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Rücken strecken - der Weg zu einem gesunden Körper

Der Rücken ist das Skelett des ganzen Körpers, die komplexe Struktur, die die Natur geschaffen hat, um die normale Funktion unseres Körpers sicherzustellen. Starke Wirbelsäulengelenke können jedoch ins Stocken geraten. Im Laufe der Jahre gibt es eine Krise, es kann Rückenschmerzen geben, Unbeholfenheit in Bewegungen. Dies sind die häufigsten Probleme mit der Wirbelsäule. Um deren Auftreten oder chronische Erkrankungen zu verhindern, müssen Sie wissen, wie Sie die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur strecken.

Allen, die eine Altersgrenze von zwanzig Jahren überschritten haben, ist die obligatorische Dekompression eines Rückens erforderlich. In diesem Alter beginnen irreversible Veränderungen der Bandscheiben - sie altern und beginnen zu brechen.

Warum musst du deinen Rücken strecken?

Die Muskeln des Rückens brauchen Ruhe, obwohl sie weniger bekommen als andere. Denn die Wirbelsäule kann auch nachts nicht immer in einer entspannten Entfernung sein.

Eine unbequeme Haltung oder ein falsches Kissen macht ihn überanstrengt und in einem gebogenen Zustand, wodurch seine Muskeln nachts angespannt werden. Nach einem solchen Traum wird sich die Person im Nacken unwohl fühlen.

Müde Muskeln erlauben Ihnen nicht, sich frei zu bewegen und nur ein erfülltes Leben zu führen. Dies kann zu ziemlich gefährlichen Problemen führen:

  • um den müden Teil der Muskeln wird die Durchblutung gestört, die Muskeln "schmelzen" allmählich;
  • der Abstand zwischen den Wirbeln wird verringert, die Bandscheiben werden zerstört und die Wurzeln des Rückenmarks werden gereizt.

Um diese Probleme zu lösen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihren Rücken täglich strecken. Aber nicht jeder kann es sich leisten, einen Trainer zu mieten, wie beispielsweise ein professioneller Turner. Deshalb empfehlen Ärzte, den Rücken zu Hause, im Büro oder beim morgendlichen Joggen zu dehnen.

Wie streckt man den Rücken richtig?

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, wird es nicht schaden, nützliche Regeln zu lernen:

  • Es ist notwendig, mit einer kleinen Amplitude zu beginnen, damit Sportunterricht nicht zu Verletzungen führt.
  • Strecken Sie den Rücken sorgfältig auf und vermeiden Sie Schmerzen und Knirschen.
  • Es ist besser, alle Übungen am Abend und jeden Tag zu machen.
  • Beobachte gleichmäßiges und tiefes Atmen.

5 Möglichkeiten, Ihren Rücken zu Hause oder bei der Arbeit schnell und einfach zu dehnen:

  1. Drehungen sitzen auf einem Stuhl. Dies ist eine großartige Übung, die Sie tun können, ohne aufzustehen. Setzen Sie sich gerade hin, halten Sie Ihren Rücken gerade und waagerecht und drehen Sie sich allmählich zur Seite, wobei Sie Ihre Taille und Ihre Schultern nach rechts bewegen. Nach 15-20 Sekunden in die Ausgangsposition zurückkehren und nach links drehen. Sie können auch bequem die Stuhlgriffe verwenden. Halten Sie die Stuhlkanten einfach mit beiden Händen fest.
  2. Drehungen und Schultern. Diese Übung kann überall gemacht werden. Um die Übung richtig auszuführen, setzen Sie sich gerade hin. Beginnen Sie mit den Schultern 15-20-mal mit den Schultern im Rücken, wechseln Sie die Seite und machen Sie dieselbe Übung, nur vorwärts. Führen Sie ungefähr 5 solcher Anflüge mit Hin- und Herbewegungen aus. Vergessen Sie nicht, bei der Übung nach vorne zu schauen.
  3. Umarmungen Diese einfache Bewegung knetet die Schultern, den oberen Teil des Rückens. Umarmen Sie sich einfach mit beiden Händen und bemühen Sie sich, Ihre Hände weg zu bekommen. Verbringen Sie in dieser Position etwa 10 Sekunden lang, atmen Sie tief ein und aus. Dies hilft, Ermüdung zu lindern.
  4. Stehen Sie gerade und berühren Sie Ihre Zehen. Selbst wenn Sie es nicht sofort tun können - es spielt keine Rolle, dehnen Sie sich sanft, aber nicht schmerzhaft.
  5. Die Oberseite strecken. Setzen Sie sich gerade, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Handflächen in das Schloss. Biegen Sie sich 20-30 Sekunden nach vorne. Kopf und Nacken sollten bei dieser Übung entspannt sein. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa fünfmal.

