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So öffnen Sie Ihre Hüftgelenke mit Yoga

In der modernen Welt haben viele Menschen Probleme mit ihren Hüftgelenken. Viele von ihnen können gelöst werden, aber Prävention ist wichtiger. Asanes beim Öffnen der Hüftgelenke wird eine große Hilfe sein.

Die Vorteile von Yoga für die Elastizität der Hüftgelenke

Der größte Gelenkkomplex des menschlichen Körpers ist das Hüftgelenk. Flexibilität ist der wichtigste Teil seiner Gesundheit.

Bei Gelenksteifigkeit treten verschiedene Pathologien auf:

  • Arthrose, Arthritis der Knie;
  • die Bildung schmerzhafter Blockaden auf dem Rücken;
  • Bruch und Beschädigung des Bindegewebes der Beine;
  • Ausfall des Harnsystems.

Wenn das Gelenk nicht elastisch ist, werden Muskelfasern, Sehnen und Bänder belastet. Alles, weil sie gedehnt sind. Aus diesem Grund werden die Knochen im Oberschenkel und Unterschenkel in Kontakt miteinander verschoben und die Wirbelachse ist ebenfalls verzerrt.

Die Wiederherstellung der Gelenkbeweglichkeit erfolgt durch körperliche Betätigung.

Yoga, um die Hüftgelenke zu öffnen, arbeitet gezielt, um ihre Elastizität wiederherzustellen. Regelmäßige Bewegung führt zu einem guten Ergebnis:

  • Knochengewebe stärken;
  • der muskulöse Rahmen der Beine wird stärker sein;
  • erhöhte Flexibilität der Bindeteilchen;
  • erhöhte Durchblutung des Beckens.

Regeln für das Öffnen der Becken- und Hüftgelenke

Die Gelenkgelenke werden durch spezielle Übungen sichtbar, die die Beckenknochen drücken können. Dies bildet einen beeindruckenden Raum zwischen ihnen, der die aktive Entwicklung von Gelenkflüssigkeit ermöglicht. Seine Bedeutung für ein gesundes Gelenk ist immens, weil es sich auf die Knorpelschicht einstellt und die Reibung in der Gelenkkapsel glättet.

Der Knochenöffnungsprozess kann zu Traumata führen.

Wie öffnen Sie die Hüftgelenke, damit dies nicht geschieht? Dazu ist es wichtig, sich mit den folgenden Regeln vertraut zu machen:

  • Bevor Sie mit dem Dehnen einer Asana beginnen, müssen Sie die Implementierungsmethode sorgfältig studieren. Achten Sie auf die Nuancen der Übung.
  • Jede Aktion muss schrittweise und ohne Eile ausgeführt werden. Diese Methode hilft dabei, sich allmählich zu verbessern, ohne starke Schmerzen zu spüren. Wenn Sie die Asana schnell ausführen, kann sich das Gewebe nicht natürlich anpassen.
  • Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie aufhören. Dies bedeutet, dass der Blutkreislauf unterbrochen wird.
  • Die Hauptsache - die systematische Übung. Pro Woche müssen 2 bis 4 Schulungen durchgeführt werden.

Yogische Asanas zeigen die Hüftgelenke am produktivsten.

Wie bereiten Sie die Gelenke auf Flexibilität vor?

Yoga für Hüftgelenke beginnt mit den einfachsten Asanas. Infolge eines ungesunden Lebensstils entwickeln die Menschen eine angespannte Gelenkbeweglichkeit. Daher müssen Sie beginnen, sich in einer vorbereitenden Position zu engagieren. So wird der Körper im richtigen Maße gestärkt und gedehnt. Der Körper stellt sich ein, um komplexere Asanas durchzuführen. Keine Notwendigkeit, sich zu beeilen und sich zu zwingen. Ansonsten können Verstauchungen oder leichte Schäden auftreten. Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von vorbereitenden Übungen, die Ihre Gelenke flexibler machen.

  1. Setz dich auf die Oberfläche. Rücken und Beine strecken sich. Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie sich vor, umwickeln Sie Ihre Waden. Versuchen Sie, den Körper auf das Maximum zu neigen. Es ist wichtig, dass die Wirbelachse nicht überlastet ist. Bleiben Sie einige Sekunden in einer Pose. Versuchen Sie jedes Mal, den Körper tiefer zu neigen, ohne die Knie zu beugen. Beginnen Sie mit 2-3 Steigungen und bringen Sie allmählich bis zu sechs.
  2. Stehen Sie auf allen Vieren und knien Sie auf dem Boden. Richten Sie die Beine allmählich aus. Die Muskeln der Oberschenkel, die Waden der Beine müssen gespannt sein. Für mehr Anstrengung sollten Fersen auf dem Boden platziert werden.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie langsam ein Bein in einem rechten Winkel zum Körper an. Freuen uns Bleiben Sie etwa 12 Sekunden in einer Pose. Halten Sie beim Absenken der Beine etwas Spannung. Dann heben Sie das zweite Bein an. Wiederholen Sie 2-5 mal.
  4. Gerade stehen, die Beine schulterbreit auseinander spreizen. Beugen Sie das linke Bein, reißen Sie es von der Oberfläche und halten Sie es mit der linken Hand. Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich nach oben. Hebe die rechte Hand, den Kopf nach hinten, beuge den Hals. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Bein. Machen Sie die Übung 3-5 mal.
  5. Um die Gelenke des Oberschenkels zu erwärmen, ist es notwendig:
  • Nehmen Sie eine sitzende Position ein.
  • Beugen Sie das linke Bein nach innen und berühren Sie die Ferse bis zur Mitte des Beckenteils.
  • Rechts - nimm zurück, so dass der innere Teil des Oberschenkels die Oberfläche berührt. Bleiben Sie einige Sekunden in einer Pose. Fühle ihre Bequemlichkeit.
  • Die gleichen Aktionen mit dem rechten Bein.
  • 3-5 mal wiederholen.

Dehnen Sie bei dieser Übung die kleinen Muskeln des Hüftgelenks.

Bei vorbereitenden Übungen können Schwierigkeiten auftreten. Verzweifle nicht. Regelmäßige Bewegung lindert Schmerzen.

Grundasanas an der Fugenöffnung

Wenn die vorbereitenden Übungen gemeistert sind, fahren Sie mit den Asanas fort. Und hier ist es notwendig, alles schrittweise durchzuführen. Zuerst wird eine Asana gründlich gemeistert und dann die nächste studiert. Gehen Sie von leicht zu schwer und die Ergebnisse werden hervorragend sein. Nachfolgend sind die effektivsten Übungen für die Hüftgelenke aufgeführt.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihre Beine an. Hände, um die Fußknöchel aufzunehmen. Eine Ablenkung bildet sich vom Kniebeugungspunkt zur Wirbelachse. Bleiben Sie in Position von 8 bis 10 Sekunden.

Pose Luka hilft verstauchte Ligamentfasern zu verhindern. Wenn Unbehagen gezielt zu spüren ist, bedeutet dies, dass die Becken- und Wirbelsäulenmuskulatur unflexibel sind. In den ersten Schritten können Sie ein Handtuch anwenden, um die Beine zu halten. Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle. Asanu vorsichtig machen. Dhanurasana stärkt das Muskelgewebe der Hüftgelenke und die Wirbelachse. Im Beckenbereich erhöht sich die Durchblutung.

Winkel in sitzender Position (Upavishtha konasana)

Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie die Beine und spreizen Sie sie auf die maximale Breite. Stellen Sie beim Ausführen von Asana sicher, dass sich der untere Teil der Oberschenkel und Unterschenkel nicht von der Oberfläche löst und die Knie nicht beugt. Lassen Sie den Körper nach vorne kippen und versuchen Sie, die Finger der oberen und unteren Extremitäten zu berühren. Versuchen Sie danach, die Stirn mit dem Boden und dem Kinn zu berühren. Brust auf der Oberfläche platziert. Das Atmen ist tief.

  • Bleiben Sie etwa eine Minute in Asana.
  • Es ist verboten, eine Haltung für Personen mit Wirbelsäulenerkrankungen und chronischen Entzündungskrankheiten auszuüben.

Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana)

  1. Beugen Sie in sitzender Position die unteren Gliedmaßen, indem Sie beide Füße miteinander verbinden und die Fersen dem Perineum näher bringen. Der Rücken ist gerade und die Augen zeigen nach vorne.
  2. Knie ziehen nach unten Bleiben Sie in einer Pose von 8–10 Sek. Neigen Sie den Körper nach Abschluss nach vorne, ohne die Taille zu verbiegen. Wirbelachse herausziehen. Ellenbogen stoßen an die Hüften.
  3. Lassen Sie den Schmetterling mit dem anderen Bein posieren. Wiederholen Sie das Asana 2-3 Mal.

Der Baddha Konasana streckt die Hüftmuskulatur sanft. Asana ist nicht einfach und es ist nicht sofort möglich, die kombinierten Sohlen ins Perineum zu bringen. Es spürt starke Spannung in den Muskelfasern. Aber im Laufe der Zeit wird sich alles entwickeln.

Lotus Pose (Podmasana)

Setzen Sie sich auf die Oberfläche und strecken Sie die unteren Gliedmaßen. Die Wirbelsäule wird gestreckt. Beugen Sie das linke Bein und halten Sie den Fuß mit beiden Händen. Legen Sie es auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels, so dass die Ferse den Unterbauch berührt. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein: Legen Sie die oberen Gliedmaßen auf die Knie, die Handflächen nach oben oder wie in der Abbildung gezeigt. Die Verweildauer in der Pose wird individuell festgelegt und jedes Mal erhöht.

Um eine gleichmäßige Dehnung der unteren Gliedmaßen zu erreichen, ändern Sie ihre Position, dann geht die linke untere nach oben.

Mit Subman geht die Steifigkeit weg, die Gelenke werden gestrafft.

Wir bieten eine Video-Lektion mit Yoga-Übungen zum Öffnen der Gelenke im Oberschenkel an

Es ist wichtig, nicht verärgert zu sein, wenn nicht alles sofort funktioniert, Zeit und Zielstrebigkeit erforderlich sind.

Nachdem Sie gelernt haben, mehrere Dehnungsasanas korrekt auszuführen, werden Sie ihre Wirksamkeit spüren.

Vorsichtsmaßnahmen

Um negative Folgen zu vermeiden, ist es wichtig:

  • Seien Sie geduldig und bemühen Sie sich, die Beweglichkeit der Gelenke schneller wiederzugewinnen. Es braucht Zeit.
  • Bei chronischen Problemen ist es kontraindiziert, die körperliche Aktivität dramatisch zu verändern. Alles nach und nach tun.
  • Versuchen Sie, die Asanas korrekt und ohne übermäßigen Stress auszuführen. Andernfalls treten gesundheitliche Probleme auf (gemeinsame Hypermobilität).
  • Übungen sollten die Hüftgelenke öffnen und die Muskulatur stärken.
  • Machen Sie nicht die Übungen der letzten Kraft, damit es nicht zu Luxationen oder Brüchen kommt.
  • Es ist wünschenswert, mit einem Spezialisten zu unterrichten. Zumindest beim ersten Mal.

Offenlegen oder nicht offenlegen? - das ist die Frage. Oder: Was ist ein gesundes Hüftgelenk?

Über das Studio

Das Hüftgelenk ist das zweite nach dem Schultergelenk, das in allen Ebenen Drehfreiheitsgrade aufweist. Dies ist das größte Gelenk in unserem Körper. Daher erfüllt es die wichtigste Funktion - unsere Bewegung und alle statischen Körperpositionen hängen davon ab. Das heißt, einschließlich der korrekten Position des Hüftgelenks wird die Gesundheit der Wirbelsäule sichergestellt. Ohne gesunde Hüftgelenke ist ein erfülltes Leben nicht möglich.

Oft hört man: "Ich habe nicht offengelegte Hüftgelenke." Lass uns aufdecken. Nur nicht das Hüftgelenk, sondern das Konzept eines offenen Hüftgelenks. Was ist das? Ein offenes Hüftgelenk ist ein gesundes Hüftgelenk. Einer, der seine Funktion im Rahmen der physiologischen Notwendigkeit ausübt. Das heißt, eine Person hockt ohne Anstrengung (und steigt leicht aus dieser Position heraus), kann ihre Hüften zur Seite hin und her bewegen (z. B. beim Tanzen), hat einen schönen freien Lichtweg. Es ist nicht notwendig, im Lotos und in der Schnur zu sitzen. Wenn nicht mehr sagen. Ohne spezielle Ausbildung in Lotussitz (Padmasana) und Splits (Hanumanasana) können Erwachsene sich nur setzen, wenn sie eine Hypermobilität der Gelenke und einen muskulös-ligamentären Hypotoneus haben.

Was ist mit Yogis? - Die Mehrheit sitzt in Padmasana und in Hanumanasane und in denen nur in anderen exotischen Positionen Yoga nicht sitzt. Und hier lohnt es sich, das Wort "exotisch" zu betonen. Das ist nicht die Norm. Es ist jedoch möglich, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Und es ist ein Mythos: "Ich bin nicht flexibel", "Ich habe ungeöffnete Gelenke" usw. Jeder Mensch hat nur seine eigene Grenze. Es gibt Menschen, die niemals im Lotus sitzen. Dies muss (sowohl vom Ausbilder als auch vom Praktiker) anerkannt werden, und die individuellen Fähigkeiten jedes Einzelnen müssen respektiert werden. Wie erkenne ich dein Limit? Ganz einfach: Wenn Sie regelmäßig (mindestens dreimal pro Woche, aber tatsächlich jeden Tag) über hundert (vielleicht etwas weniger) Jahre Yoga üben, sitzen Sie immer noch nicht in Padmasana - das bedeutet, dass Sie es einfach nicht brauchen. Jeder andere kann es versuchen. Und für Padmasana brauchen gesunde Knie - aber auch ein anderes Mal.

Der Komplex zur Steigerung der Beweglichkeit der Hüftgelenke enthält verschiedene Variationen in der Leistung von Asanas, die für verschiedene Trainingsniveaus und die individuellen physiologischen Eigenschaften der Praktiker ausgelegt sind.

Während der Performance des Asana sollten Sie gleichzeitig die Knie zur Brust ziehen und versuchen, das Steißbein auf den Boden abzusenken.

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

Während der Ausführung des Asana sollte man gleichzeitig das Knie zur Brust (beim Ausatmen) ziehen und versuchen, das gestreckte Bein zu strecken, ohne die Seite an der Seite des gebogenen Beins festzuklemmen. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, den Ischialknochen auf die Ferse eines gestreckten Beins zu richten.

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

3) Dynamik (Sukshma-Vyayama)

Das gebogene Knie aus der Position des Ekapapadavanomuktasana führte die Rotation im Kreis aus. Ein halber Kreis zum Einatmen, ein halber Kreis zum Ausatmen. Es wird empfohlen, mit jedem Knie in jede Richtung 8 bis 16 Umdrehungen auszuführen.

Während der Ausführung des Asana sollten Sie die Beine gleichzeitig in einem Winkel von 90 Grad zum Boden strecken und versuchen, die Lenden auf dem Boden zu spreizen.

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

5) Suppadapangusthasana 1/2

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

6) Konasana in der Dynamik

Senken Sie beim Ausatmen die Knie auf den Boden, beim Einatmen den Rücken.

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

7) Konasana an der Wand

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

8) Upavishtakonasana (mit einer Ausführungsvariante an der Wand)

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

Der Schwerpunkt sollte auf der Nivellierung des Rückens liegen (nicht in den Lendenbereich fallen), die Knie straffen (wenn keine Verletzungen vorhanden sind).

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

11) Virabhadrasana 2

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

13) Janashirshasana (mit Variationen und Requisite)

Requisiten - Hilfsstoffe. In diesem Fall verwenden wir eine Decke, um das Becken anzuheben und das Sitzen mit geradem Rücken zu erleichtern. Der Ziegel wird unter den Oberschenkel gelegt, so dass er nicht auf dem hängenden liegt und nicht die traumatische Position des Kniegelenks erzeugt.

Variation mit der Platzierung der Füße in der Leistengegend.

Variation des Einstiegs in Janasirshasana von Virasana.

Leistungsabweichung für das verletzte Kniegelenk.

Legen Sie den Gürtel in der Kniekehle an, so dass die losen Enden auf beiden Seiten liegen.

Beugen Sie das Knie, ziehen Sie die Enden der Riemen, ziehen Sie das Fleisch des Gastrocnemius-Muskels und der Hüften nach außen und schaffen Sie zusätzlichen Freiraum unter dem Knie.

