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Rückenschmerzen: Asanas zur Stärkung der Lendenmuskulatur

Autor: Tatyana Chernin, Iyengar-zertifizierte Yogalehrerin,
Zertifizierte Pilates-Ausbilder und Rehabilitationsprogramme, Personal Trainer.

Rückenschmerzen sind der häufigste Grund, warum Menschen anfangen, Yoga zu praktizieren. Meistens auf Empfehlung eines Arztes oder von Freunden, deren Probleme mit Hilfe des Unterrichts gelöst wurden.

Die größten Gruppen in Yoga-Zentren sind Healthy Back. Wenn Sie in einer Gruppe mit einem Lehrer lernen möchten, haben Sie eine direkte Route dorthin. Der Lehrer wird die korrekte Durchführung der Übungen verfolgen, die Belastung wird ausgeglichen und die Klassen in der Gruppe perfekt diszipliniert.

Haltungsübung

Übung kann als Test dienen und zeigen, wie gut Sie auf Yoga vorbereitet sind.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, so dass die Fersen, das Kreuzbein, die Schultern und der Hinterkopf die Wand berühren. Stellen Sie sicher, dass die Taille nicht übermäßig wölbt und der Kopf nicht zurückfällt.

Wenn Sie mit Leichtigkeit Erfolg haben, haben Sie eine gute Haltung. Wenn Sie Schwierigkeiten hatten, Ihre Wand mit den Schultern zu erreichen, empfehle ich, diese Übung regelmäßig durchzuführen.

Marineoffiziere machen eine solche Übung für 10-15 Minuten am Tag und bilden so das berühmte Offizierslager.

Yoga-Asanas zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

Der untere Teil der Wirbelsäule enthält die gesamte Wirbelsäule und leidet daher am häufigsten. Auch wenn Sie keine Wirbelsäulenprobleme haben, der Rücken aber trotzdem schmerzt - dies bedeutet, dass Sie übermäßige Verspannungen haben.

Supta Pavan Muktasana (die Haltung der Befreiung der Winde)

Lehnen Sie sich auf dem Boden, auf einem Teppich oder einer Decke zurück. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Knie beim Ausatmen sanft an die Brust. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
Wenn Sie unangenehme Gefühle empfinden, machen Sie die Übung mit einem Bein. Ein Fuß ist auf dem Boden, ziehen Sie das Knie des anderen Beins zur Brust.
Bleiben Sie in der Pose eine oder zwei Minuten.

Jadharaparavritasana (Verdrehen des Bauches)

Die Ausgangsposition ist gleich.
Beugte Knie beim Ausatmen, nach rechts unten heben, nicht vom Boden der linken Schulter heben. Machen Sie dasselbe nach links.
Das sanfte Drehen des unteren Rückens löst Verspannungen und nivelliert die rechte und linke Seite. Bewegung stärkt die Bauchmuskulatur und löst dadurch Spannungen in der Taille.

Supta Padangushtasana (Haltungsbewegung des Fußes)

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden, legen Sie einen speziellen Yoga-Gürtel oder einen Gürtel aus der Kleidung an Ihrem rechten Fuß an.
Strecken Sie beide Beine, drücken Sie das Becken flach auf den Boden. Ziehen Sie die Kniescheiben an. Bleiben Sie in einer Pose von 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.
Sie können mehrmals wiederholen.
Diese Position zieht sanft die Rückseite der Beine und der Sehnen unter die Knie, wodurch auch der untere Rücken beansprucht werden kann.
Sie werden sofort Erleichterung im unteren Rücken und ein Gefühl von Freiheit und Leichtigkeit verspüren.

Yoga für den Rücken zu Hause

Tipps für diejenigen, die zu Hause alleine studieren möchten: Sie sollten keine akuten Rückenschmerzen haben, mit Hernien und Vorwölbungen, fragen Sie Ihren Arzt.

Home Set Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

Hatha-Yoga wurde als komplettes System psychophysischer Techniken gegründet und hat 1200 Jahre seines Bestehens Hunderte Millionen Fans auf der ganzen Welt gewonnen. Ein Bereich, der in unserer Zeit praktiziert wurde, ist zu einem therapeutischen Yoga für Rücken und Wirbelsäule geworden (Teile des Körpers, die aufgrund ständiger vertikaler Belastungen und eines schwachen muskulären "Korsetts" beim modernen Menschen extrem verletzlich sind). Ein großer Vorteil, den solche Übungen bieten, ist die Möglichkeit, Übungen für die Wirbelsäule buchstäblich überall durchzuführen, wo sich eine flache, feste Oberfläche befindet. Daher ist Yoga zu Hause für jeden zugänglich, der nicht nur die Muskelschicht stärken muss, sondern auch Rückenschmerzen loswerden muss (gute Video-Lektionen, die Yoga-Übungen für den Rücken fördern, sind im Internet reichlich vorhanden).

Im Moment bietet auch Yoga für Anfänger eine recht breite Palette an einfachen Komplexen. Danach macht es Sinn, schrittweise zu komplexeren (Savasana, Crocodile usw.) überzugehen. Die Hauptregel, die alle Körperhaltungen (Asanas) dieser Komplexe begleitet - eine straffende und heilende Wirkung auf die Wirbelsäule und den Rücken wird durch verschiedene Arten von Verdrehungen erzielt, nicht jedoch plötzliche Bewegungen. In dieser Hinsicht ist Yoga für den schmerzenden Rücken absolut sicher und dies führt letztlich zu einem verlässlicheren Ergebnis als viele Jahre mit starken Medikamenten.

Einige Statistiken

Um zu verstehen, warum im Falle von Rückenschmerzen kein sesshaftes Regime notwendig ist, sondern im Gegenteil tägliche Übungen zu Hause mit speziellen Yoga-Übungen, ist es am besten, sich der Statistik zuzuwenden.

In unserem Land leiden Skoliose, Osteochondrose und andere ähnliche Krankheiten nach Altersgruppen:

  • bis zu 30 Jahre - etwa 40% der Bevölkerung;
  • 30 - 45 Jahre - etwa 55%;
  • 45 - 60 Jahre - etwa 75%;
  • über 60 Jahre - fast 90%.

Gleichzeitig haben Menschen, für die morgendlicher und / oder abendlicher Yoga-Unterricht zur Normalität geworden ist, der untere Rücken nie verletzt, Nackenmuskeln und gesunde Rücken und haben in der Größenordnung in der Regel weniger Beschwerden über häufige Erkrankungen.

Vorbereitung auf den Unterricht

Yoga erfordert ein minimales Training, um Asanas durchzuführen. Der Körper sollte sauber sein, Kleidung - minimal und locker. Die Übungen werden barfuß ausgeführt. Und vor allem - Sie müssen sich beruhigen, alle alltäglichen Probleme wegwerfen und gut gelaunt in den Unterricht einsteigen.

Yoga für den Rücken - einfache Übungen

Einer der einfachsten Komplexe für Rückenschmerzen kann die folgende Liste von Übungen sein.

Entspannung

Zuallererst sollte ein Ort, an dem Sie Asanas durchführen können, ruhig sein, wo Sie niemand ablenken wird. Der Einfachheit halber tut es nicht weh, eine spezielle Yogamatte im Voraus zu bekommen oder sie zuerst durch eine gefaltete Hälfte durch eine gewöhnliche dünne Decke zu ersetzen. Yoga zur Stärkung der Rückenmuskulatur beginnt mit der einfachsten Lotosstellung:

  • Beine gekreuzt;
  • Hände locker auf Knien, Handflächen nach oben gerichtet;
  • zurück gerade und entspannt;
  • Nackenmuskeln sind nicht angespannt;
  • Das Atmen ist absolut ruhig, gleichmäßig und tief.

Das Wichtigste bei der Entspannung ist es zu lernen, den Atem zu kontrollieren und sich auf Ihre Gefühle zu konzentrieren. Genügend fünf Minuten in dieser Position - und der Körper ist bereit für die folgenden Übungen, die Sie dauerhaft vor Rückenschmerzen schützen sollen.

Nach vorne gelehnt

Das obligatorische Yoga für Rückenschmerzen, die durch verformte Wirbel und eingeklemmte Nervenenden verursacht werden, beinhaltet notwendigerweise das Bücken nach vorne. Da es keine unnötige Übung gibt, wird die Übung auf dem Boden mit geraden Beinen ausgeführt und besteht darin, die Wirbelsäule langsam herauszuziehen, indem versucht wird, die Zehenspitzen mit den Händen zu berühren. Verzweifeln Sie nicht, dass das Ergebnis anfangs sehr bescheiden sein wird - nur bei 5-7 Wiederholungen der Neigung des Rumpfs pro Tag im Monat werden bereits schmerzende Rückenschmerzen verschwinden.

Embryo-Pose

Stehen Sie auf den Knien etwas auseinander, senken Sie den Hintern auf den Fersen und lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie den Boden mit der Stirn berühren. Strecken Sie Ihre Arme parallel zu den Beinen nach hinten und entspannen Sie Ihre Schultern, Rückenmuskulatur und den Nacken vollständig. Nach 2-3 Minuten in dieser Position, mit ruhigem Atmen, werden Sie spüren, wie sehr sich Ihr Rücken entspannt hat und der Schmerz nachgelassen hat.

Verdrehen

Um die schrägen Muskeln in Ton zu bringen, müssen Sie die Lotussitzposition wieder einnehmen, wobei sich der Körper jedoch leicht nach links dreht. Die rechte Hand fällt auf das linke Knie und die linke Hand ruht auf dem Boden. Beginnen Sie, den Körper in die entgegengesetzte Richtung zu drehen, bis Sie ein Gefühl der Spannung verspüren. Danach den Körper in seine ursprüngliche Position zurückbringen und nach 6-8 Drehungen dasselbe wiederholen, jedoch die Position und den Stützarm ändern.

"Liegend göttin"

Indisches Yoga, Übungen zur Behandlung des Rückens, beinhaltet eine periodische Pause in jeder dritten oder vierten Asana. Dies ist die Haltung der „liegenden Göttin“ - für die Sie nur auf dem Rücken liegen müssen, die Sohlen der angewinkelten Beine verbinden, die Arme mit den Handflächen nach oben auf die Seiten legen und in einem völlig entspannten Zustand 3-5 Minuten hinlegen.