5 effektivere Möglichkeiten, den Rücken zu Hause zu dehnen

  1. Dreht die Hüften hoch Diese Übung verlängert und streckt die Wirbelsäule schnell. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das linke Bein am Knie und bewegen Sie es in Bezug auf den Körper nach rechts. Wechseln Sie nicht die Hände, lassen Sie sie parallel zum Körper auf dem Boden, der Blick schaut nach oben oder nach links. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.
  2. Stretching mit einem Gymnastikball. Mit dieser Übung werden auch die Bauchmuskeln gestrafft. Begradigen Sie Ihren Körper, stützen Sie sich stetig auf den Bauch und das Becken des Balls. Befestigen Sie Ihre Hände wie bei Kniebeugen hinter Ihrem Kopf und strecken Sie sich nach oben. Vergessen Sie nicht, so viel wie möglich zu biegen. Der Gymnastikball unterstützt Sie dabei und hilft Ihrer Wirbelsäule, sich auf natürliche Weise aufzurichten.
  3. Strecken 90/90. Legen Sie sich zunächst auf den Boden und strecken Sie sich in einer geraden Linie aus. Heben Sie dann die Knie an, so dass Ihre Hüften senkrecht zum Boden sind, und halten Sie Ihre Beine parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Hände am Torso. Dehnen Sie sich sanft aus, und stellen Sie sicher, dass bei den geringsten Beschwerden die Leistung endet. Dies wird die Oberschenkelmuskeln entspannen.
  4. Wendet sich zurück sitzend oder "Ball". Sitzen Sie auf dem Boden und drehen Sie die Oberkörperseite. Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorne auf den Boden. Beugen Sie das linke Bein und übertragen Sie es auf den rechten Oberschenkel. Bleiben Sie in dieser Position und biegen Sie links ab. Verriegeln Sie sich in dieser Position und fassen Sie den linken Ellbogen mit Ihrem rechten Ellbogen. Halten Sie ungefähr 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
  5. Siegelstellung. Diese Position erfordert Training und gute Flexibilität, sie ist für Menschen mit Verletzungen kontraindiziert. Für diejenigen, die keine gesundheitlichen Probleme haben, stärkt die Haltung des Siegels auch die Bauchmuskulatur. Auf dem Boden sitzend, die Beine ausgestreckt, die Knie leicht angewinkelt. Fassen Sie beide Knöchel und heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihre Knie zu den Seiten strecken.

Yoga hilft verlorener Flexibilität

Wenn Sie lernen möchten, Ihren Rücken wie ein professioneller Turner zu strecken, achten Sie auf Yoga.

Der effektivste und nützlichste Yoga stellt sich hierfür:

  • Katzenpose Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, senken Sie den Kopf langsam ab und heben Sie den Rücken allmählich an, wobei Sie die Wirbelsäule sanft strecken.
  • Die Pose des Helden. Setzen Sie sich auf die Schienbeine und Fersen, spreizen Sie die Hüften leicht mit den Füßen nach oben. Der große Zeh berührt oder befindet sich einige Zentimeter von den Hüften entfernt. Hände auf den Knien. Die Pose des Helden hilft, müde Beine am Ende des Arbeitstages zu entspannen. Wenn Sie längere Zeit in dieser Position bleiben, können Sie dies als alternative Pose für Meditation einnehmen.
  • Krokodilhaltung. Um diese Pose auszuführen, müssen Sie sich auf den Bauch legen, die Arme beugen und sie mit den Handflächen auf den Boden unter den Schultern legen. Dann langsam anfangen, die Truhe über dem Boden anzuheben. Halten Sie diese Position. Diese Haltung hilft bei Irritationen und Angstzuständen.