Volle Optionsausführung:

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

14) Mandukasana (Krötenhaltung)

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 10-15 Atemzyklen.

Die Neigung nach vorne wird ausgeführt, um im Lumbosakralbereich keine Spannung zu erzeugen.

Die Variante mit geradem Rücken wird nur durchgeführt, wenn das Becken ohne Überlastung im Lumbosakralbereich nivelliert werden konnte.

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 5-15 Atemzyklen.

16) Ardhapadmasana (halbe Lotos)

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 5-15 Atemzyklen.

17) Padmasana (Lotos)

Die empfohlene Vorlaufzeit beträgt 5-15 Atemzyklen.

Hüftgelenksöffnung: 7 kurze Workouts mit Olga Sagai

Eine sitzende Lebensweise und das Fehlen regelmäßiger Dehnübungen können die Beweglichkeit der Gelenke im Beckenbereich negativ beeinflussen. Es droht mit Problemen der Beckenorgane und des Urogenitalsystems. Wir bieten Ihnen wirksame Übungen zum Öffnen der Hüftgelenke mit Olga Sagai.

Warum muss das Hüftgelenk flexibel sein?

Lassen Sie uns zunächst die Frage beantworten, welche allgemeinen Anforderungen an Flexibilität und Mobilität der Hüftgelenke gestellt werden. Erstens, um das Wohlbefinden zu verbessern und verschiedene Krankheiten zu verhindern. Zweitens, um Dehnungsstreifen zu verbessern und beim Durchführen verschiedener Yoga-Asanas Fortschritte zu erzielen.

Es gibt also mehrere gute Gründe, warum es sehr wichtig ist, regelmäßig Übungen zur Öffnung der Hüftgelenke durchzuführen:

  • Sie verbessern die Durchblutung der Beckenorgane und beseitigen Verletzungen des Harnsystems.
  • Befreien Sie sich von Fettablagerungen in der Taille und im Becken, stärken Sie die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken.
  • Aktivieren Sie die Arbeit im Bauchbereich und beseitigen Sie die Steifigkeit im Leistenbereich.
  • Übungen für Hüftgelenke stärken die Wirbelsäule, helfen bei Rückenschmerzen, verhindern das Auftreten von Hernien, Ischias und Krampfadern.
  • Regelmäßige Bewegung hilft, Hüftgelenksarthrose zu verhindern.
  • Mit ausreichender Flexibilität der Beckengelenke können Sie die Quersplits, die Schmetterlingshaltung und die Lotushaltung ausführen.

7 effektive Videos für Hüftflexibilität

Olga Sagay bietet kurze effektive Übungen für die Hüftgelenke. Ihre Videos sind kurz (8-15 Minuten), so dass Sie sie nach dem Haupttraining üben können. Wählen Sie das für Sie am besten geeignete Programm oder wechseln Sie die vorgeschlagenen Klassen miteinander.

Achtung! Achten Sie während des gesamten Trainings darauf, dass Ihr Rücken gerade und nicht rund ist. Wenn Sie den Rücken nicht gerade sitzen können, legen Sie ein Kissen unter das Gesäß. Führen Sie alle Bewegungen in Ihrer angenehmen Amplitude aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Atmung ruhig und natürlich ist.

1. Stretching für Anfänger. Hüftgelenköffnung (9 Minuten)

Wenn Sie gerade erst an der Beweglichkeit Ihrer Beckengelenke arbeiten, entscheiden Sie sich für dieses Video für Anfänger. Die Lektion enthält einfache Übungen, die auch für Anfänger verfügbar sind. Die Lektion beginnt mit Bücken, Bücken und Kniebeugen im Stehen und endet mit sitzenden Übungen auf dem Boden.

2. Fußflexibilität. Hüftgelenköffnung (8 Minuten)

Auch einfaches Video für Anfänger und Fortgeschrittene. Das Training beginnt im Stehen: Sie führen eine Rotation des Beckens, Kniebeugen und Neigungen durch. Als Nächstes warten Sie auf Übungen in der Schmetterlingshaltung und in der Position weit auseinander liegender Beine. Zum Schluss drehen Sie Ihre Beine in Bauchlage.

3. "Die Entwicklung der Flexibilität der Hüftgelenke" (10 Minuten)

Dieses Video für die Flexibilität der Hüftgelenke wird vollständig auf dem Boden sitzend gehalten. Außerdem dehnen Sie die Muskeln der inneren Oberschenkel und der Leistengegend. Achte auf deinen Rücken, er sollte während der Übungen nicht gerundet sein.

4 „Warm-up für Beingelenke. Hüftgelenköffnung (12 Minuten)

Die erste Hälfte des Trainings findet in einer Froschhaltung statt. In der zweiten Hälfte arbeiten Sie an der Beweglichkeit der Gelenke in einer Ausfallstellung. Übung ist besonders nützlich für das Üben von Kreuzungen. Mit diesem Training werden Sie auch die Hüften, das Gesäß und den Rücken stärken, die Wirbelsäule und die Seitenflächen des Körpers strecken, die Beweglichkeit der Beine stärken und verbessern.

5. „Stretching zu Hause. Effektive Übungen für Beine und Hüftgelenke "(16 Minuten)

Die Lektion beginnt im Sitzen, in der zweiten Hälfte werden Übungen in der Haltung der Taube gemacht. Mit Hilfe dieses Videos werden Sie die Muskeln von Hüfte und Bauch anspannen, Schultern und Brust öffnen. Dieser Komplex wird nicht bei Knieverletzungen und Verschlimmerung von Erkrankungen der Wirbelsäule empfohlen.

6. “Waagen sitzen. Hüftgelenköffnung (11 Minuten)

Der größte Teil des Trainings sitzt komplett. Sie führen Übungen aus der Schmetterlingshaltung heraus, einschließlich des Anhebens der Beine. Asanas warten auf Sie, um sich zu balancieren, wodurch Sie ein Gefühl von Stabilität und Gleichgewicht bekommen. Diese Aktivität ist auch besonders nützlich für die Entwicklung der Rücken- und Innenfläche der Beine. Geeignet für erfahrene Schüler.

7. "Öffnen der Hüftgelenke." Vorbereitung für die Lotus Pose (16 Minuten)

Die Lotus-Pose wirkt wohltuend bei der Reinigung und Heilung der Zonen der Beine und des Hüftgelenks, da die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr dieser Körperbereiche um ein Vielfaches ansteigen. Die Lotussitzung hilft auch, die Wirbelsäule zu stärken und die Muskulatur zu bilden. Wenn Sie nicht nur die Beweglichkeit der Gelenke verbessern möchten, sondern auch die Lotussitzposition erlernen möchten, sollten Sie unbedingt an diesem Video arbeiten.

Verbessern Sie Ihre Gesundheit, erhöhen Sie die Flexibilität der Hüftgelenke, verbessern Sie die Dehnung mit Olga Sagays Training. 10-15 Minuten pro Tag für einen gesunden Körper kann jeder finden. Mach es mit Vergnügen!

Geschlossenes Hüftgelenk, Eröffnung mit Yoga

Behandlung nach der Methode des Bubnovsky-Hüftgelenks

Die Hüftbandverstauchung ist ein Trauma, bei dem Bänder, Muskeln und Sehnen beschädigt werden. Diese Art von Schaden wird häufiger bei Profisportlern diagnostiziert. Die Ursache der Verletzung sind plötzliche Bewegungen, die für gewöhnliche Menschen nicht typisch sind, sie sind jedoch nicht immun gegen Dehnen.

Eine Überdehnung der Gelenkbänder äußert sich in starken Schmerzen, Schwellungen und Rötungen. Dieser Schaden droht mit Kontraktur, Instabilität des TBS (Hüftgelenks) und Versetzungen. Daher ist es so wichtig, das Trauma rechtzeitig zu diagnostizieren und eine geeignete Behandlung durchzuführen.

Ursachen und Ausmaß des Schadens

Yoga zum Dehnen und Öffnen der Hüftgelenke

In der modernen Welt haben viele Menschen Probleme mit ihren Hüftgelenken. Viele von ihnen können gelöst werden, aber Prävention ist wichtiger. Asanes beim Öffnen der Hüftgelenke wird eine große Hilfe sein.

Die Vorteile von Yoga für die Elastizität der Hüftgelenke

Der größte Gelenkkomplex des menschlichen Körpers ist das Hüftgelenk. Flexibilität ist der wichtigste Teil seiner Gesundheit.