Füße an der Wand

In der nächsten Position wiederholt die Position des Oberkörpers die vorherige vollständig - die Matte bewegt sich jedoch sehr nahe an die Wand, auf der die angehobenen Beine stehen. Gleichzeitig sind der Rücken und die Wirbelsäule völlig entspannt und das Blut wird aus den Beinen abgelassen (was besonders für Personen geeignet ist, die Probleme beim Gehen haben).

Pose "freier Wind"

In vielen Videos über therapeutisches Yoga können Sie Menschen sehen, die sich auf dem Rücken hin und her bewegen und die Hände an den Knien mit den Händen an den Brüsten beugen. Die Entwicklung der tiefen Rückenmuskulatur ist bei dieser Übung maximal - und obwohl dies nicht sofort klappt, steigt die Flexibilität des Körpers nach und nach und der Rückenschmerz wird für immer verschwinden.

Wach auf Pose

Eine andere, entspannende Haltung, die sich positiv auf Rücken und Wirbelsäule auswirkt, wird als „Weck-Pose“ bezeichnet. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Arme ausbreiten. Als nächstes wird das linke Bein am Knie gebeugt und erstreckt sich über den rechten Oberschenkel, so dass das Knie den Boden berührt. Gleichzeitig bleiben Rücken und Schultern unbeweglich und nur das Becken und der Oberschenkel werden gedreht. In dieser Position genügt es, sich 2-3 Minuten hinzulegen und dann langsam die Position der Beine zu ändern. Am besten wirkt sich diese Asana auf den unteren Rücken aus, weil sie mit den Lendenmuskeln und unmittelbar neben dem Steißbein arbeitet.

Wie behandelt man Rücken-Yoga-Übungen?

Es ist bekannt, dass der Zustand der Wirbelsäule ein Indikator ist, der die menschliche Gesundheit bestimmt, da er der wichtigste Bestandteil des Bewegungsapparates ist.

Yoga für den Rücken ist eine effektive Methode, um die Funktionen und den gesunden Zustand des Skeletts wiederherzustellen, zu verhindern und aufrechtzuerhalten. Die alte indische Praxis ist berühmt für ihren Einfluss auf den menschlichen Körper und gewinnt in der modernen Welt immer mehr Anhänger. Erzählen Sie uns in der Fortsetzung der Artikelserie über Yoga für Gesundheit mehr darüber.

Die Vorteile von Yoga

Experten sagen, dass ein täglicher Yogakurs von nur 10 Minuten die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur und die körperliche Verfassung fördert. An der Ausübung der alten indischen Praxis sind die sogenannten "Energiezentren" oder Chakren beteiligt, und außerdem alle Organsysteme im menschlichen Körper, was unweigerlich zu einer Verbesserung des Zustands des gesamten menschlichen Körpers führt.

Yoga für die Wirbelsäule als System körperlicher Übungen zielt darauf ab, die Beweglichkeit des Bewegungsapparates zu entwickeln, das Muskelskelett zu stärken, die Stoffwechselprozesse durch die Wiederherstellung der Mikrozirkulation des Blutkreislaufs und der Lymphflüssigkeit zu normalisieren.

Yoga für Rücken und Wirbelsäule wirkt sich positiv auf den Körper aus.

Entspannung großer und adduktiver (kleiner Skelettmuskulatur) des Rückens und des thorakalen Körperteils. Dadurch wird Stress abgebaut und das Einklemmen der Nervenenden beseitigt. Dadurch wird die Beweglichkeit der Gelenke wiederhergestellt und die Schmerzempfindungen treten zurück.

Die Dehnung der Wirbelsäule kann den Zwischenwirbelabstand vergrößern und die physiologisch korrekte Struktur der Wirbelsäule wiederherstellen. Dies verhindert ein vorzeitiges Löschen der Bandscheiben während natürlicher Alterungsprozesse des Körpers sowie bei körperlichen Überlastungen unabhängig vom Alter.

Die kombinierte Wirkung von Yoga-Asanas auf die Wirbelsäule ermöglicht es Ihnen, Ihre Haltung zu verbessern, die Belastung des Hals- und Kragenbereichs zu reduzieren und die Krümmung verschiedener Ursachen zu korrigieren.

Durch die Yogakurse werden die Regenerationsprozesse des Körpers beschleunigt, der Schlaf normalisiert, Stressresistenz und der Körpertonus erhöht.

Übung zu Hause

Yoga-Übungen für Rücken und Wirbelsäule werden Asanas genannt. Jeder von ihnen hat eine einzigartige Wirkung auf den Körper. Die folgenden Asanas sind am nützlichsten für den Rücken:

Stärkt die Muskeln der Halswirbelsäule, stärkt den Schultergürtel und die Muskeln des oberen Rückens. Fördert die Wiederherstellung des zerebralen Kreislaufs und lindert das Einklemmen der Nervenenden im Zervikalbereich.

Zieht zurück, normalisiert die Position der Bandscheiben. Entwickelt einen isolierten Besitz der Rückenmuskulatur. Stabilisiert die korrekte Position des Körpers im Raum aufgrund der Stärkung der Muskulatur des Rückens.

Isolierte Übungen helfen dabei, die Muskulatur gründlich zu trainieren, ohne in den angrenzenden Bereichen Beschwerden zu erleiden.

Da Asana die Position des Körpers nach unten einnimmt, wird neben der Stärkung der Muskulatur die Durchblutung des Gehirns intensiv wiederhergestellt. In der Halswirbelsäule wird die Steifigkeit beseitigt und die natürliche Position der strukturellen Elemente der Wirbel normalisiert. Durch die Übung werden Rückenschmerzen beseitigt, Verspannungen an der Lendenwirbelsäule gelöst und die Rücken- und Beinmuskulatur gedehnt.

Blitzschlagposition mit der Position der Hände einer Kuhkopfposition.

Lindert die Brustwirbelsäule, normalisiert die Wirbelsäulenposition und beugt Osteochondrose vor. Durch Übung können Sie die Schmerzen im Nacken, im Sakralbereich und im Thorax beseitigen.

Bei dieser Übung wird die Belastung gleichmäßig über den gesamten Rücken verteilt, wodurch alle wichtigen Muskelgruppen, insbesondere die Rückenmuskeln, aktiv trainiert werden. Durch die Stärkung der Muskeln bleibt die korrekte Position der Wirbelsäule auch bei täglichen Aktivitäten erhalten. Das Verletzungsrisiko oder die Entwicklung einer Osteochondrose wird minimiert.

Adho Mukha Vrikshasana.

Übung für fortgeschrittenes Yoga. Ermöglicht die Entwicklung der Muskeln des gesamten Körpers, die Stärkung der Lendenwirbelsäule und die Entwicklung ihrer Flexibilität und Beweglichkeit. Verbessert die Blutzirkulation im gesamten Körper und bietet bei richtiger Fertigstellung den maximalen Blutfluss zu den Lendenmuskeln, zum Hals und zum Gehirn.

Asana ermöglicht es Ihnen, die gesamte Lendenwirbelsäule isoliert zu verwenden, um die Halswirbelsäule zu stärken. Entlastet die Wirbelsäule, vermeidet Klemmen und Quetschungen. Wirkt sich auch positiv auf die Beckenorgane aus.

Bei der Durchführung von Asanas müssen Sie auf besondere Weise atmen, um die Wirkung zu verstärken.

Erinnern Sie sich, wie unangenehm jammern, ziehen und zurückschießen. Diese Beschwerden beeinträchtigen die Lebensqualität erheblich und erlauben es nicht, einfache Dinge zu genießen. Elementare Aktionen verursachen Rückenschmerzen - Gehen, Reinigen, Gehen in den Laden.

Die Wirbelsäulen-Yoga-Therapie hilft bei der Beseitigung all dieser Symptome, da sie sich bei der Prävention und Behandlung der meisten Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Normalisierung des emotionalen und körperlichen Zustands einer Person über viele Jahrhunderte bewährt hat.

Yoga für Rücken und Wirbelsäule: Die besten Übungen für Anfänger

Über Yoga, wahrscheinlich schon alle. Ein gesunder Körper, eine schöne und durchtrainierte Figur, spirituelle Harmonie mit sich selbst... Das Wort "Yoga" in der Sanskrit-Sprache bedeutet "Vereinigung, Verbindung, Verbindung, Einheit, Harmonie". Was ist daran zu denken?

Hier sind die Meinungen der Philosophen geteilt. Für Idealisten ist diese Verbindung nichts anderes als die Einheit mit einer Gottheit, einem hohen Geist oder einem absoluten Geist. Für Materialisten ist Yoga die Praxis der Integrität der Harmonie von Körper und Geist als der Harmonie vollkommener körperlicher Gesundheit und des spirituellen Reichtums einer Person.

Das Thema Yoga, wie die indischen Lehren - drei Anfänge des Menschen: körperlich, geistig und geistig. Streben nach ihrem Gleichgewicht und in ständiger Harmonie.

Der Mechanismus des Yoga am menschlichen Körper

Heute ist ein schmerzender Rücken in jedem Alter ein häufiges Anzeichen von Angst. Yoga kann (und sollte) als Physiotherapie für Rücken und Wirbelsäule sowie einfach als Mittel zur Entspannung eingesetzt werden.

Arten von Auswirkungen von Yoga auf den menschlichen Körper:

  1. Mechanische Einwirkung Ein bedeutender Teil der Asanas umfasst nicht nur die meisten Muskeln, sondern auch jene Muskeln, die normalerweise nicht täglich verwendet werden. Sie umfassen bestimmte Muskelgruppen und haben eine mechanische Wirkung auf die inneren Organe des Menschen durch nicht standardmäßige Veränderungen der Körperform.
  2. Humorale Wirkung. Die exakten Wissenschaften der Physik und Chemie stellen den menschlichen Körper als eine Reihe von Gefäßen dar, die mit verschiedenen Flüssigkeiten und Gasen gefüllt sind. Yogische Asanas ermöglichen es Ihnen, ihre spezifische hydraulische Massage zu verbringen.
  3. Psychosomatische Wirkungen. Es ist für niemanden ein Geheimnis, dass die Psyche sehr eng mit dem menschlichen Körper verbunden ist. Wenn Sie den Körper in irgendeiner Weise beeinflussen, können Sie Änderungen im Geisteszustand vornehmen.
  4. Stresseinfluss Die meisten Yoga-Posen sind für den Körper unnatürlich. Jede Asana führt den menschlichen Körper durch eine ungewöhnliche Körperposition in einen stressigen Zustand. Zu viel Stress hat jedoch den gegenteiligen Effekt und Sie müssen wissen, wann Sie aufhören müssen.
  5. Hormonelle Wirkungen. Einige Asanas haben einen positiven Effekt auf die endokrinen Drüsen, indem sie die Intensität des Blutflusses verändern und so ihre Arbeit stimulieren.
  6. Auswirkungen auf die Energie. Das Thema der Asanas ist die menschliche Energie. Sie lenken die Energie in die richtige Richtung und verleihen einem Menschen Kraft.