Der einfachste und angenehmste Weg, den Rücken zu strecken, besteht darin, sich einfach für den Pool anzumelden und in Ihrer Freizeit in Ihrer Freizeit zu schwimmen. Das Wasser entspannt sich perfekt und Sie können die Muskeln des gesamten Körpers in Form halten, vor allem, wenn intensives Training für Sie kontraindiziert ist.

Alle Workouts werden systematisch durchgeführt. Sie sollten jedoch nicht zu viel Kraft aufwenden und das Aufladen durchführen. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie Erkrankungen des Bewegungsapparates (Arthritis, Osteochondrose) haben.

Trainieren Sie Ihren Körper und erholen Sie sich mit wunderbaren Empfindungen und gesundem Zustand!

So dehnen Sie Ihren Rücken und vermeiden Sie Verletzungen der Wirbelsäule

Der Siegeszug der russischen Turnerinnen in allen Wettbewerben machte die rhythmische Gymnastik zu einer sehr beliebten Sportart bei Mädchen. Und wie in jeder Sportart kommen sie schon in früher Kindheit hierher. Der Körper und der Körper der Kinder sind für das sofortige Training völlig unvorbereitet, und Sie müssen den Rücken strecken und regelmäßige Übungen machen. Für Anfänger, besonders für Kinder, ist es jedoch schwierig, sofort zu bestimmen, wie richtig trainiert wird, um Muskeln zu entwickeln und zu stärken.

Wie Sie Ihren Rücken in rhythmischer Gymnastik strecken

Der Rücken und die Wirbelsäule sind die wichtigsten Teile des menschlichen Körpers. Ausdauer und Flexibilität des Rückens in der rhythmischen Gymnastik spielen eine große Rolle. Gut entwickelte Rückenmuskeln bilden sofort eine schöne Haltung und sorgen für erstaunliche Flexibilität. Ein Erwachsener ist vielleicht schwer "auf dem Rücken zu arbeiten", weil Arbeitsstunden auf dem Stuhl haben bereits Spuren hinterlassen. Aber das Kind entwickelt die Wirbelsäule etwas leichter. Die Hauptsache ist, zu wissen, wie man richtig Gymnastik macht und wie man den Rücken ohne Verletzungsgefahren streckt.

In keinem Fall sollte das Dehnen bei „kalten“ Muskeln durchgeführt werden. Das heißt, Sie können nicht ins Fitnessstudio kommen und sich sofort strecken. Das Gleiche gilt für das Üben zu Hause - jede Dehnung sollte an erhitzten Muskeln erfolgen. Ein intensives Training oder ein kleines Aufwärmen kann ein Vorgänger sein.

Studien zufolge wirkt sich die Dehnungsdauer pro Tag unmittelbar auf mögliche Verletzungen im Turnen aus. Die Mindestdauer für das Strecken sollte mindestens 40 Minuten betragen. Die idealen Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule umfassen Folgendes:

  • "Katze" - es ist notwendig, eine Position "auf allen vieren" einzunehmen, wobei die Knie und die Handflächen betont werden. Heben Sie beim Einatmen den Kopf an und beugen Sie die Wirbelsäule zum Boden. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf nach unten, drehen Sie das Kinn bis zum Schlüsselbein, um den Rücken herum und „ziehen“ Sie zur Decke.
  • An der Bar hängen - eine elementare Übung. An jeder zugänglichen horizontalen Stange (zu Hause, auf der Straße, während des Trainings) müssen Sie an der Querstange hängen, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren. Es ist notwendig, die Zeit so viel wie möglich aufzuhängen und alle Muskeln des Körpers absolut zu entspannen. Diese Übung sollte auch bei Hernien, Osteochondrose und anderen Erkrankungen durchgeführt werden.