Bei Gelenksteifigkeit treten verschiedene Pathologien auf:

  • Arthrose, Arthritis der Knie;
  • die Bildung schmerzhafter Blockaden auf dem Rücken;
  • Bruch und Beschädigung des Bindegewebes der Beine;
  • Ausfall des Harnsystems.

Wenn das Gelenk nicht elastisch ist, werden Muskelfasern, Sehnen und Bänder belastet. Alles, weil sie gedehnt sind. Aus diesem Grund werden die Knochen im Oberschenkel und Unterschenkel in Kontakt miteinander verschoben und die Wirbelachse ist ebenfalls verzerrt.

Die Wiederherstellung der Gelenkbeweglichkeit erfolgt durch körperliche Betätigung.

Yoga, um die Hüftgelenke zu öffnen, arbeitet gezielt, um ihre Elastizität wiederherzustellen. Regelmäßige Bewegung führt zu einem guten Ergebnis:

  • Knochengewebe stärken;
  • der muskulöse Rahmen der Beine wird stärker sein;
  • erhöhte Flexibilität der Bindeteilchen;
  • erhöhte Durchblutung des Beckens.

Regeln für das Öffnen der Becken- und Hüftgelenke

Die Gelenkgelenke werden durch spezielle Übungen sichtbar, die die Beckenknochen drücken können.

Dies bildet einen beeindruckenden Raum zwischen ihnen, der die aktive Entwicklung von Gelenkflüssigkeit ermöglicht.

Wie öffnen Sie die Hüftgelenke, damit dies nicht geschieht? Dazu ist es wichtig, sich mit den folgenden Regeln vertraut zu machen:

  • Bevor Sie mit dem Dehnen einer Asana beginnen, müssen Sie die Implementierungsmethode sorgfältig studieren. Achten Sie auf die Nuancen der Übung.
  • Jede Aktion muss schrittweise und ohne Eile ausgeführt werden. Diese Methode hilft dabei, sich allmählich zu verbessern, ohne starke Schmerzen zu spüren. Wenn Sie die Asana schnell ausführen, kann sich das Gewebe nicht natürlich anpassen.
  • Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie aufhören. Dies bedeutet, dass der Blutkreislauf unterbrochen wird.
  • Die Hauptsache - die systematische Übung. Pro Woche müssen 2 bis 4 Schulungen durchgeführt werden.

Yogische Asanas zeigen die Hüftgelenke am produktivsten.

Wie bereiten Sie die Gelenke auf Flexibilität vor?

Yoga für Hüftgelenke beginnt mit den einfachsten Asanas. Infolge eines ungesunden Lebensstils entwickeln die Menschen eine angespannte Gelenkbeweglichkeit. Daher müssen Sie beginnen, sich in einer vorbereitenden Position zu engagieren.

So wird der Körper im richtigen Maße gestärkt und gedehnt. Der Körper stellt sich ein, um komplexere Asanas durchzuführen. Keine Notwendigkeit, sich zu beeilen und sich zu zwingen. Ansonsten können Verstauchungen oder leichte Schäden auftreten.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von vorbereitenden Übungen, die Ihre Gelenke flexibler machen.

  1. Setz dich auf die Oberfläche. Rücken und Beine strecken sich. Strecken Sie die Arme nach vorne und beugen Sie sich vor, umwickeln Sie Ihre Waden. Versuchen Sie, den Körper auf das Maximum zu neigen. Es ist wichtig, dass die Wirbelachse nicht überlastet ist. Bleiben Sie einige Sekunden in einer Pose. Versuchen Sie jedes Mal, den Körper tiefer zu neigen, ohne die Knie zu beugen. Beginnen Sie mit 2-3 Steigungen und bringen Sie allmählich bis zu sechs.
  2. Stehen Sie auf allen Vieren und knien Sie auf dem Boden. Richten Sie die Beine allmählich aus. Die Muskeln der Oberschenkel, die Waden der Beine müssen gespannt sein. Für mehr Anstrengung sollten Fersen auf dem Boden platziert werden.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie langsam ein Bein in einem rechten Winkel zum Körper an. Freuen uns Bleiben Sie etwa 12 Sekunden in einer Pose. Halten Sie beim Absenken der Beine etwas Spannung. Dann heben Sie das zweite Bein an. Wiederholen Sie 2-5 mal.
  4. Gerade stehen, die Beine schulterbreit auseinander spreizen. Beugen Sie das linke Bein, reißen Sie es von der Oberfläche und halten Sie es mit der linken Hand. Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich nach oben. Hebe die rechte Hand, den Kopf nach hinten, beuge den Hals. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Bein. Machen Sie die Übung 3-5 mal.
  5. Um die Gelenke des Oberschenkels zu erwärmen, ist es notwendig:
  • Nehmen Sie eine sitzende Position ein.
  • Beugen Sie das linke Bein nach innen und berühren Sie die Ferse bis zur Mitte des Beckenteils.
  • Rechts - nimm zurück, so dass der innere Teil des Oberschenkels die Oberfläche berührt. Bleiben Sie einige Sekunden in einer Pose. Fühle ihre Bequemlichkeit.
  • Die gleichen Aktionen mit dem rechten Bein.
  • 3-5 mal wiederholen.

Dehnen Sie bei dieser Übung die kleinen Muskeln des Hüftgelenks.

Grundasanas an der Fugenöffnung

Wenn die vorbereitenden Übungen gemeistert sind, fahren Sie mit den Asanas fort. Und hier ist es notwendig, alles schrittweise durchzuführen.

Zuerst wird eine Asana gründlich gemeistert und dann die nächste studiert. Gehen Sie von leicht zu schwer und die Ergebnisse werden hervorragend sein.

Nachfolgend sind die effektivsten Übungen für die Hüftgelenke aufgeführt.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihre Beine an. Hände, um die Fußknöchel aufzunehmen. Eine Ablenkung bildet sich vom Kniebeugungspunkt zur Wirbelachse. Bleiben Sie in Position von 8 bis 10 Sekunden.

Pose Luka hilft verstauchte Ligamentfasern zu verhindern. Wenn Unbehagen gezielt zu spüren ist, bedeutet dies, dass die Becken- und Wirbelsäulenmuskulatur unflexibel sind.

In den ersten Schritten können Sie ein Handtuch anwenden, um die Beine zu halten. Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle. Asanu vorsichtig machen.

Dhanurasana stärkt das Muskelgewebe der Hüftgelenke und die Wirbelachse. Im Beckenbereich erhöht sich die Durchblutung.

Winkel in sitzender Position (Upavishtha konasana)

Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie die Beine und spreizen Sie sie auf die maximale Breite. Stellen Sie beim Ausführen von Asana sicher, dass sich der untere Teil der Oberschenkel und Unterschenkel nicht von der Oberfläche löst und die Knie nicht beugt.

Lassen Sie den Körper nach vorne kippen und versuchen Sie, die Finger der oberen und unteren Extremitäten zu berühren. Versuchen Sie danach, die Stirn mit dem Boden und dem Kinn zu berühren. Brust auf der Oberfläche platziert.

Das Hüftgelenk ist der größte Gelenkkomplex des Körpers. Das Hauptkriterium für seine Gesundheit ist Flexibilität.

Die Steifheit des Hüftgelenks führt zur Entwicklung einer Reihe von Pathologien: Arthrose und Arthritis der Knie, Bildung von schmerzhaften Blockaden im Rücken, Brüche und Schädigungen des Bindegewebes der unteren Extremitäten, Manifestationen von Störungen des Urogenitalsystems.

Grüße an meine lieben Leser. Heute sprechen wir darüber, wie das Öffnen der Hüftgelenke im Yoga geschieht und wozu es dient.

Dieses Thema interessiert mich, ich denke viele Leser. Besonders diejenigen, die bereits die ersten Schritte im Yoga gemacht haben.

Durch die Mobilität in den Hüftgelenken können Asanas leichter und korrekt durchgeführt werden.

Der gute Zustand dieser Gelenke wirkt sich auf den Gesundheitszustand im Allgemeinen und insbesondere auf die Beckenorgane aus. Sehr wichtig ist eine gute Blutversorgung in diesem Bereich.

Heute werden wir lernen, diese wichtigen Gelenke zu entwickeln. Dafür beherrschen wir einen Komplex aus mehreren Übungen.