Die Vorteile von Yoga für die Gesundheit der Wirbelsäule und des Rückens

Alle Asanas werden in Statik ausgeführt. Wenn eine Person eine Position einnimmt, nimmt der Druck in den Bandscheiben ab und der Bewegungsgrad aller Teile der Wirbelsäule nimmt zu.

Menschen, die regelmäßig Yoga in ihrem Leben praktizieren, haben weniger Gesundheitsprobleme, einschließlich Rückenschmerzen, und sehen folglich besser aus. Menschen, die täglich trainieren, haben einen starken, gesunden und flexiblen Rücken.

Yoga hat eine solche Wirkung auf den Rücken:

  • dehnt die Wirbelsäule aus, erhöht die Flexibilität und hilft, sie zu begradigen;
  • wirkt auf die Rücken- und Halsmuskulatur, wodurch die Entwicklung von Rückenerkrankungen verhindert wird;
  • entspannt steife Muskeln;
  • lindert inneren Stress, verbessert die Stimmung;
  • nährt die Körperzellen mit Sauerstoff, erneuert die Zellen, erhält die Jugend durch gemessenes und tiefes Atmen;
  • macht den Rücken eben, verbessert die Haltung, reduziert die Krümmung;
  • erhöht die Beweglichkeit jedes Wirbels;
  • stärkt die Wände der Blutgefäße;
  • lindert Rückenschmerzen und reduziert sie bei regelmäßiger Bewegung.

Kontraindikationen für Yoga

Yoga hat eine positive Wirkung auf den Körper, weist jedoch auch Kontraindikationen auf, die vor Beginn des Unterrichts berücksichtigt werden müssen:

  • Migräne;
  • Schizophrenie, Psychose;
  • schwere Blutkrankheit;
  • Hernie in der Leistengegend;
  • Erkrankungen der inneren Organe;
  • Kopfverletzungen;
  • Hypertonie 2 und 3 Stufen;
  • Wirbelsäulenverletzungen;
  • Infektionskrankheiten;
  • die ersten sechs Monate nach dem Schlaganfall;
  • maligne Tumoren;
  • die ersten 60-90 Tage nach der Operation im Peritoneum und Brustkorb;
  • Arthrose der unteren Gelenke;
  • Wirbelsäulenhernie (es ist besser, sich nach der Behandlung mit einem Vertebrologen und einem Neurochirurgen für eine Reihe von Übungen in Verbindung zu setzen);
  • Leiterverschiebung der Wirbel;
  • hohe gemeinsame Hypermobilität;
  • radikuläres Syndrom;
  • Tachykardie, Arrhythmie, Aortenaneurysmen, nicht kompensierte Herzfehler;
  • während der Schwangerschaft und der ersten drei Monate nach der Geburt (für schwangere Frauen gibt es einen separaten Komplex - Yoga für schwangere Frauen, der Frauen auf die Mutterschaft vorbereitet und die normale Gesundheit für 9 Monate unterstützt);
  • Fieber, Fieber;
  • ARI, ARVI;
  • Suppurationen;
  • Periode der Menstruation.

Altersbeschränkungen beim Yoga gibt es nicht. Ab einem Alter von 60 Jahren wird es nicht empfohlen, die Yogatherapie selbst zu üben. Besser ist es, einen erfahrenen Lehrer zu Rate zu ziehen.

Regeln und Empfehlungen für Yoga für Anfänger zu Hause

Yoga ist ein Lebensstil. Es gibt eine Reihe von Empfehlungen, die beim Yoga zu Hause beachtet werden müssen.

Um die Gesundheit zu verbessern und Ihren Körper zu formen, benötigen Sie:

  • regelmäßig zu Hause trainieren;
  • Lassen Sie sich während des Unterrichts nicht durch Fremdgeräusche ablenken;
  • zwinge deinen Körper nicht.

Beim Yoga müssen Anfänger einige Regeln beachten:

  • Beginnen Sie mit den einfachsten Asanas.
  • 15-30 Minuten für Gymnastik einplanen;
  • Atmen Sie tief, gleichmäßig und ruhig (das ist sehr wichtig);
  • ruhiger und warmer Ort, um nicht einzufrieren;
  • Schmerzen vermeiden
  • Es ist notwendig (!), Sich vor dem Training aufzuwärmen (20-25 Minuten): Aufwärmen des Halses, Drehung der Arme, des Körpers und des Beckens, Wenden, Bücken, Sprünge, Beinfliegen, Kniebeugen, kreisförmige Bewegungen der Beine und Aufwärmen des Galentostops (um ein Dehnen zu vermeiden);
  • Zwischen den Asanas ist es besser, eine Minute Pause einzulegen, sich vollständig zu entspannen und ein paar tiefe Atemzüge zu machen, um den Herzschlag wiederherzustellen.

Die gesamte Reihe von Übungen Hatha Yoga zur Linderung von Rückenschmerzen

Hatha Yoga ist eine Art Yoga, bestehend aus statischen Übungen, die auf körperliche Stärke, Gesundheit und Ruhe abzielen. "Ha" - bedeutet die Sonne, "Tha" - der Mond.

Übungen für die Halswirbelsäule

Tadasana Mit dieser Übung lohnt es sich, eine beliebige Auswahl von Übungen mit Yoga zu beginnen. Stehen Sie auf und strecken Sie den unteren Rücken. Die Position der Beine - Schulterbreite. Atmen Sie tief ein und aus. Während des Einatmens müssen Sie nach oben greifen, sich auf die Übung konzentrieren und beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Genug für 5-10 mal.

Ardha Matsyendrasana. Bei diesem Asana sollten Sie sich nicht dem Schmerz zuwenden. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Utthita Trikonasana. Der linke Fuß sollte nach vorne und der rechte nach hinten gestellt werden. Die rechte Hand sollte angehoben werden, der Körper sollte abgesenkt werden, so dass die Finger der rechten Hand den Boden berühren. Die linke Hand bleibt oben. Drehen Sie das Gehäuse etwas nach links und fixieren Sie diese Position. In Asana zu sein ist für 8-10 Atemzüge notwendig. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Parivatrikonasana. Diese Übung ähnelt der vorherigen und wird nur in einer Longe durchgeführt. Sie müssen mit dem linken Fuß einen Sprung machen, einen rechten Winkel einhalten und das rechte Bein zurückziehen. Mit der anderen Hand müssen Sie nach oben greifen, der Körper wird zum linken Bein gerichtet. Vergessen Sie nicht das ruhige Atmen.

Bhujangasana Vielleicht ist diese Asana eine der Lungen. Auf dem Bauch ausgeführt, die geraden Beine zusammen verschoben. Hände, wie beim Hochdrücken, unter den Schultern. Es ist notwendig, den Körper anzuheben und den Kopf nach hinten zu neigen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Übungen, um andere Teile der Wirbelsäule herauszufinden

Padahastasana Die Beine müssen ein wenig schmaler werden und sich zum Boden neigen. Der Rücken ist flach, die Beine gerade (obligatorisch). Es ist nicht notwendig, den Boden mit den Handflächen zu erreichen, da der Vorbereitungsgrad für jeden unterschiedlich ist. Bei jedem Training wird das Stretching umso perfekter. Atmen Sie ruhig und ruhig. Das Vorhandensein von Schmerzen soll ausgeschlossen werden.

Ardha Chakrasana Steh aufrecht mit dem Fuß zusammen. Die Handflächen schließen sich an. Heben Sie die Hände hoch und wickeln Sie sich nach hinten. Der Aufenthalt im Asana ist 8-10 Atemzüge wert. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Pose Baby. Sie müssen auf den Fersen sitzen, damit sich Ihre Knie unter dem Brustkorb befinden. Kippen Sie den Körper nach vorne und die Arme nach hinten. Es ist notwendig, das Gesäß bis zu den Fersen zu strecken und nicht den ganzen Körper nach vorne. Übung ermöglicht es Ihnen, den Rücken zu strecken und die Wirbelsäule zu entlasten. Bleiben Sie in Asana 8-10 Atemzügen. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Setubandhasana. Laufen Sie mit gebeugten Beinen auf den Boden. Becken und Körper vom Boden abreißen. Hände, um nach den Fersen zu greifen. Nachdem Sie dieses Asana beherrscht haben, können Sie es etwas komplizierter machen und Ihre Fersen in die Hände nehmen. Verweilen und stehen Sie für 8-10 Atemzüge still. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Übungen zur Skoliose

Bei Erkrankungen der Wirbelsäule wie Skoliose oder Osteochondrose müssen Sie besonders vorsichtig sein. Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören.

Marjariasana Einfach gesagt, Katzenpose. Sie müssen auf allen vieren aufstehen, den Rücken beugen und sich dann sanft über den Rücken beugen, während Sie den Kopf nach hinten neigen. Bleiben Sie 8-10 Atemzüge. Atmen Sie ruhig und ruhig. Es ist notwendig, Schmerzen zu vermeiden.

Shalabhasana Auf dem Bauch liegend, nimm die Hände zurück, schließe sie im Schloss und hebe den Körper an. Bleiben Sie für 8-10 Atemzüge im Asana. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Kapotasana Setzen Sie sich auf den Boden, wickeln Sie ein Bein zurück, das andere gebeugt, beugen Sie sich nach hinten und lehnen Sie sich an Ihre Handflächen oder Finger. Weitere Übungen können kompliziert sein: Heben Sie die geraden Arme an und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück. In dieser Position bleiben 8-10 Atemzüge. Es ist notwendig, Schmerzen zu vermeiden.

Kapotasana wird in verschiedenen Versionen aufgeführt. Nachdem Sie die grundlegende Pose einer Taube gemeistert haben, können Sie, indem Sie das verlängerte Bein beugen, Ihren Kopf bis zum Bein strecken.

Asanas für Wirbelsäulenhernie und Osteochondrose

Adho Mukha Shvanasana (Hund mit dem Gesicht nach unten). In einer Pose auf allen vieren Beinen und Armen gerade. Bleiben Sie für 8-10 Atemzüge im Asana. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Übung ist kompliziert, wenn Sie Ihr Bein anheben. Diese Übung eignet sich sowohl für die Rücken- als auch für die Bauchmuskulatur. Arbeiten an den Muskeln der Beine, Oberkörper.