Turnen und Verletzungen vermeiden

Überraschenderweise ist die Verletzungsgefahr umso größer, je mehr Turner es tun. Und wenn Sie bereits festgelegt haben, dass die Dehnung mindestens 40 Minuten dauern soll, muss das allgemeine Training nicht lang sein. Es gibt ein bestimmtes Konzept - GPP-rhythmische Gymnastik, das allgemeines körperliches Training bedeutet. Und es ist nicht wahr zu glauben, dass je mehr Zeit für das OFP aufgewendet wird, desto besser werden die Ergebnisse sein. Das gleiche Dehnen erfordert mehr Zeit als intensives Training.

Aber all diese Indikatoren sind für junge Turner nicht so beängstigend. Zunächst wird das Kind nicht durch starkes Training und Dehnen gefoltert. In der ersten Stunde ist es sehr wichtig, dem Trainer für rhythmische Gymnastik zu vertrauen. Ein echter Trainer wird niemals raten, „Kinder zu tadellosen Indikatoren zu ziehen“, sondern sich nach den Fähigkeiten des Babys richten.

Wenn das Haupttraining zu Hause ist und die Eltern von Eltern beaufsichtigt werden, sollten verschiedene Empfehlungen befolgt werden, um Verletzungen zu vermeiden:

  • Bevor Sie Gymnastik machen, müssen Sie den Ort visuell bewerten. Es sollte keine scharfen Ecken der Möbel geben und der Boden sollte eben sein.
  • Das Kind muss von Anfang an eine Beobachtung entwickeln und alles kontrollieren, was sich um und hinter ihm befindet. Heute kann es ein Stuhl sein und morgen - ein Athlet, der die Übung durchführt. Um eine Kollision zu vermeiden, müssen Sie sich ständig umsehen, bevor Sie das Element ausführen.
  • Bei jeder Übung ist es wichtig zu beurteilen, wie die Muskeln des Kindes vorbereitet werden. Überlasten Sie nicht den unteren Rücken (und Nicht-Profis machen es sehr einfach!). Das Kind sollte sich unwohl fühlen und dies melden.

Eine Reihe von Übungen zur Verbesserung der Flexibilität

Als Lehrer für rhythmische Gymnastik empfehlen wir, den Rücken zu strecken und mit grundlegenden Übungen zu turnen. Diese Typen umfassen:

Übung "Welle"

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine Matte vorbereiten. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie das Gesäß auf die Fersen. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt und nehmen an der Übung fast nicht teil. Aus einer ebenen Position des Rückens und des Kopfes muss der Hals schrittweise bis zum Schlüsselbein gedreht werden, wobei er langsam nach unten auf den Boden fällt und den Bauch auf die Hüften legt. Das Ergebnis sollte eine Art "Fötusposition" sein, die jedoch auf dem Boden sitzt. Dann muss man langsam in die Ausgangsposition zurückkehren: Zuerst streckt sich die Taille nach oben, dann kehrt der Rücken in eine ebene Position zurück und der Kopf wird gestreckt.

Übung "Boot"

Eine andere Dehnübung kann als Boot bezeichnet werden. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend auf dem Bauch, Arme angewinkelt, Handflächen unter der Schulter. Zuerst streckt sich der Kopf nach vorne, die Brust wird sanft dahinter angehoben, die Lende wird gebogen. Wenn Sie den höchsten Erholungspunkt erreicht haben (das Becken stehen lassen), müssen Sie einige Sekunden verweilen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie Ihren Rücken nur mit äußerster Sorgfalt richtig dehnen können.

Nach vorne gelehnt

Diese auf den ersten Blick elementare Übung ist bei Erkrankungen des Bewegungsapparates immer noch kontraindiziert Es ist die Wirbelsäule, die die Last übernimmt. Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend, die Beine nach vorne gestreckt. Die Hände müssen in das Schloss eingreifen und über den Kopf ziehen. Dieses Schloss sollte versuchen, die Socken zu berühren, indem es die Wohnung langsam nach unten senkt und den Bauch auf die Hüften legt. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist langsam und vorsichtig erforderlich.