Zunächst möchte ich Sie an die richtige Arbeit mit den Gelenken erinnern. Ich habe hier darüber geschrieben.

Vrikshasana Baum darstellen

Dies ist eine sehr einfache und zugleich nützliche Asana für die Entwicklung von Hüftgelenken, die aus einer stehenden Position heraus ausgeführt wird, wobei wir uns auf ein Bein konzentrieren. Der zweite ist am Knie gebeugt und auf dem inneren Teil des Oberschenkels platziert, auf dem wir ruhen.

Versuchen Sie, die Ferse so hoch wie möglich anzuheben, näher am Becken. Wir versuchen das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig nicht zu belasten. Wir strecken uns mit unseren Händen und verbinden unsere Handflächen. Diese Asana entwickelt nicht nur Hüftgelenke, sondern stärkt auch den Rücken.

Garudasana Adler darstellen

Stehen Sie gerade. Ein Bein am Knie gebeugt. Mit dem anderen Bein wie eine Liane drehen wir das Bein, auf das wir uns lehnen.

Der Fuß sollte hineingehen und sich über dem Unterschenkel des anderen Beins kräuseln. Versuchen Sie, Ihre Hände auf die gleiche Weise zu kräuseln.

Wir versuchen, nicht im unteren Rücken zu sacken. Sie können Kniebeugen auf dem Standbein machen.

Führen Sie dann eine Pose im Spiegelbild aus, so dass eine gleichmäßige Öffnung der Verbindung auftritt.

Wenn Sie die Position verlassen, drücken Sie das Kinn gegen die Brust und lassen Sie dann die Beine und Arme los.

Virabhadrasana 2. Kriegerpose

Mit dieser Übung, liebe Freunde, öffnen Sie und ich nicht nur die Gelenke des Beckens, sondern strecken auch die Bänder im Leistenbereich.

Im Laufe der Zeit versichere ich Ihnen, dass Sie spüren werden, wie beweglicher Ihre Gelenke werden und Asanas angenehmer ausgeführt werden, da die Dehnung zunimmt. Also mach weiter.

Stehen Sie gerade. Ein Bein am Knie angewinkelt. Ein weiterer Rückweg.

Beim Unterschenkel sollte der Neigungswinkel des Oberschenkels bei dieser Übung ungefähr 90 Grad betragen. Halten Sie die Beckenknochen in einer Reihe.

Somit dreht sich das Hüftgelenk des gebogenen Beines nach außen. Das andere Bein öffnet den Becken- und Leistenbereich.

Auch diese Asana stärkt die Beine, die eingeklemmten Leistenbereiche entspannen sich.

Prasarita Padottanasana

Diese Asana stärkt die Oberfläche der Oberschenkel, die Muskeln des Beckens und befreit Sie von unangenehmen Empfindungen und Rückenschmerzen. Drehen Sie beide Füße leicht nach innen.

Die Beine werden in einem Abstand von 1-1,10 Metern viel breiter als die Schultern platziert. Palmen - an der Basis der Hüften. Wir lehnen den Körper nach vorne. Hände mit den Handflächen auf dem Boden, in einer Linie mit den Füßen.

Wir versuchen, den Rücken nach vorne zu strecken.

Wir machen ein paar ruhige Atemzüge und Ausatmungen. Wir senken einen Kopf eines Kopfes auf einer Reihe von Handflächen und Füßen. Versuchen Sie, 20-30 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Atme genau.

Praktisch jeder moderne Mann auf der Straße hat Steifheit und übermäßige Spannung des Hüftgelenks.

Dies geschieht aus verschiedenen Gründen, aber es ist eine Erlösung davon und das Öffnen der Hüftgelenke, wenn Yoga praktiziert wird, ist ein ideales Werkzeug.

Es gibt ähnliche Probleme aufgrund von:

  • ein fester Lebensstil, ein Roboter mit niedrigem Aktivitätsgrad und ein Studium, in dessen Ergebnis eine Person den ganzen Tag in einer unbequemen Position auf schrecklichen Stühlen oder Stühlen sitzt. Autositze können auch ein ernstes Problem sein, insbesondere bei Sportwagen gefährlich.
  • Das Tragen von High Heels ist besonders wichtig für das schwächere Geschlecht. Solche Aktionen führen zu einer Verformung der Fußgewölbe und beeinträchtigen die Belastung, die das Gewicht Ihres Körpers ist, die gleichmäßig über den gesamten Bereich der unteren Extremitäten verteilt ist.
  • Blockierte niedere Energiezentren. Der Grund dafür kann in einer schlechten Ernährung und einem Mangel an regelmäßigen, vymerennoy, körperlichen Aktivitäten und verschiedenen psychischen Zusammenstößen und Komplexen liegen. Gehen und Meditieren helfen, solche Blockaden zu beseitigen.

VrikshasanaPose EaglePose Warrior

Um zu verstehen, warum Yoga für die Hüftgelenke und den ganzen Körper so nützlich ist, genügt es, den grundlegenden Anatomiekurs zu wiederholen.

Übungen zur Öffnung der Hüftgelenke: Kontraindikationen, Vorbereitung und Abfolge der Ausführung

Sitzende Lebensweise und Inaktivität beeinträchtigen den Zustand der Beckenorgane und die Beweglichkeit der Gelenke. Eine der schwerwiegenden Folgen - Krankheiten des Urogenitalsystems. Übungen zum Öffnen der Hüftgelenke helfen, mögliche Probleme zu vermeiden.

Warum und wer braucht die Flexibilität der Hüftgelenke?

Zunächst lohnt es sich zu verstehen, warum die Flexibilität der Gelenke im Beckenbereich entwickelt werden sollte. Hauptziele sind die Verbesserung des Wohlbefindens und die Vorbeugung von Erkrankungen der Beckenorgane. Außerdem verbessern spezielle Übungskomplexe das Dehnen und helfen beim Yoga.

Der Schüler führt regelmäßig Übungen zur Öffnung der Hüftgelenke durch und erhält folgende Ergebnisse:

  • Es verbessert die Durchblutung der Beckenorgane.
  • Im Bereich des Beckens und der Taille werden Fettablagerungen besser verbrannt, die Muskeln von Taille und Bauch stärken sich.
  • Die Leiste ist steif.
  • Stärkt die Wirbelsäule, Schmerzen im unteren Rücken. Übungen an den Vyvorotnosti-Hüftgelenken beugen Ischias, Krampfadern und Hernien vor.
  • Durch regelmäßige Übungen wird das Risiko einer Hüftarthrose reduziert.
  • Eine gute Flexibilität ermöglicht es Ihnen, die Position von Lotus und Schmetterlingen sowie Querfäden auszuführen.

Yoga-Kurse führen zur Erweiterung der Gelenkgelenke des Beckens. Der interartikuläre Raum nimmt zu, wodurch notwendige Substanzen leichter in ihn eindringen. Schnellere Knorpelwiederherstellung, damit sich die Knochen leichter bewegen können. Bei regelmäßigen Übungen in den Gelenken wird mehr Gleitmittel benötigt, um sich zu bewegen. Plastizität verhindert die Entwicklung von Arthrose und Arthritis.

Es wird nicht empfohlen, Kurse für Personen mit Wirbelsäulenverletzungen oder in der akuten Phase einer Krankheit durchzuführen.

Die folgenden Kategorien von Personen benötigen die Offenlegung der Beckengelenke:

  • Schwangere Frauen bewusst für die pränatale Vorbereitung geeignet. Die Plastizität der Hüftgelenke erleichtert die Geburt. Übungen zum Öffnen der Beckengelenke werden von Frauen während der Schwangerschaft durchgeführt.
  • Die Leute achten sorgfältig auf ihre Gesundheit. Die Funktion der Gelenke beeinflusst den Zustand der Wirbelsäule und die Arbeit der Beckenorgane.
  • Professionelle Akrobaten und Sportler. Die Flexibilität der Fugen ermöglicht es ihnen, alle Elemente schön und einfach auszuführen.
  • Menschen, die Yoga lieben. Stretching hilft, in einer Pose zur Meditation zu sitzen und lange Zeit darin zu bleiben.

Es gibt viele Gründe, die die Offenlegung der Beckengelenke erfordern:

  • Sitzen, ständiger Zeitvertreib am Computer oder im Auto.
  • Erfolglose Schuhe tragen, hochhackige Schuhe. Dieser Faktor verzerrt den Fuß erheblich und führt zu einer falschen Verteilung des Körpergewichts auf den Beinen.
  • Nichteinhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität.