Virabhadrasana. Machen Sie einen Fuß nach vorne (Bein parallel zum Boden, der Winkel beträgt 90 Grad), um die Arme zu strecken und den Kopf nach oben zu beugen, über den Rücken zu beugen. Halten Sie für 8-10 Atemzüge. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung). Setz dich auf den Boden und beuge deine Beine. Verbinden Sie die Füße der Füße mit der Namaste und strecken Sie Ihre Knie auf den Boden. Sie können gerade sitzen und sich nach vorne oder hinten lehnen und Ihren Rücken strecken. Halten Sie für 8-10 Atemzüge. Schmerzen vermeiden

Übungen für Gelenke

Ardha Urdhvasana. Stehen Sie gerade, ziehen Sie die Ferse mit der Hand zum Gesäß, ziehen Sie die andere Hand nach oben. Als nächstes müssen Sie Ihr Bein noch höher anheben und sich mehr nach hinten beugen. Bei regelmäßiger Bewegung wird der hintere Bogen vergrößert und das Bein steigt höher. Bleiben Sie für 8-10 Atemzüge im Asana. Atmen Sie ruhig und ruhig. Achten Sie darauf, Schmerzen zu vermeiden.

Malasana Sie müssen Ihre Beine hocken und spreizen, während Sie sich zurückziehen. Lehn dich langsam nach unten. In einem Asana zu bleiben, ist 8-10 Atemzüge. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Asanas für einen gebeugten Rücken nach 80 Jahren

Pavanamuktasana. Spielen Sie auf dem Boden, auf der Rückseite. Ziehen Sie Ihre Knie an und falten Sie sie. Linger steht auf 8-10 Atemzügen. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Urdva Mukha Shavasana. Auf dem Bauch liegend, verbinden Sie die unteren Gliedmaßen, heben Sie den Körper an und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Linger steht auf 8-10 Atemzügen. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden

Übungen für Schwangere

Die Pose des Baumes. Stehen Sie gerade, setzen Sie einen Fuß gegen den anderen. Es ist notwendig, ein Bein anzuheben und einen Fuß in die Mitte des Oberschenkels des anderen Beins zu setzen. Hände verbinden sich und heben an. Bleiben Sie in Asana 8-10 Atemzügen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Schmerzen vermeiden

Upavishta konasana. Sitzen Sie auf dem Boden und spreizen Sie die Beine. Strecken Sie sich nach links und rechts. Dadurch können Sie die Muskeln des Beckens und der Seiten stärken. Halten Sie für 8-10 Atemzüge. Vergessen Sie nicht das tiefe Atmen. Schmerzen vermeiden

Iyengar Yoga für den Rücken

Iyengar Yoga ist eine andere Art von Yoga, die das Hatha-Yoga sehr genau wiedergibt und von Bellur Krishmanchar Iyengar entwickelt wurde. Er wollte, dass jeder Yoga macht, unabhängig von Alter, Flexibilität und Plastizität, körperlichem Training und Geschlecht.

Iyengar-Yoga-Meister sagen, dass Asanas in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden müssen, um eine maximale Heilwirkung zu erzielen.

Virabhadrasana. Stehen Sie gerade und beugen Sie sich vor. Heben Sie das gerade gestreckte linke Bein mit gestreckten Armen nach vorne an. Das Verweilen in Asana ist 8-10 Atemzüge wert. Atmen Sie ruhig und ruhig. Schmerzen vermeiden Übung trainiert die Muskeln der Arme, des Halses, der Beine. Arbeiten an den Bauchmuskeln.

Kumbhakasana Legen Sie sich auf den Bauch und erheben Sie sich aus ebenen Händen. Die Beine sind gerade, Sie müssen auf den Zehen stehen. In dieser Position bleiben Sie 8-10 Atemzüge. Vergessen Sie nicht die richtige Atmung. Bei der Durchführung der Übung waren Schultern, Rücken, Bauch und Beine beteiligt.

Dharunasana Von einer Position auf dem Bauch, sich wölben, die Beine beugen, die Knöchel mit den Händen nehmen. Ziehen Sie sich zu den Füßen und wölben Sie sich so weit wie möglich nach hinten.

Kundalini Yoga-Unterricht für Rücken und Wirbelsäule

Kundalini Yoga ist die Identifikation und korrekte Nutzung der inneren Ressourcen einer Person. Diese Art von Yoga zielt auf die vollständige Bewusstwerdung und die Arbeit mit Energiekanälen und deren Reinigung.

Allgemeine Beschäftigungsstruktur:

  1. Aufwärmen, Mantras singen.
  2. Kree
  3. Entspannung
  4. Am Ende die Mantren singen.

Paschimottasana Sie müssen sich mit geraden Beinen zusammensetzen. Zehen schauen streng nach oben. Lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Brust (nicht Ihren Kopf!) So tief wie möglich zu Ihren Füßen.

Prasarita Padottanasana. Stehen Sie, strecken Sie sich, die Beine weit auseinander Lehnen Sie sich nach vorne, um mit Ihrem Kopf den Boden zu erreichen. Wenn es nicht möglich ist, den Kopf bis zum Boden zu erreichen, können Sie die Ellbogen beugen, sie zusammenstellen und mit ihnen den Boden erreichen.

Garudasana Sie müssen in Tadasana aufstehen, Ihre Beine leicht beugen, ein Bein über das andere flechten, damit Sie Ihre Zehen am anderen Bein einhaken können. Der Rücken ist flach mit verschränkten Armen.

Was soll ich tun, wenn mein Rücken nach dem Yoga schmerzt?

Schmerzen in den Muskeln für 1-2 Tage sind normal, der Körper passt sich der körperlichen Anstrengung an. Wenn der Rücken mehrere Tage lang weiter schmerzt, können Sie die Schmerzen durch eine Massage lindern oder auf heiße Aromabäder oder wärmende Salben zurückgreifen.

Morgen Yoga-Übungen von Julia Safronova für 15 Minuten zurück

Der Komplex von Yogaübungen von Yulia Safronova ist für Anfänger konzipiert. Die Übungen sind einfach und effektiv und ermöglichen es Ihnen, sich zu entspannen, um die innere Energie zu wecken, die am Morgen so wichtig ist.

Nur 15 Minuten pro Morgen - und Fröhlichkeit und ein gesunder Rücken werden zu einem wohlverdienten Geschenk für Ihre harte Arbeit. Mit dem Training können Sie Arme, Rücken, Hüften, Hüften strecken und die Durchblutung verbessern.

Das Buch von Aloise Raab "Yoga gegen Haltungsstörungen und Rückenschmerzen"

Dieses Buch eignet sich für diejenigen, die schon lange Yoga beherrschen wollten, sich aber nicht trauten. Das Buch beschreibt detailliert die verschiedenen Asanas, die sich positiv auf Rücken und Wirbelsäule auswirken. Der Unterschied liegt in der Hinzufügung des Asana "Krokodils". Die Auswirkungen jeder Übung auf die Wirbelsäule und die verschiedenen Rückenbereiche werden in den Lektionen ausführlich beschrieben.

Nachfolger von Alois Raab sagen, dass „Yoga gegen Haltungsabnormalitäten und Rückenschmerzen ist“, um falsche Haltungen und Rückenschmerzen zu heilen und Ihren Rücken gleichmäßig, schön und gesund zu machen.

Pilates oder Yoga - was ist besser für den Rücken?

Pilates ist eine der Arten von Fitness, die darauf abzielt, die Muskeln zu stärken, Haltung, Koordination und Gleichgewicht zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen.

Yoga ist eine Religion und Philosophie, die einen ernsthafteren Ansatz als Pilates erfordert. Yoga besteht aus 8 Ebenen, die helfen, sich selbst zu kennen, innere Energie zu entwickeln, Harmonie zu entwickeln und mit Chakren zu arbeiten.

Pilates und Yoga haben vielleicht nur eine Ähnlichkeit - die richtige Atemtechnik. Pilates sollte von jenen gewählt werden, die die Bauchmuskulatur stärken und den Rücken verbessern möchten, sowie Yoga - diejenigen, die den Rücken verbessern und ihr inneres Ich kennen lernen möchten.

Videolektionen von Katerina Buida: Yoga zur Stärkung des Rückens

Fazit

Zum Schluss noch ein paar Blitz-Tipps:

  1. Weniger kritisieren Sie sich.
  2. Niemand sieht dich.
  3. Beginnen Sie klein.
  4. Hör auf deinen Körper.
  5. Perfektion kommt nicht sofort.

Yoga für den Rücken

Wirbelsäulen-Yoga-Therapie. Komplexe Yoga-Übungen zur Schmerzlinderung.

Nützlicher Artikel für diejenigen, die ihren Rücken verletzen und unter Schmerzen leiden. Mit Hilfe von Übungen, die in diesem Artikel ausführlich beschrieben und illustriert werden, können Sie die schmerzenden Empfindungen im unteren Rückenbereich beseitigen und die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, um zukünftige Probleme zu vermeiden. Sie können diese Übungen als Yoga für den Rücken charakterisieren.

Der Artikel wird für Yogalehrer und Yogatherapeuten von Interesse sein, die zweifellos von diesem Material profitieren werden und in der Lage sind, den Bedürftigen wirksam zu helfen.


Abschiedsworte für Yogapraktiker

Dieser Artikel über die Yoga-Therapie der Wirbelsäule wird denjenigen, die seit langem Yoga praktizieren, neues Wissen vermitteln und theoretische und praktische Grundlagen für angehende Praktiker, für diejenigen, die die ersten Schritte auf diesem schwierigen, aber edlen Weg unternehmen. Durch Nachlässigkeit, Unwissenheit oder wegen eines zu starken Wunsches, ein schnelles Ergebnis zu erzielen, missbrauchen Praktizierende manchmal die Tatsache, dass sie ihren Körper erbarmungslos „überstürzen“, sich selbst Leid zufügen und Verletzungen verursachen. Das grobe Gemüt achtet nicht auf die Signale, die der Körper in der Hoffnung sendet, falsche Handlungen einzudämmen und die Gewalt zu stoppen. Falsch praktizierendes Yoga "fliegt" also Ihre Knie, Taille, Handgelenke, den Nacken, usw. Es ist notwendig, sich in der Yogatherapie zu erholen.