Umlenkungen sitzen

Die Ausgangsposition dieser Übung ist auf dem Boden sitzend, mit gestreckten Beinen, geradem Rücken und Armen, etwas hinter dem Rücken. Wenn Sie Ihren Kopf gerade halten, müssen Sie den unteren Rücken strecken und die Brust zur Decke hinaufziehen. Um den Grad der Durchbiegung zu erhöhen, können Sie das Becken anheben. Es ist sehr wichtig, die Last nicht auf Hals und Kopf zu übertragen (dies kann ungewollt passieren). Um dies zu vermeiden, fixieren Sie Ihre Augen auf Ihren Beinen. Dadurch können Sie Ihren Kopf nicht nach oben ziehen.

Andere Übungen

Natürlich gibt es im Internet viele Möglichkeiten, Ihren Rücken flexibel zu gestalten. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine versehentliche Rückenverletzung möglicherweise nicht sofort wahrnehmbar ist und sich innerhalb weniger Stunden oder Tage manifestiert.

Eine weitere beliebte und relativ sichere Übung für den Rücken kann der Brücke zugeschrieben werden - fast jedes Kind kennt sie seit ihrer Kindheit. Es gibt auch mehrere effektive Übungen für den Rücken auf dem Fitball. Dieser Ball ist vor allem für Menschen mit Zwischenwirbelhernien und Osteochondrose notwendig. Der Fitball entlastet die erkrankten Körperbereiche erheblich, verringert jedoch nicht die Effektivität des Trainings.

Was auch immer der Plan für ein Heimtraining oder Gymnastik zur Rückenstreckung ist, es ist immer noch notwendig, einen Trainer zu konsultieren. Schließlich können Sie alle drei Qualitätsübungen durchführen und ein Ergebnis erzielen, und Sie können sich mit einem dreistündigen Training quälen und keine Wirkung erkennen. Und nicht umsonst wird empfohlen, dass das rhythmische Gymnastik-OFP nicht mehr als 7 Stunden pro Woche verbringt. Diese scheinbar leichte, intensive Übung sollte mit einer Mindestdauer von 40 Minuten ergänzt werden - und ein stabiles Training führt das Kind sicher zum gewünschten Trainingsniveau.

TOP 3 beste Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Guten Tag, liebe Leser! Damit die Muskeln gesund und kräftig sind, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu halten. Unsere Muskeln werden durch körperliche Anstrengung gestrafft und entspannen sich während der Erholungsphase.

Manchmal kommt es jedoch aufgrund verschiedener Faktoren nicht zu einer Entspannung. Zunächst einmal ist dies für die Rückenmuskulatur charakteristisch und für sie die gefährlichste, da sie für die Gesundheit der Wirbelsäule verantwortlich ist. Deshalb ist das rechtzeitige Dehnen der Rückenmuskulatur so wichtig!

Die Bedeutung des Dehnens

Wenn Sie keinen Sport treiben und denken, dass dies nicht für Sie ist, dann versichere ich Ihnen, dass dies nicht der Fall ist. Ich lege Ihnen als Beweis eine Liste von Gründen vor, warum das Ausdehnen (Dehnen) des Rückens für alle Menschen notwendig ist.

  • Derzeit haben die meisten von uns eine sesshafte Arbeit und einen sesshaften Lebensstil.

In diesem Fall erfahren die Muskeln von Rücken und Nacken eine konstante statische Spannung. Wenn Sie sie nicht mit einer Massage oder Dehnung entspannen, können Sie die unglückliche Besitzerin von Osteochondrose und anderen unangenehmen Krankheiten werden.

  • Wenn die Muskeln vor allem während des Krafttrainings körperliche Arbeit verrichten, sammeln sie sich Stoffwechselreaktionen an, die aus dem Blutstrom entfernt werden müssen.

Nach einem Training in den Muskeln verbleiben noch Restspannungen, die die Durchblutung behindern. Um dies zu beheben, müssen Sie die Muskeln dehnen.