Bei Vorliegen solcher Faktoren sollten Sie die Arten von Übungen zur Offenlegung der Gelenke des Beckens verstehen.

Arten von Übungen

Asanas, die die Gelenke des Beckens zeigen, sind in vielen Arten von Yoga enthalten:

  • Hatha Yoga - eine Reihe psychophysischer Techniken, die den Geist beruhigen und den Körper stärken können.
  • Iyengar Yoga - ist eine Form von Hatha-Yoga. In dieser Richtung wird besonderes Augenmerk auf die korrekte Position des Körpers gelegt, wodurch er anatomisch perfekt gemacht werden kann. Eine Besonderheit der Methode ist die Implementierung statischer Asanas. Die Rückmeldungen zu der Methode sind überwiegend positiv - sie erwähnen solche Änderungen wie die Stärkung der Gelenke und die Erhöhung der Flexibilität.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga ist ein dynamisches System des Hatha Yoga, einschließlich Asana-Sequenzen, die durch Übungskomplexe miteinander verbunden sind.
  • Jougun ist eine Methode zur Entwicklung der Körperflexibilität durch Einwirkung auf den Gelenk-, Muskel- und Bandapparat. Übungen von Jougun erlauben es, die maximale Bewegungsamplitude verschiedener Körperteile zu erhöhen.

Dr. Bubnovsky empfiehlt, dass Sie einige Regeln für das Öffnen der Beckengelenke beachten:

  • Sie können Yoga nicht durch Gewalt machen.
  • Übung sollte täglich durchgeführt werden;
  • Last steigt allmählich und stufenweise an;
  • Verfolgen Sie während des Trainings unbedingt Ihre Atmung.

Die meisten Asanas können zu Hause durchgeführt werden, aber es ist besser, mit einem erfahrenen Trainer zu arbeiten, der Fehler korrigiert.

Fugen zum Öffnen vorbereiten

Yoga zum Öffnen der Hüftgelenke umfasst die einfachsten Asanas. Da ein ungesunder Lebensstil zu einer Verspannung der Gelenkgelenke führt, sollte der Unterricht mit vorbereitenden Übungen beginnen. Sie stärken den Körper, dehnen die Bänder und Muskeln. Nach den vorbereitenden Übungen passt sich der Körper an, um komplexere Asanas auszuführen. Es ist nicht nötig, sich in neue Haltungen zu begeben - ein beschleunigtes Tempo kann zu einer Verstauchung werden.

Die folgenden Übungen machen die Gelenke flexibler:

  • Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche, die Beine und der Rücken sind gerade. Die Hände strecken sich nach vorne und bücken sich, umklammern ihre Waden. Der Rumpf sollte so niedrig wie möglich geneigt sein. Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule sich nicht überfordert fühlt. Nachdem Sie die Pose fixiert haben, bleiben Sie 2-3 Sekunden darin. Beginnen Sie den Unterricht mit 2 Pisten und bringen Sie diese auf 6.
  • Steh auf allen Vieren auf. Strecken Sie die Beine allmählich, während Sie die Waden- und Oberschenkelmuskulatur anspannen. Fersen auf den Boden legen.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie langsam ein Bein mit dem Rumpf in einen rechten Winkel. Ich freue mich darauf. Bleiben Sie 12 Sekunden in dieser Position. Senken Sie das Bein, halten Sie eine leichte Spannung. Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch. Wiederholen Sie 2-5 Wiederholungen.
  • Stehen Sie gerade und strecken Sie die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie das linke Bein, ziehen Sie es von der Oberfläche ab und nehmen Sie es mit der linken Hand. Ziehen Sie es bis zum Maximum hoch. Heben Sie die rechte Hand an, den Kopf nach hinten, den Nacken. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Die folgende Übung hilft beim Erwärmen der Oberschenkelgelenke:

  1. Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche.
  2. Beugen Sie das linke Bein nach innen und berühren Sie die Ferse bis zur Mitte des Beckens.
  3. Das rechte Bein sollte zurückgezogen werden, so dass die Innenseite des Oberschenkels die Oberfläche berührt. Bleiben Sie einige Sekunden in der Haltung.
  4. Die gleichen Aktionen werden mit dem rechten Bein ausgeführt.

Die Übung wird 3-5 mal wiederholt. Diese Position hilft, die kleinen Muskeln des Hüftgelenks zu dehnen. Bei der Vorbereitung können bestimmte Schwierigkeiten auftreten. Regelmäßige Bewegung hilft, Schmerzen zu lindern.

Übungsreihenfolge

Führen Sie in jeder Lektion nach einem 10-minütigen dynamischen Aufwärmen für mindestens 15 Minuten die Stehübungen durch. Es ist besser, mit den Posen zu beginnen, die die Muskeln gut erwärmen. Vor allem ist es:

  • Trikonasana - Haltung langgestrecktes Dreieck. Beine weit auseinander Strecken Sie die Arme zur Seite, beugen Sie sich nach rechts und machen Sie einige Sekunden Pause. Die rechte Hand sollte den rechten Fuß berühren. Wiederholen Sie nach links.
  • Utkatasana - Haltungsstuhl. Machen Sie es halb sitzend und strecken Sie die Arme nach oben.

Nach dem Aufwärmen gehen die Muskeln zu Übungen, die das Gleichgewicht halten sollen. Sie werden entsprechend der Anzahl der „Atemzüge-Exhalationen“ gehalten und führen 5 Zyklen in einer Übung aus.

Fahren Sie dann mit den Asanas über die Dehnung der Oberschenkelmuskeln fort, drehen Sie den Rücken und beugen Sie sich in sitzender Position nach vorne und mit niedrigen Wimpern. Wenn Unbehagen oder starke Schmerzen auftreten, ist es besser, die Übung mit minimalem Tempo und geringer Bewegungsamplitude durchzuführen oder sie aufzugeben. Richtig durchgeführte vorbereitende Übungen bereiten den Körper auf komplexere Asanas zum Öffnen der Hüftgelenke vor.

Yoga zur Dehnung der Gelenke des Beckens

Im Yoga-System zur Dehnung der Beckengelenke werden Asanas im Stehen und Sitzen durchgeführt.

Übungen aus einer stehenden Position

Asanas im Stehen durchgeführt, stärken die Beine, entwickeln die Fähigkeit, die Hüftgelenke auszugleichen und zu kneten. Darüber hinaus trägt Bewegung zur Verbesserung der Beckenorgane bei.

  • Pose Baum (Vrikshasana). Bei einer Übung entwickelt eine Person die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Die Haltung knetet die Gelenke des Hüftbereichs gut. Ein Mann steht auf einem Bein, beugt das andere im Knie und ruht auf dem inneren Oberschenkel. Die Ferse wird so nah wie möglich am Becken angehoben. Übung beinhaltet die Gesäßmuskulatur. Um die Belastung des Knies zu reduzieren, sollten Sie die Muskeln des Standbeines unter Spannung halten. In der Haltung des Baumes entwickelt Rücken und Becken, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke der Beine.
  • Pose Adler (Garudasana). Übung soll das Gleichgewicht fördern. Ein Bein ist am Knie gebeugt und das andere ist um das Stützbein gewickelt. Der Fuß des angehobenen Beins sollte hinter dem anderen Bein gebogen sein. Dann auf die gleiche Weise wie Sie Ihre Hände kräuseln. Bei der Ausführung von Asanas am birnenförmigen Muskel ist die Belastung hoch und die Verriegelungsmuskulatur des Oberschenkels und des Gesäßes ist gedehnt. Asana versorgt das Hüftgelenk von hinten. Wenn Sie die Pose verlassen, sollten Sie zuerst Ihre Arme loslassen und erst dann - Ihre Beine. Um die Hüftgelenke bei Erwachsenen maximal bequem zu öffnen, wiederholt sich die Asana in Spiegelform.
  • Kriegerhaltung (virabhadrasana). Übung öffnet die Gelenke und streckt die Bänder im Leistenbereich. Verlobt beugt ein Bein in einem Knie und nimmt ein anderes weg. Der Oberschenkel neigt sich senkrecht zum Schienbein. Eine Hand, die das Gegenteil eines gebeugten Knies ist, umschließt den Oberschenkel und verbindet die Hände hinter dem Rücken. Das Hüftgelenk des gebeugten Beines dreht sich nach außen. Mit Hilfe des anderen Beins öffnet sich das Becken und die Leistenmuskulatur wird gedehnt.
  • Prasarit - kippen Sie die Beine weit auseinander. Die Muskeln der äußeren und inneren Oberschenkel sind in diese Haltung involviert. Asana hilft, Rückenbeschwerden zu beseitigen und die Beckenmuskulatur zu stärken. Die Beine sollten schulterbreit auseinander gespreizt sein und alle Gelenke leicht nach innen drehen. Mit dieser Asana können Sie sich vor intensiverem Training aufwärmen. Wenn der Körper gekippt wird, dehnt sich die Wirbelsäule im Lendenbereich aus. Durch die Übung werden die Klemmen entfernt und die Muskeln der Innenseite der Oberschenkel gestrafft. Um die Belastung zu erhöhen, wird das Becken nach unten abgesenkt.

