich die Füße in einem Abstand von etwa 30 bis 40 cm voneinander befinden.Wenn Sie nach rechts neigen, sollten Sie die rechte Handfläche auf die rechte HWS-Region legen und mit der linken Hand in der gebeugten Position versuchen, die Kanten der rechten Schulter zu erreichen. Nach 20-25 Wiederholungen ist es einerseits erforderlich, die Übungen mit der linken Seite zu wiederholen.
    2. 2. Weiterhin wird empfohlen, das Aufwärmen im unteren Rücken mit Hilfe kreisförmiger Bewegungen des Körpers fortzusetzen. Dazu werden beide Hände auf die Taille gelegt und laufen bis zu 30 Runden. Aktive Bewegungen im Rücken helfen, das Knochensystem auf ein neues Stadium vorzubereiten - die Dehnung der Muskeln.
    3. 3. Stretching muss vor und nach dem Training durchgeführt werden. Vor dem Beginn aktiver Bewegungen im unteren Rücken, insbesondere bei Anfängern, sollten Sie den Muskelrahmen für die Belastung vorbereiten. Dazu wird die Person wieder stehen (der Abstand zwischen den Beinen beträgt etwa 30-40 cm - dies wird im Volksmund schulterbreit bezeichnet) und streckt, wenn sie gekippt wird, beide Arme, die in das Schloss gekreuzt sind, so weit wie möglich nach unten. Dann sollten Sie die Füße schließen und mit geraden Beinen die Füße mit den Händen oder der Handfläche erreichen. Bleiben Sie möglichst 1 Minute in dieser Position.

    Wenn Sie die Handflächen auf dem Boden ruhen, sollten Sie versuchen, die Beine an den Kniegelenken nicht zu beugen.