Wie halten Sie ein Gleichgewicht zwischen Gewaltlosigkeit, Körperpflege als Teil des Universums und Ihren Wünschen?
Wünsche können völlig anders sein, als zu lernen, im Lotussitz zu sitzen, Jugend und Gesundheit zu bewahren, bevor schlechtes Karma beseitigt, der Geist geweckt wird usw.
Zunächst müssen Sie Verständnis oder Bewusstsein entwickeln, dessen Verbreitungsbereich nicht begrenzt ist und der Aufklärung in der abschließenden Erweiterung entspricht. Ohne die Entwicklung des Bewusstseins ist es auch ohne ein Verständnis der Notwendigkeit, es zu entwickeln, sehr schwierig, sich auf einem noblen Pfad zu bewegen, und auf jedem Abschnitt gibt es verschiedene Anlassprobleme, deren Charakter dünner wird, aber es wird keine grundlegende Änderung in ihrer Wahrnehmung geben.
Die einfachsten, können wir sagen, die ersten, Tipps für Anfänger, um Yoga zu praktizieren, sind Probleme mit dem Körper infolge falscher Übung. Hier müssen Sie sofort verstehen, wenn Sie damit angefangen haben, dann müssen Sie mindestens zwei und vorzugsweise drei Stunden pro Woche geben. Der Unterricht muss regelmäßig sein. Sie sollten eine Gruppe für sich nach ihrer Stufe und nicht nach einem geeigneten Ort auswählen. Ein unabhängiges Studium der alten Yoga-Texte und der Werke moderner Meister wird sich positiv auf den Lebensstandard und die Art der Praxis auswirken. Bücher über Yoga sind immer eine Hilfe: In den Kursen selbst müssen Sie Präsenz bewahren, sich der Empfindungen bewusst sein, die im Moment auftreten, geübt werden und ohne Ablenkungen. Danach können Sie sicher sagen, dass Sie keine Verletzungen haben werden. Nun, und am Ende der Einführung sollte darauf hingewiesen werden, dass die Implementierung bestimmter Asanas, wie z. B. Padmasana, Chakrasana oder Hanumanasana, kein Ziel ist, das verfolgt werden soll, vorausgesetzt, dass Sie etwas erreicht haben du wirst erreichen Sie müssen Yoga entsprechend Ihren individuellen Merkmalen üben, um die Methode und das Ziel nicht zu verwirren und Verständnis und Bewusstsein zu entwickeln.

Rückenschmerzen

Viele beginnen mit dem Training von Asanas, Schmerzen in der Lendengegend oder Schmerzen im Nacken. Die Schmerzen können unterschiedlicher Natur sein, manchmal gibt es keine besonderen Rückenschmerzen, aber es gibt Schmerzen, die über den Fußrücken verlaufen und die Zehen erreichen. Manchmal ist der Schmerz im unteren Rückenbereich lokalisiert. Die Intensität der Schmerzen kann variieren, insbesondere nach einem langen Sitzen oder am Ende des Arbeitstages. Bei einer akuten Funktionsblockade ist der Schmerz so stark, dass durch das Einnehmen einer bestimmten Position, in der die Schmerzempfindungen ein wenig nachlassen, es sogar unmöglich ist, sich zu bewegen, weil man befürchtet, dass der Schmerz den ganzen Körper wieder lähmt. Der Schmerz kann sich über das Bein ausbreiten und bis zu den Zehen reichen. Dies ist auf das Einklemmen des Ischiasnervs zurückzuführen, was zwei Ursachen haben kann. Der erste Grund ist ein Problem auf der Wirbelsäulenebene und der zweite ist ein Krampf des Piriformis-Muskels: Schmerz verursacht ein gewisses Unbehagen im Leben und verhindert seine volle Manifestation. Ein länger andauerndes Problem kann die Funktion der inneren Organe und Durchblutungsstörungen beeinträchtigen, wodurch verschiedene Krankheiten auftreten können. Was tun, wenn sie Rückenschmerzen quälen? Wie baut man eine Yoga-Praxis, nachdem man sich verletzt hat und das Leben in all seinen Manifestationen wieder genießt?
Um diese Fragen zu beantworten, ist es zunächst hilfreich, sich mit der anatomischen Struktur der Wirbelsäule vertraut zu machen. Gerade die strukturellen Komponenten und die Rückenmuskulatur verursachen Schmerzen und Beschwerden, die uns Schmerzen verursachen. Dann gehen Sie zu den Übungen aus dem Arsenal des Yoga, die für einen schmerzenden Rücken lebensnotwendig sind.

Wirbelsäulenfunktion

Die Wirbelsäule in unserem Körper ist in erster Linie eine Rahmenbasis, auf der sich alle anderen Körperteile "zusammenbauen", die Wirbelsäule auch eine stoßdämpfende Funktion hat - die Wirbelsäule hat natürliche physiologische Kurven: in der Halslordose, in der Thoraxkyphose, in der Lendenwirbelsäule Lordose und Kreuzbeinkyphose. Infolgedessen bilden Muskeln, Bänder und Bandscheiben mit Wirbeln eine Feder, zum Beispiel beim Gehen. Wenn wir das Gewicht von einem Fuß auf den anderen übertragen, wird die Wirbelsäule synchron mit den Stufen zusammengedrückt und entspannt. Aus diesem Grund machen die inneren Organe und das Gehirn weiche Schaukelbewegungen. Die nächste Funktion ist eine Schutzfunktion, die Wirbelsäule schützt das Rückenmark, das in die Wirbelsäule gelangt, eine große Anzahl von Nervenenden strömt zum Rückenmark, durch die Nervenimpulse zu den inneren Organen gelangen, und die inneren Organe, die mit dem Rückenmark durch die Nervenenden „in Kontakt“ treten, und senden Antwortsignale.
Die Wirbelsäule ist an den Bewegungen des Körpers beteiligt, die seine Bewegungsfunktion bestimmen. Die Wirbelsäule ist ein Depot von Calciumsalzen, Phosphorsalzen und vielen Spurenelementen, das zu ihrer Beteiligung am Mineralstoffwechsel beiträgt (Krasnoyarova N. A., Sobinin S. L., 2007) und damit eine Austauschfunktion ausübt.

Die Struktur der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist in fünf Abschnitte unterteilt - Hals-, Brust-, Lenden-, Kreuzbein- und Steißbeinbereich. Das Rückgrat besteht aus Wirbeln (poröse Knochenformationen), an denen Zwischenwirbelscheiben befestigt sind, oder genauer gesagt, die Wirbelkörper werden durch Wirbelscheiben miteinander verbunden. Es stellt sich heraus, wie ein Schichtkuchen: Wirbel, Scheibe, Wirbel, Scheibe usw.

Die Basis der Wirbelsäule besteht aus Wirbelkörpern und Bandscheiben. Die Scheiben mit den Wirbeln sind wie in einem Strumpf aus strapazierfähigem Bändchengewebe eingebettet. Die vorderen und hinteren Längsbänder beginnen am Halswirbel I-II und enden auf Höhe des Kreuzes I-II. Bänder stabilisieren die Wirbelsäule und verhindern übermäßige Bewegungen. Fast jeder Wirbel hat drei Prozesspaare und ein Paar ist ungepaart. Ein ungepaarter Dornfortsatz erstreckt sich vom Bogen des Wirbels bis zur Rückseite des Körpers. Diese Vorgänge können leicht mit den Fingern gefühlt werden, indem die Handfläche entlang der Mittellinie des Rückens bewegt wird. Von den Wirbeln aus erstrecken sich vier Gelenkfortsätze von den Wirbelkörpern, die sich mit den Gelenkfortsätzen des darunter liegenden Wirbels und des darüber liegenden Wirbels verbinden und 4 bogenförmige Zahnfleischgelenke bilden. Die Querfortsätze erstrecken sich entlang der Wirbelseiten und dienen als Bewegungsführung.
Die Prozesse der Muskeln hängen mit den Prozessen der tiefen Muskeln zusammen, die dazu beitragen, die Wirbelsäule an den Seiten zu lösen und zu verdrehen. Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Durchführung der Wirbelsäulenbewegungen und bei deren Stabilisierung. Es gibt ein sogenanntes Muskelkorsett, das neben den tiefen Muskeln des Rückens und des Nackens auch die oberflächlichen Muskeln des Rückens und des Nackens sowie die Bauchmuskeln umfasst.
Näher an der hinteren Körperoberfläche der Wirbelkörper und deren Bögen bilden ein Loch, durch das das Rückenmark verläuft.


Rückenmuskulatur

Es gibt lange tiefe Rückenmuskeln und dementsprechend kurz. Für uns wird es unter den langen Rückenmuskeln eine interessante Muskelaufrichtung der Wirbelsäule geben m. Erector spinae ist ein kräftiger Rückenmuskel, der sich entlang der gesamten Wirbelsäule erstreckt - vom Kreuzbein bis zum Hinterkopfbein und dem geteilten Muskel. Der Multifidus ist ein Muskel, der sich auf der Rückseite der Wirbelsäule befindet. Mit einseitiger Kontraktion, Rotation, bilateraler Kontraktion, Korrektur. Die Stärkung dieser Muskeln trägt dazu bei, die Instabilität des Segments zu bewältigen und die Wirbelsäule bei anderen häufigen Problemen zu stabilisieren und zu dehnen. Mit dem Multipartikel-Muskel können Sie die Neigung der Wirbelsäule und ihre Ausdehnung steuern und die koordinierte Arbeit der Gelenkflächen der bogenförmigen Wirbel durchführen.

Die kurzen, tiefen Muskeln umfassen die Darmmuskeln mm. Interspinalen, die paarweise an den Dornfortsätzen benachbarter Wirbel angeheftet sind.
Ihre Funktion besteht darin, die Wirbelsäule zu begradigen und eine aufrechte Position aufrechtzuerhalten. Kreuzmuskel mm. Intertranceversarii erstrecken sich zwischen den Querfortsätzen zweier nahegelegener Wirbel. Sie dienen dazu, die Wirbelsäule, wenn sie zur Seite geneigt ist, zu verdrehen, die Wirbelsäule zu begradigen und aufrecht zu halten.

Bauchmuskeln

Die tiefste Bauchmuskulatur ist quer. Seine Besonderheit ist, dass es die Arbeit der Rückenmuskulatur moduliert, um Körperbewegungen aufrechtzuerhalten oder umzusetzen.