Solche Übungen helfen, die Muskeln des Beckens, der Beine und des Körpers zu stärken.

Startposition sitzend

In sitzender Position werden viele Yoga-Übungen durchgeführt, die die Muskeln des Beckens und den Rücken strecken. Dazu gehören:

  • Winkel einstellen. Verlobt sitzt er auf dem Gesäß, spreizt die Beine so weit wie möglich zur Seite, nimmt die Hände an den Füßen und zieht sie zu sich heran. Dann berührt er den Boden mit seinem Kinn. Bei der ersten Durchführung von Asanas können Krämpfe im Gesäß auftreten. Diese Muskeln haben ziemlich kurze Fasern, so dass sie beim Dehnen der Hüftgelenke einer großen Belastung ausgesetzt sind. Die Füße sollten auf den Boden gedrückt werden, ohne die Knie zu beugen. Die Füße sollten senkrecht stehen, damit die Socken nach oben schauen. Da das Dehnen und Reißen der Bänder während der Übung möglich ist, geschieht dies sorgfältig.
  • Pose-Stick (Baddha Konasana). Um das Asana auszuführen, müssen Sie die Füße verbinden, zum Becken bringen, die Knie auseinander drücken und sie auf den Boden fallen lassen. Der Rücken sollte gerade sein und die Fersen sollten an die Leiste gedrückt werden. Die Füße können nach oben gestellt werden, aber in dieser Position ist es leichter, das Knieband zu verletzen.
  • Pose Leiter der Kühe (Gomukhasana). In dieser Asana verbessert der Arzt die Beweglichkeit der Hüft- und Schultergelenke. In sitzender Position sollten Sie ein Knie auf das andere legen und die Füße zurückstellen. Bürsten verriegeln sich im Schloss hinter dem Rücken. Der Beckengelenke beim Herausdrehen.
  • Pose Monkey King. Diese Position ist schwierig und erfordert etwas Übung. Die Übung umfasst die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite der Oberschenkel, der Wade und der inneren Beckenmuskulatur. Das nach vorne gestreckte Bein bewegt sich nach innen und das Knie ist so weit wie möglich gebeugt.

Kreuzgarn (Samakonasana) bezieht sich auf Asanas mit erhöhter Komplexität. Es wird empfohlen, unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers aufzutreten. Die Übung beginnt im Sitzen. Die Beine sollten so weit wie möglich gespreizt sein. In dieser Position sind die Leistenmuskeln, die Muskeln der inneren und äußeren Oberschenkel, stark gedehnt.

Eine der beliebtesten Asanas ist die meditative Haltung des Lotus (Submaske). Um dies zu erreichen, sitzt die Praktizierende auf einer flachen Oberfläche und streckt ihre Beine und ihren Rücken. Während der Beugung des linken Beines nimmt er den Fuß mit beiden Händen und legt ihn auf den inneren Oberschenkel des rechten Beines. Das gleiche Verfahren sollte mit der zweiten Etappe durchgeführt werden.

Gegenanzeigen zu Übungen

Der Eingriff in die Fugenöffnung sollte vorsichtig sein. Sie können nicht versuchen, ihre Flexibilität kurzfristig zurückzugeben. Die hohe Intensität der Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit der Hüftgelenke und das schnelle Tempo des Kurses führen zu Verstauchungen. Bei der Behandlung chronischer Krankheiten ist es kontraindiziert, die Intensität der körperlichen Aktivität stark zu verändern.

Unsachgemäße Übungen und große Belastungen können zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine der Gefahren sind Hypergelenke. Asanas sollen nicht nur die Hüftgelenke öffnen, sondern auch die Muskeln stärken.

Durch die maximale Anstrengung während des Trainings erhöht der Arzt das Risiko einer Luxation des Femurs. Es ist besser, alle Übungen unter Aufsicht eines Tauchlehrers durchzuführen.

Kontraindikationen für die meisten Übungen zum Öffnen der Hüftgelenke sind:

  • Knieverletzungen;
  • Rückenverletzungen - in diesem Fall darf man üben, ohne sich nach vorne zu beugen und auf einer hohen Stütze zu sitzen;
  • Knöchelschaden;
  • Verletzungen des Iliosakralgelenks;
  • geschlossene Verletzungen der Hüftgelenke;
  • Schäden an der unteren Wirbelsäule.

Die Yoga-Therapie sorgt für die Ausrichtung der normalen Krümmung der Taille, stärkt die Muskeln des Körpers und die Beweglichkeit in den Gelenken des Beckens. Der Nutzen solcher Übungen liegt auch in der Tatsache, dass sie die Erwerbstätigkeit erleichtern, daher werden sie Frauen empfohlen, die sich auf das Auftreten eines Kindes vorbereiten.

Yoga zum Öffnen der Hüftgelenke

Am Anfang meines Weges träumte ich davon, im Lotussitz zu sitzen und zu meditieren. Und auch Hanumanasana im Laufe der Zeit zu meistern. Und jetzt sechs Monate Übung, ein Jahr und der Lotus nicht. Wenn es kein Ergebnis gibt, mache ich etwas falsch, und ich entschied mich, den Grund genauer zu untersuchen und mein Wissen mit Ihnen zu teilen.

Yogalehrer sprechen viel über das Öffnen des Beckens. Weiter

  • Wir betrachten, was es in Bezug auf die Anatomie ist.
  • Wir werden das Wissen über die Struktur der Hüftgelenke erweitern.
  • lernen, während der gesamten Praxis mit dem Becken zu arbeiten, und nicht nur in der Haltung einer Taube.

Und dann gehen wir weiter zur Praxis, die helfen wird, das Becken zu öffnen.


Das Hüftgelenk ist der größte Gelenkkomplex des Körpers. Es übernimmt die Funktion der Unterstützung und Bewegung. An der Bildung des Hüftgelenks sind zwei Knochen des Ileums und des Femurs beteiligt. Das Hüftgelenk des Ileums spielt die Rolle einer „Tasche“, in die der sphärische Gelenkkopf des Femurs eingeführt wird. Zusammen bilden sie eine Art Gelenk, dank dem sich ein gesundes Hüftgelenk drehen kann.

Bewegungen im Hüftgelenk treten auf, wenn sich Hüfte und Becken relativ zueinander bewegen. Hier ist eine Liste der verfügbaren Bewegungen:

  • Bewegen Sie Ihre Hüften wie eine Chalabhasana
  • Hüftbeugung - uttanasana,
  • Hüftabduktion (Bewegung der Oberschenkel zu den Seiten des hinteren Beins in der Warrior 2-Haltung)
  • Bewegen der Hüfte in der Mitte - die Haltung eines Adlers,
  • Innen- und Außenrotation.

Idealerweise sind diese Bewegungen nützlich für die Arbeit der Gelenke, aber oft sind sie auf zwei oder mehr Ebenen beschränkt (dies geschieht in allen), dann bezeichnen wir diese Hüften als "hart".

Was bedeutet es "harte Hüften"?

Was ist die Steifigkeit des Gelenks? Die Wahrheit ist, dass dies keine harten Gelenke sind, sondern Muskeln und Bänder, die sie unterstützen. Das Gewebe um das Gelenk wird eingeschränkt, wenn sich der Körper an die gewohnte Lebensweise anpasst. In der russischen Kultur ist es üblich, die Knie in einem Winkel von 90 Grad auf einem Stuhl zu beugen. Und Hindus speisen auf dem Boden und die Lotus-Pose ist seit ihrer Kindheit kein Problem für sie. Selbst wenn Sie den ganzen Tag im Stehen arbeiten, verbringen Sie den Rest der Zeit, ohne es im Sitzen zu bemerken. Diese Situation ist in unserem täglichen Leben so tief verwurzelt, dass wir es nicht einmal merken.

Bei übermäßigem Gebrauch der Sitzhaltung wird ein Signal an unser Gehirn gesendet, um die Beuger der Hüften und der Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln, die den Rücken der Oberschenkel auskleiden) zu reduzieren, und unsere kraftvollen Gesäßbacken ausschalten. Infolgedessen führen uns schlechte "harte Hüften" zu Yoga-Kursen auf der Suche nach der "Entdeckung" des Vorstehenden.

Die Gründe, aus denen "harte Hüften" Unbehagen verursachen.

Unsere Blutgefäße und Lymphgefäße sind in die Muskeln eingebaut. Das Blut trägt Sauerstoff, der die Zellen nährt, die Zellen regenerieren sich und die Lymphe ist ein System zur Entfernung von Körperabfällen. Blut und Lymphe können jedoch nur durch Muskeln optimaler elastischer Länge fließen. Enge, verspannte Muskeln widerstehen der Zirkulation dieser lebenswichtigen Flüssigkeiten - wie eine Faust, die einen Schlauch greift, beeinflusst dies den Wasserfluss, der durch diesen Schlauch fließt. Mit anderen Worten, verspannte Muskeln wirken dem Fluss des Herz-Kreislaufsystems (Blut) und dem Immunsystem (das das Lymphsystem unterstützt) entgegen. Infolgedessen steigt der Blutdruck an, der Stoffwechsel nimmt ab, Abfälle im Gewebe sammeln sich an und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Haben Sie jemals über Ihre Muskeln im Hinblick auf die allgemeine Körpergesundheit nachgedacht?

Ein sitzendes Hüftgelenk schränkt uns oft ein. Um beispielsweise ein Objekt vom Boden anzuheben, müssen Sie eine Bewegung von der Hüfte aus durchführen. Unwillkürlich bücken wir uns auf Kosten der Rundung der Taille und verletzen sie. Dadurch, dass Bewegungen in der Hüfte vermieden werden, sind die alternativen Körperteile betroffen - die Wirbelsäule und die Lenden.
Ein Verständnis der Anatomie zeigt, dass die Steifheit der Hüften weitaus mehr ist als die Unannehmlichkeiten, die durch die Lotus-Pose in Yoga-Kursen verursacht werden.

Was bedeutet "das Becken öffnen"?

Ich wiederhole, im Grunde geschieht die gesamte Arbeit an der "Öffnung des Beckens" in der Haltung einer Taube.

Die Arbeit mit dem Becken ist jedoch weitaus umfangreicher als nur eine Taubenpose. Im Körper befinden sich 22 Muskeln, die die Hüften von allen Seiten in verschiedenen Winkeln umgeben. Dazu gehören Beugemuskeln, Hüftbizeps, Gesäßmuskulatur und tiefe Rückenmuskulatur, innere Muskeln der Oberschenkel und Muskeln der oberen Oberschenkelmuskulatur.

Technisch verlängert jede Dehnung diese 22 Muskeln, die den Oberschenkel kreuzen. Und das bedeutet, dass die die Hüften streckenden Oberschenkelmuskeln, z. B. Badha Konasana (Schmetterlingshaltung), und alle klassischen Posen (Ausfallschritte, Verdrehungen, Krieger) langsam aber sicher zur Saite führen. Und auch Ablenkungen! Interessant, richtig?

Die ganze Yoga-Praxis ermöglicht es Ihnen, die Hüftgelenke zu "öffnen". Viele Praktizierende haben jedoch den Lotus seit Jahren nicht fertiggestellt. Dies ist auf ein Missverständnis der anatomischen Struktur des Beckens zurückzuführen. Lernen Sie zunächst, wie Sie Ihr Becken in jeder Asana ausrichten.

Wir machen weiter zu üben.

Versuchen Sie, das Becken während des Unterrichts zu nivellieren.
Beginnen wir mit der Taubenpose.

  1. Knieverletzungen.
  2. Beschädigung der Bandscheiben.
  3. Schmerzen im Kreuzbein.

Dies ist eine schwierige Haltung. Es erfordert einen gewissen Bewegungsspielraum von der Hüfte, den die meisten Menschen versagen. Um in die Asana einzudringen, destabilisieren wir unwissentlich das Knie und andere Gelenke. Um die Hüften in dieser Haltung effektiv zu öffnen, ohne andere Körperteile zu gefährden, muss der vordere Oberschenkel sehr hoch bewegt werden.

In der Liegeposition werden mehrere Muskeln der Rückseite des Oberschenkels gezogen. Der Zielmuskel in dieser Position ist jedoch birnenförmig.

Neben ihr müssen Sie die Oberschenkelmuskeln ständig strecken. Die Steifheit der Achillessehne führt zu einer Nivellierung der normalen Taillenbiegung und versteift die Muskeln des unteren Rückens. Dieses Problem tritt sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auf. Ich werde im nächsten Artikel über die Achillessehnendehnung schreiben, aber lassen Sie uns jetzt auf den birnenförmigen Muskel zurückkommen.

Der birnenförmige Muskel (m.piriformis) ist am Kreuzbein und am Femur befestigt und kann wie jeder Muskel gekürzt und belastet werden. Der birnenförmige Muskel verläuft unter dem Gluteusmuskel und über dem Ischiasnerv. Seine Funktion ist es, das Knie und den Fuß beim Gehen nach vorne zu halten. Sie nimmt eine bescheidene Rolle bei der Hüftabduktion ein. Wenn die Hüfte in einem Winkel von mehr als 60 Grad gebogen wird, dreht sich der birnenförmige Muskel nach innen und entspannt ihn.

Um diesen Muskel zu dehnen, muss das Becken nach oben schauen. Wenn Ihr Becken mit Ihrem Steißbein abgelehnt wird, bedeutet dies, dass das Dehnen überhaupt nicht vorhanden ist. 99% machen Yoga, dehnen die Oberschenkelmuskeln überhaupt nicht.

Das Foto zeigt ein Beispiel für die Position des Beckens. Achten Sie auf die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken, sie bleibt bewegungslos.

Da wir wissen, dass wir die Position des Beckens kontrollieren können, schauen Sie sich an, wie das erste Foto des Beckens verdreht ist, wodurch die Arbeit des Musculus piriformis verloren geht. Stattdessen dehnt sich der untere Rücken aus und der birnenförmige Muskel behält seine kurze Länge.
In diesem Foto fällt auf, dass ich die Form verändert habe, ohne den Oberschenkel an die Brust zu ziehen, wodurch das Becken in der Position bleiben konnte, die wir brauchen. Jetzt muss nur noch das Becken in einer solchen Position gehalten werden, dass eine Dehnung im Oberschenkel entsteht.
Die Dehnung der Hüften im zweiten Foto sieht zwar nicht so tief aus wie im ersten Foto, wenn man genau hinschaut - die zweite Version ist die einzig mögliche, in der sich die Hüftgelenke wirklich strecken. Sie können den Oberschenkel etwas näher an Ihren Körper ziehen, aber das Steißbein immer noch zu Boden gedrückt halten. Die Hüften strecken sich, solange das Steißbein den Kontakt mit der Erde festhält.

Betrachten Sie andere Posen

Es gibt viele andere Positionen, die unsere Hüften öffnen können, aber um dieses Thema zu behandeln, reicht dieser Artikel nicht aus. Wie ich bereits erwähnt habe, „öffnet“ jede Dehnung der Achillessehne das Becken (einschließlich Parshvottastasnu (starke seitliche Traktion), Adho Mukha Shvanasana (Hund mit dem Gesicht nach unten) und Supta Padangushtshasana (Haltung mit verstauchten Beinen auf dem Rücken). Alle Sitzpositionen sind geöffnet "Becken, alle Ablenkungen - die Liste ist fast endlos! Die ganze Yoga-Praxis kann eine Übung zum" Öffnen der Hüftgelenke "sein!

Biomechanik und Anatomie helfen zu verstehen, wie man Asanas vertieft. Vergessen Sie das "Öffnen des Beckens" und denken Sie darüber nach, es zu nivellieren, um das Vergnügen und die Gesundheit des Yoga zu genießen.