Die quer verlaufenden Muskelfasern erstrecken sich ähnlich einem breiten Gürtel um die Taille und sind an der Lenden-Pectoral-Faszie befestigt, deren unterschiedliche Schichten sowohl an den Quer- als auch an den Dornfortsätzen der Lendenwirbel befestigt sind.
Die Bauchmuskeln erlauben uns, uns nach vorne zu beugen (gerade Muskeln) und um die Seiten zu krümmen (schräg und quer). Ausgebildete Bauchmuskeln wirken der Vorwärtsbewegung der Wirbel entgegen, lassen den Druck im Unterleib nicht abfließen, was sich günstig auf den Zustand der Bandscheiben auswirkt. Angespannte Muskeln des Rückens und des Abdomens neigen dazu, die Wirbelsäule zu strecken, genauso wie wir den Ball auf beiden Seiten zusammendrücken.

Die Rolle des Zwerchfells

Das Zwerchfell ist eine der Hauptatmungsmuskeln, die teilweise an den Seiten der Fascia lumbo-pectoralis befestigt ist. Während der unteren Atmung trägt das Diaphragma dazu bei, die Spannung und Schwächung der Brustfaszie abwechseln zu lassen, um den Druck in den Bandscheiben zu verändern und die tiefen Rückenmuskeln zu straffen. Wenn sich der Druck in den Scheiben ändert, tritt das natürliche Training der Scheiben auf, um die Elastizität zu erhalten, und die Fähigkeit, Wasser zu halten. Volle Yoga-Atmung kann als Vorbeugung gegen mögliche Lendenprobleme und als Teil einer Rehabilitationsmethode für Rückenschmerzen betrachtet werden.

Wenn Sie nach dem Einatmen mit leicht aufgestautem Bauch den Atem anhalten, ist es möglich, die Lendenwirbelsäule von zwei Seiten, von der Rückseite und von der Bauchseite, zu stabilisieren. Erhöhter Bauchdruck führt dazu, dass die Bandscheiben dazu neigen, die nahe gelegenen Wirbelkörper weg zu bewegen.


Ursachen von Rückenschmerzen

Als nächstes werden die wahrscheinlichsten Veränderungen im Körper betrachtet, die zum Auftreten von Schmerzen führen. Das interessanteste ist, dass die Ursache der Schmerzen unterschiedlich sein kann, aber die Methode der Beseitigung und der Schmerzzustand sind fast gleich. Unabhängig vom Grund für das Auftreten von Schmerzen tritt die gleiche Arbeit der Rückenmuskulatur auf - sie ziehen sich zusammen und versuchen, das Segment, in dem das Problem aufgetreten ist, zu fixieren und zu immobilisieren.

Einige Experten auf dem Gebiet der Wirbelsäulenbehandlung, insbesondere M.Ya. Jolondz glaubt, dass „die Hauptverursacher des ausgeprägten Schmerzsyndroms in der Wirbelsäulenregion die lateralen und medialen Interdiscipitalmuskeln des unteren Rückens und die Muskeln zwischen den Knochen der Wirbelsäule sind, dh die kürzesten Muskeln, die an den Quer- und Dornfortsätzen zweier benachbarter Wirbel angeheftet sind und führt zu Krankheiten. Und die Muskeln können sich für eine unbegrenzte Zeit in einem solchen Zustand befinden, berechnet in Jahren. “
Dies kann auf den Fall zurückgeführt werden, bei dem das MRI keine Abnormalitäten zeigt und die Person unter unerträglichen Schmerzen leidet. An dieser Stelle gibt es eine etwas andere Erklärung, bei der die Ursache des Schmerzes im Bogengelenk liegt. Laut Sarah Ki, Bestsellerautorin "Handbook für diejenigen, die Rückenschmerzen haben", war die populärste Erklärung das Einklemmen des Meniskus (ein kleiner Knorpelkeil am Rand des Bogengürtels) zwischen den beiden Gelenkflächen, was sofort einen schützenden Krampf der Rückenmuskulatur verursachte. Eine ähnliche und wahrscheinliche Erklärung wies auf das Einklemmen des empfindlichen Gewebes der Synovialmembran zwischen den beiden Gelenkflächen hin. "
Interessanterweise kann an sich kein Quetschen im Gelenk auftreten, dafür muss es einen Grund geben, und der Hauptgrund ist die schlechte Konsistenz der Rückenmuskulatur, wenn sie sich bewegt oder einfach von diesem nicht trainiert wird.
Ein sitzender Lebensstil ist die Ursache für den schlechten Zustand der Rücken- und Bauchmuskulatur.
Häufige Belastungen und innere Belastungen tragen zum Krampf der tiefen Rückenmuskulatur bei. Walter Cannon, der Autor des Konzepts der Konstanz der inneren Umgebung - der Homöostase - argumentierte auch, dass jede Situation, die uns bedroht, zur Mobilisierung des gesamten Körpers führt und uns je nach den Umständen zum Kampf oder zur Flucht zwingt. Diese Reaktion, oder man könnte sagen, eines der alten Programme, die über Jahrtausende hinweg poliert wurden, funktioniert weiterhin, wird aber in der Regel unterdrückt und befolgt die Verhaltensnormen unserer Gesellschaft und ihrer Realitäten. Wenn zum Beispiel Ihr Chef Sie angeschrien hat, Sie aber nicht antworten können, dann haben Sie eine Umstrukturierung des Körpers - der Muskeltonus wird aktiviert, die Blutversorgung der inneren Organe wird umverteilt, der Herzschlag wird erhöht usw. - d.h. All dies geschieht während einer Stressreaktion. In dieser Liste interessieren wir uns für den Muskeltonus. Wenn die Reaktion auf eine Änderung in einer Situation stark genug ist, es jedoch unmöglich ist, sie auf irgendeine Weise auszudrücken, das heißt, Sie können nicht in den Kampf eintreten, und Sie können nicht weglaufen, dann wird sie unterdrückt und die Muskelspannung bleibt erhalten.
Wenn die Aktion nicht auftritt, gibt es keine Entladung auf der physischen Ebene, dann bleibt die Spannung lange erhalten. Wir sprechen noch nicht über emotionale Entlastung, weil wir uns in diesem Zusammenhang für körperliche Muskelarbeit interessieren, obwohl erwähnt werden sollte, dass der emotionale Zustand im Körper zusammen mit angespannten Muskeln fixiert ist. Vor dem Hintergrund allgemeiner Muskelverspannungen, mit einer unbeholfenen Drehung oder Neigung, können tiefe, kurze Rückenmuskeln auf einer Körperseite verkrampfen. Und es wird Schmerzen verursachen.
Sikorsky veröffentlichte 1996 seine Studie an 131 Patienten, die an Rückenschmerzen leiden. Der Forscher kam zu dem Schluss, dass nur 38% der Patienten echte physische Probleme mit Bandscheiben oder degenerativen Veränderungen der Knochen und Gelenke der Wirbelsäule hatten, der Rest benötigte nur die Hilfe eines Psychologen, da psychischer Stress das Problem war.

Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen ist die Schädigung der Bandscheibe. Die Scheibe besteht aus einem Faserring und einem gelatinösen Kern, der die Fähigkeit besitzt, Wasser zu halten, wodurch die Last von der Wirbelsäule während des Lebensprozesses entlastet und gleichmäßig verteilt wird. Manchmal kann ein fibröser Ring deutlich über die Wirbel hinausragen, was Schmerzen verursacht, aber „modernen Studien zufolge verursachen nur 5% der Fälle Rückenprobleme“, so Sarah Ki. Dies ist auf den Überstand der Scheibe zurückzuführen. Der Hauptteil der Rückenprobleme ist mit dem sogenannten Bandscheibenvorfall verbunden, der aus einer Reihe von Gründen auftreten kann, einschließlich Degeneration von Bandscheibengewebe und Wirbeln, Segmentinstabilität, übermäßiger asymmetrischer Belastung oder Verletzung. Bei einer Hernie bricht der Faserring und der Inhalt der Scheibe stürzt heraus. Die Schmerzursache ist in diesem Fall nicht die Schädigung des Bandscheibengewebes, sondern der Kontakt der gebrochenen Bandscheibe mit nahegelegenen Nervenenden einschließlich des Rückenmarks. Wenn die Bandscheibe in Richtung des Spinalkanals, in Richtung der Rückenhaut und auf das Rückenmark gedrückt wurde, werden Signale von Mechanorezeptoren und als Folge von Chemorezeptoren als starke Schmerzen angesehen. Ein solcher Druck auf das Rückenmark kann zu Impotenz, Menstruationsproblemen, schlechter Verdauung, Ausfluss und Taubheit im Beckenbereich führen und vor allem offensichtliche Beschwerden bei der Vitalaktivität verursachen, die mit unerträglichen Schmerzen einhergehen.
Viele Probleme bringen den "Durchbruch" der Bandscheibe in seitlicher Richtung zurück, dann kommt es zum "Schließen" der Spinalnerven, was Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen kann und sich entlang des Beins ausbreiten kann, worauf Druck auf den Spinalnerven aufgetreten ist.
Es ist zu beachten, dass die Bandscheibenhernie in einer größeren Anzahl von Fällen nicht plötzlich auftritt, sondern ein ziemlich langer Prozess der Degeneration der Bandscheibe und der Wirbel ist, der mit dem Zerreißen der Gewebe endet. Um das Rückenmark zu schützen und Bewegungen im Problemsegment zu begrenzen, sind, wie üblich, tiefe und manchmal oberflächliche Rückenmuskeln an der Arbeit beteiligt, die die Wirbelsäule im Bereich mehrerer Wirbel krämpfen und blockieren.
Es ist ein schützender Muskelkrampf, der zum weiteren Entzündungsprozess und zur Erhaltung der Schmerzen beiträgt. Das Blut kann den herausgefallenen Inhalt des Zellkerns schnell genug mitreißen und das Leiden beenden. Der anhaltende Muskelkrampf hält jedoch den Schmerz an, verhindert den venösen Abfluss, was zur Entwicklung einer Entzündung führt und den Kreis schließt. Es kann auch festgestellt werden, dass die Bandscheibenhernie in vielen Fällen asymptomatisch ist und keine besonderen Angstzustände verursacht.

Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen kann eine leichte Verschiebung der Gelenkflächen der bogenförmigen Zahnfleischgelenke sein. Dieses Problem tritt häufiger auf als Diskushernie. Die Verschiebung der Gelenkflächen kann aufgrund der gestörten Arbeit der Rücken- und Bauchmuskeln mit unkoordinierten scharfen Bewegungen, mit asymmetrischen Biegungen, starkem Verdrehen, insbesondere bei Verwendung von Hebeln, auftreten.
Das Ergebnis ist eine Entzündung des Gelenksacks, die mit einer Schwellung des Gelenks aufgrund einer übermäßigen Sekretion von Gelenkflüssigkeit einhergeht. Das geschwollene Gelenk wirkt mechanisch und chemisch auf die Nervenenden. Infolgedessen können Bestrahlungsschmerzen im Gesäß und Bein sowie Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken auftreten. Wie immer wird das Segment durch kontrahierte Muskeln des Rückens blockiert, als ob dies zum Vorteil wäre, um die Beweglichkeit des Gelenks zu begrenzen, wodurch der Kreis geschlossen wird - er schluckt das entzündete Gewebe und drückt die Bandscheibe stark zusammen, was die Schmerzen verstärken und den Heilungsprozess verzögern kann. Der Schmerz kann sich durch das Bein ausbreiten, wie bei einem Bandscheibenvorfall, nur seine Natur wird anders sein. Bei einem Bandscheibenvorfall erinnert der Schmerz etwas an einen Krampf, und bei einem Gelenkproblem breitet sich der Schmerz mit wellenförmigen Hitzewallungen aus.
In allen betrachteten Fällen kommt es unabhängig vom "auslösenden" Problem zu einem Krampf der tiefen Rückenmuskulatur. In der Regel werden die Fasern des mehrteiligen Muskels, des interstitiellen Muskels und des inter-transversalen Muskels gespreizt. Zusätzlich können die oberen Muskelschichten verkrampft werden.
Um das akute Schmerzsyndrom zu entfernen, müssen Sie zunächst verspannte Muskeln entspannen und Muskelkrämpfe lindern. Wenn die Schmerzen unerträglich sind, ist es besser, ein entzündungshemmendes Mittel einzunehmen, Muskelentspannungsmittel zu verwenden, um den Muskelkrampf zu lindern, und sich im Bett zu entspannen, um eine bequeme Position zu finden, so dass die Schmerzen so wenig wie möglich gestört werden.
Als Nächstes müssen Sie mit Übungen beginnen, um die Rückenmuskulatur zu ersticken. Durch das Schlucken angespannter Muskeln erhöhen wir die Durchblutung, was zu Entspannung führt. Aufgrund von Bewegungen verbessert sich auch der venöse Abfluss im direkt problematischen Segment, wodurch Entzündungen reduziert werden. Um letzteres zu reduzieren, ist es ratsam, äußere Salben wie Diclofenac zu verwenden, die die Entzündungsentfernung beschleunigen. Sie können auch heiße und kalte Kompressen verwenden. Nimm eine Kontrastdusche. Die Kombination von Kälte und Hitze hilft letztendlich, Giftstoffe zu entfernen und Entzündungen zu reduzieren.
Eine interessante Studie, die von britischen Wissenschaftlern durchgeführt wurde, bestätigte, dass Yoga-Übungen Schmerzen im unteren Rückenbereich stoppen können und bei Rückenproblemen besser als herkömmliche Therapien wirken.

Dehnübungen für die Rückenmuskulatur

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die tiefen Rückenmuskeln zu dehnen. Betrachten Sie alles in der richtigen Reihenfolge, beginnend mit einfachen und schließen Sie es mit ziemlich komplexen ab. Jeder kann je nach Zustand geeignete Dehnungsmethoden wählen. Während des Trainings sollte kein schmerzhafter Zustand auftreten. Als Ausnahme können Sie den Fall betrachten, wenn es zu einer Entzündung des Gelenks und einer Ansammlung von Gelenkflüssigkeit kommt: Hier müssen Sie die Übungen machen, unabhängig von den Schmerzen, aber Sie müssen genau wissen, was passiert ist, und die richtigen Übungen wählen. Das Atmen während des Trainings sollte nicht ablenken. Wenn Sie eine deutliche Überlastung spüren, beginnen die Muskeln zu zittern, dann müssen Sie sich hinlegen und entspannen. Der Unterricht sollte weiter steigen (progressives Training) und die Retentionszeit und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen. Es ist besser, Übungen auf einer Yogamatte zu machen.

Für die richtige Wirkung können Sie Übungen in mehreren Wiederholungen durchführen. Zum Beispiel, eine Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, die eine trainierte Person für 2 Minuten ausführen kann, ein Anfänger kann die gleichen 2 Minuten ausführen, insgesamt nur drei Sätze von 40 Sekunden (Sie müssen zwischen den Sätzen ruhen, bis Sie die Atmung wieder herstellen).
Alle Übungen werden auf dem Boden auf einer Yogamatte (nicht in einem weichen Bett) durchgeführt.
Vor jeder Übung ist es besser, den Rücken zu strecken, da die Wirbelsäule korrekt angelegt ist. Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie sich auf die Ellbogen und beginnen Sie, die Wirbelsäule aus dem Becken zu strecken. Dabei lenken Sie den Lendenbereich zum Boden, spreizen Sie die Ellbogen allmählich zu den Seiten. Wirbel hinter den Wirbeln, legen Sie die gesamte Wirbelsäule auf eine Yogamatte. Dann müssen Sie Ihre Hände an den Schulterblättern nehmen und ein wenig über die Schulterblätter rollen. Halten Sie dann Ihren Kopf und ziehen Sie, ziehen Sie den Hals und legen Sie den Kopf so weit wie möglich vom Schultergürtel auf der Matte ab. Als Nächstes können Sie Übungen an den tiefen Rückenmuskeln durchführen.

1. Dehnen der tiefen Muskeln mit Rollen auf dem Rücken. Diese Übung kann unmittelbar nach der Verletzung durchgeführt werden (wenn das Gefühl im Rücken es zulässt), um die Beweglichkeit der eingeklemmten Wirbel zu normalisieren. Wenn der Schmerz es nicht ermöglicht, umzukippen, können Sie versuchen, das Schwanken auszuführen, die Knie an die Brust zu ziehen, oder sich auf das Anspannen der Knie zu beschränken, ohne zu schwanken. Es ist nützlich, die Wirbelsäule zu stabilisieren, um den Bauch etwas zu ziehen.
Fulfillment: Legen Sie eine gefaltete Decke oder eine Yogamatte auf den Boden (tun Sie dies nicht auf einem weichen Bett, sollten Sie aber ohne Schmerzen bei den Dornfortsätzen der Wirbelsäule auf dem Boden liegen), legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und schließen Sie sie mit den Händen, ziehen Sie den Bauch hoch und belasten Sie ihn leicht, machen Sie mehrere Rollen auf dem abgerundeten Rücken (um sicherzustellen, dass die Wirbel leicht nacheinander gerollt werden), hin und her. Stellen Sie sicher, dass der Rücken abgerundet ist und es keine Schläge und Schläge auf den Boden gibt. Die Rollen sollten fast in der gesamten Wirbelsäule stattfinden. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie versuchen, die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu rollen, dann rechts und dann links. Sie können die Amplitude der Rollen reduzieren und nur auf dem inaktiven Teil des Rückens schwingen. Lassen Sie die Rollen 30 Sekunden laufen, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang, ohne die Beine zu strecken. Führen Sie insgesamt 5 Rollenreihen mit einer Pause zwischen den Serien durch.

2. Zug der tiefen Rückenmuskulatur, die Knie zu den Seiten lenken und die Wirbelsäule auf den Boden drücken. Apanasana Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und falten Sie die Beine mit den Händen. Schicken Sie das Steißbein nach unten und versuchen Sie, den gesamten Rücken auf den Boden zu drücken. Position für 2 Minuten fixieren.

3. Die Traktion tiefer Muskeln auf dem Rücken, die Beine an der Wand. Ausführung: Legen Sie sich zur Seite und sinken Sie sanft auf den Boden, heben Sie die Beine an der Wand an. Hände, die hinter dem Kopf zeigen und sich strecken, wie in der folgenden Abbildung dargestellt. Drücken Sie den Rücken auf den Boden. Bleiben Sie 2 Minuten in dieser Position.

4. Traktion zurück - Pavanmuktasana. Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein bis zu den Knien und strecken Sie die Stirn bis zum Knie, wie in der folgenden Abbildung dargestellt. Position für 1 Minute festlegen. Dann strecken Sie das Bein und entspannen Sie sich. Führen Sie nach der Entspannung den anderen Fuß aus.

5. Marjariasana - Haltung der Katze in der Luft. Erfüllung: Stellen Sie sich mit einem Ausatmen auf die Hüften, richten Sie das Kinn auf die Brust und biegen Sie den Rücken, die erste Figur unten. Mit einem Atemzug werfen wir den Kopf zurück, schauen zur Decke und beugen uns in die andere Richtung, die zweite Zeichnung.

Sie können drei Minuten lang frei laufen. Dann werden die Seiten gedreht. Der Kopf geht in dieselbe Richtung wie das Becken. Bilder unten

6. Zug mit Kissen zurück. Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Rollen und anderen Übungen haben, insbesondere mit einem Bandscheibenvorfall, um die Bandscheibe vom Wirbelkanal wegzubewegen, können Sie die Übung, wie in der unteren Abbildung gezeigt, auf den Kissen liegend ausführen. Erfüllung: Sie müssen zwei kleine Kissen nehmen und eins unter das Becken, das andere unter den Bauch legen und darauf liegen.
Es gibt andere Arten von Strecken, zum Beispiel an einer horizontalen Stange oder mit Hilfe von Seilen, die im Iyengar-Yoga recht gut entwickelt sind.

Rückenmuskulatur stärken

Um die Arbeit der Rückenmuskulatur beständig zu machen, um die Stabilität der Wirbelsäulensegmente zu erhöhen, für den normalen Fluss von Wasser zu den Scheiben und Nährstoffe und Sauerstoff zu den Geweben, müssen die tiefen Rückenmuskeln trainiert werden und die Beweglichkeit in den Wirbelsäulensegmenten vorhanden sein.
Wenn die Muskeln entwickelt sind, besteht keine große Chance, eine unangenehme Bewegung auszuführen und Muskelkrämpfe zu verursachen. Die trainierten Muskeln kommen in der Regel nach der Reduktion schnell genug in den Normalzustand. Und wenn es Muskelkrämpfe gibt und er wahrscheinlich ist, wenn es ein Problem mit dem Rücken gab, dann können Sie sich zusätzlich zum Dehnen des Muskels entspannen, um sich zu entspannen. Kurzfristige Anspannung mit einer konstanten überdurchschnittlichen Anstrengung ist notwendig, um den Entspannungsprozess zu starten, und in der Regel funktioniert es.

1. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Erfüllung: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie sich aus, strecken Sie die Hände entlang des Körpers und legen Sie die Handflächen nach unten. Machen Sie so viel wie möglich Brustkorb vom Boden. Sie können drei Serien von 5 Liften durchführen.

2. Variationen von Shalabhasana. B.S.S. Iyengar erwähnt in seiner Beschreibung von Shalabhasana, dass er vielen, die an Rückenschmerzen litten, geholfen hat, dieses Asana zu praktizieren. Als Option für Rückenschmerzen schlägt er vor, die Beine an den Knien (Unterschenkel senkrecht zur Hüfte) zu beugen und die Knie zusammenzubringen.
Übung: Um wie üblich vor dem Training auf dem Bauch zu liegen, strecken Sie die Wirbelsäule aus dem Becken, bewegen Sie die Arme nach vorne und heben Sie sowohl die Beine als auch die Arme über den Boden darunter.

Zählen Sie, wie viele Atemzüge Sie tun können, bis Sie sich in Ihren Rückenmuskeln müde fühlen und nicht auf den Boden sinken. Die Anzahl der Atemzüge ist besser aufzuzeichnen. Sie können auch die Uhr verwenden und die Ausführungszeit überprüfen. Sie sollten nicht überarbeiten, Sie müssen klein anfangen und die Belichtungszeit schrittweise erhöhen. Wiederholen Sie nach der Pause die Variationen von Shalabhasana mit verschiedenen Positionen der Hände, wie in den Abbildungen unten gezeigt.

Sobald die Muskeln stärker werden, können Sie alle Variationen ausführen, ohne zwischen ihnen zu ruhen. Sicher können wir sagen, dass diejenigen, die in der Lage sind, Shalabhasana für zwei Minuten frei zu halten, die mit Rückenschmerzen verbundenen Probleme vergessen werden!
Sie können dann die komplexen Übungen hinzufügen, die in der folgenden Abbildung dargestellt sind.

Übungen werden auf zwei Seiten durchgeführt.

3. Virabhadrasana III und Mayurasana. Da der Schmerz beruhigt wird, um die Rückenmuskulatur zu stärken, ist die Praxis von Virabhadrasana 3 und Mayurasana (eine einfache Variante auf Zehenbasis) enthalten. Hier muss darauf geachtet werden, dass die Muskeln nicht zurückgezogen werden und dies nur dann tun, wenn der Rücken bereit ist. Sie können die vereinfachte Ausführung des dritten Virabhadrasana verwenden. Legen Sie dazu einfach Ihre Hände auf die Stuhllehne und strecken Sie das Bein. Es ist nicht notwendig, das Bein sofort parallel zum Boden anzuheben. Sie können es auf eine für den Praktiker optimale Entfernung anheben und während des Trainings die Position an die Grundform der Asana anpassen.

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur

1. Neigen Sie aus einer Bauchlage. Langsame Vorwärtsbeugen mit gebeugten Beinen und rundem Rücken aus einer Rückenlage. Die Bauchmuskeln werden trainiert und die Versklavung der Wirbelsäulensegmente wird entfernt (siehe folgende Abbildung).

Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie sich aus, beugen Sie die Knie und legen Sie sie etwas weiter als das Becken. Den Rücken langsam abrunden und den Bauch ziehen, um sich im Hang zu heben und zu strecken (der Rücken ist abgerundet, der Magen ist eingezogen und leicht angespannt). Beim Aufstehen können Sie den Boden zuerst zerdrücken und dabei helfen, sich zu erheben. Fahren Sie dann entlang derselben Flugbahn langsam wieder in ihre ursprüngliche Position zurück, und zeichnen Sie sie unten.

Führe einen reibungslosen Ablauf durch und beginne fünfmal mit drei Ansätzen (Übung an den Längsmuskeln).

2. Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf und legen Sie die Handfläche auf die Handfläche. Atmen Sie aus, um zu den Füßen zu steigen, die Abbildung unten.

Laufen Sie drei Mal fünfmal. Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung ist die Ausgangsposition wie in der folgenden Abbildung.
Übung ist nicht extrem genug für einen schmerzenden Rücken, es wird mit gestreckten Beinen ausgeführt, wobei die Taille streng auf den Boden gedrückt wird. Wenn die Lende vom Boden abgehoben wird, führen Sie diese Übung nicht aus. Geeignet für die Stärkung der Muskeln der Beine, des Bauches und des Iliopsoas in einem Stadium, in dem keine Rückenschmerzen auftreten.

heben Sie beim Ausatmen die gebogenen Beine und den Kopf an, die Abbildung unten,

Mit einem Atemzug senken Sie unsere Köpfe und strecken Sie Ihre Beine, senken Sie sie auf den Boden und schauen Sie sich die Socken an (siehe Abbildung unten).

Wiederholen Sie die Konvergenz von Kopf und Knien. Führen Sie drei Serien von fünf Ansätzen aus. Für die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln können Sie die Übungen diagonal verändern.
3. Übungen zur Stärkung der schrägen und transversalen Bauchmuskulatur. Erfüllung: Liegt auf der rechten Seite, wie in der folgenden Abbildung dargestellt.

Richten Sie Ihre rechte Hand nach vorne und lehnen Sie sich nach links. Heben Sie einen Fuß in die Endposition der Beine zusammen.
Halten Sie die Startposition für 30 Sekunden, entspannen Sie sich dann und führen Sie sie auf der anderen Seite aus.
Nach der Linderung der Rückenschmerzen können komplexere Asanas wie Lolasana und Variationen von Navasana durchgeführt werden.

Neigungen und Durchbiegungen

Im Falle von Rückenschmerzen, um die Beweglichkeit der Wirbelsäulensegmente wiederherzustellen, ist es zwingend erforderlich, sowohl Biegungen als auch Durchbiegungen der Wirbelsäule nur mit gewissen Einschränkungen vorzunehmen. Zunächst müssen Sie die Tiefe und die Neigungen sowie die Durchbiegungen reduzieren. In der Neigung der Wirbel werden verschoben und tragen zur Bewegung der Bandscheibe in Richtung des Spinalkanals bei, was ein Problem im Rückenbereich, verbunden mit der Zwischenwirbelscheibe, nicht wünschenswert ist. Aber um Segmente zu entwickeln, entfernen Sie Schwellungen und speisen Sie Wasser mit einer Scheibe, die normalerweise Wasser aufnimmt, nur bei ständigen Druckänderungen in letzterer ist eine Bewegung erforderlich.
Zunächst genügt es, die Neigungen von Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur mit gebeugten Beinen auszuführen. Dann können Sie sich mit einer Unterstützung auf dem Stuhl anlehnen (die Handflächen liegen auf der Rückenlehne des Stuhls, dann auf dem Sitz usw. - der Bezugspunkt für das Gefühl im Rücken). Nachdem Sie den Schmerz beseitigt haben, können Sie sanft zu Paschimottanasana übergehen, lassen Sie uns nicht auf Ihren Rücken drücken!).
Wegen Schmerzen kann es ratsam sein, den Rücken der Kissen sanft zu krümmen. Rollt auf Basketball oder Tennisbällen. Sie können auch eine spezielle Rolle für den Rücken oder Yoga-Probsom - Rutsche für Durchbiegungen verwenden. Als nächstes folgt Ardha Urdhva Dhanurarasan (Zeichnung unten).

Nach der Beseitigung der Schmerzen können Sie mit der Dhanurasanu-Brücke beginnen.

Das Verdrehen wirkt sich günstig auf die Streckung des Multipartikel-Muskels, des Intelospinus und der Quermuskeln aus.
Der Crocodile Twist Complex hat eine starke heilende Wirkung auf den schmerzenden Rücken. Alle Drehungen werden nach dem Einatmen mit angespanntem Bauch beim Atemanhalten durchgeführt. Zusätzlicher Druck im Bauchraum hilft den Bandscheiben, die Wirbel auseinander zu bewegen.
Erfüllung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Wirbelsäule. Legen Sie den linken Fuß auf den rechten Fuß und halten Sie nach dem Einatmen den Atem an. Führen Sie mehrere Bewegungen aus, indem Sie den Kopf und die Zehen in entgegengesetzte Richtungen drehen, wie in der folgenden Abbildung dargestellt.

Dann die Füße wechseln und das Gleiche tun.
Gehen Sie ähnlich wie bei der ersten Version der Drehung vor und legen Sie die Ferse auf die Finger, wie in der Abbildung unten dargestellt.

Führen Sie als Nächstes die gleiche Drehung aus, nur die Füße sind etwas breiter als das Becken, siehe Abbildung

und schließlich befinden sich die Knie an den Seiten, wie in der folgenden Abbildung dargestellt.

Übungen werden in beide Richtungen dynamisch ausgeführt.
Nachdem Sie den Zustand verbessert haben, können Sie Parivrit Ardha Chandrasana und Parivrita Trikonasana ausführen. Wenn Sie Unannehmlichkeiten haben, können Sie Sonden (Ziegelsteine ​​oder einen Stuhl) verwenden.

Verallgemeinerung

Mit wenigen Ausnahmen werden alle Übungen ohne Schmerzen durchgeführt.

Das Atmen ist gleichmäßig und ruhig. Auf der Grundlage dieser Yogaübungen (obwohl es einige gibt, die schreiben, wie sie hören - Yogaübungen :)), können Sie, abhängig von Ihrem Zustand, Ihre eigenen individuellen Trainingskomplexe aufbauen.

Es ist zu beachten, dass beim Training eine frontale Dehnung vorhanden sein sollte, die an den Seiten sanft geschwenkt und die Asanas verstärkt werden soll, wie tiefe Rückenmuskeln und Bauchmuskeln.

Für ein umfassenderes Verständnis der Übungen benötigen Sie einen Yogalehrer, der die Yoga-Therapie der Wirbelsäule versteht.

Es sollte auch hinzugefügt werden, dass es nicht schlecht ist, von Zeit zu Zeit mit der Bewegung des Zwerchfells mit maximaler Amplitude voll zu atmen.

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Video, das die in diesem Artikel beschriebene Drehung zeigt. Die Drehungen werden gemacht, ohne den Atem anzuhalten, um die Übung eines Anfängers zu berechnen.