  • Stretching verbessert die Flexibilität

Sogar die für die meisten Menschen typische Flexibilität - sich über einen Lappen zu beugen oder über eine große Pfütze zu treten - verschlechtert sich im Laufe der Jahre. Sie können diese Vorgänge mit Hilfe der Dehnung annullieren oder zumindest verlangsamen. Ich spreche nicht von der Situation, wenn Sie Ihre Flexibilität über die Norm hinaus verbessern möchten.

Gute Flexibilität ist nicht nur im Alltag von Nutzen, sondern steigert auch die Trainingsrendite mit Eisen!

  • Stretching entspannt nicht nur die Muskeln, sondern stärkt sie und macht sie beweglicher und langlebiger

Sehen Sie, wie wichtig Stretching für alle ist!

Welche Muskeln müssen gedehnt werden?

Es gibt eine riesige Menge an Muskeln auf dem Rücken, von oberflächlichen Muskeln, die sichtbar sind, bis hin zu tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören:

  1. Am breitesten
  2. Trapezoidal
  3. Rückenstrecker
  4. Große und kleine runde Muskeln
  5. Spinös
  6. Ilio-costal
  7. Am längsten

Und die Liste geht weiter.

Der Schultergürtel ist sowohl bei Übungen zum Rückentraining als auch bei Dehnungsbewegungen beteiligt. Dies betrifft hauptsächlich die hinteren Deltas.

Und vergessen Sie nicht das Gesäß, auf dem wir den ganzen Tag sitzen. Auch sie haben es schwer. Übrigens ist es nicht verwunderlich, dass ich im Artikel über den Rücken über das Gesäß spreche. Immerhin helfen sie aktiv den Rücken und einigen anderen Muskeln, strecken den Oberkörper.

Übungen zum Dehnen des Rückens

Es gibt 4 Arten von Dehnungsübungen: statisch, dynamisch, propriozeptiv und ballistisch. Wir betrachten nur den statischen Typ als den sichersten. Ihre Essenz besteht darin, dass Sie eine Haltung einnehmen, in der die Rückenmuskulatur gedehnt wird, und diese Haltung 10 - 20 Sekunden lang statisch hält.

Die Einhaltung der folgenden Punkte garantiert Ihre Sicherheit:

Was passiert Ihrer Meinung nach mit Gummi, wenn Sie es zuerst in den Kühlschrank stellen und dann anfangen, es zu dehnen? Das ist richtig, es wird brechen. Wenn Sie also mit den Muskeln nicht aufgewärmt werden, können Sie sich verletzen.

Diese Situation ist für das Dehnen vor dem Training relevant. Und nach dem Unterricht bist du schon aufgewärmt. Der Rat ist einfach: Beginnen Sie mit einem Warm-Up.

  • Beim Dehnen müssen sich die Muskeln auf ihre eigenen Gefühle konzentrieren. Sie sollten keinen Schmerz fühlen, sondern nur eine leichte Dehnung der Muskeln
  • Verlassen Sie die Pose nicht scharf. Wenn Sie zum Beispiel statische Biegungen ausführen, während Sie zu Ihren Füßen sitzen, lösen Sie sich langsam, damit die gedehnten Muskeln keine übermäßige Spannung erfahren
  • Strecken Sie sich nicht zwischen Sätzen und Übungen. Obwohl es während des Aufwärmens zulässig ist, ist es zulässig. Aber zwischen Arbeitssätzen ist verboten

Nun, jetzt erzähle ich Ihnen von den einfachsten und effektivsten Methoden!

Beim Sitzen an die Beine gelehnt

Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und kann leicht zu Hause durchgeführt werden. Es ist bemerkenswert, dass es fast alle Muskeln des Rückens dehnt, sowohl den unteren als auch den oberen Teil. Und wirkt sich auch auf Gesäß und Beine aus. Wir können sagen, dass es universell ist.

Die Übung kann nach einem Training oder als Teil einer Morgenübung durchgeführt werden. Ihm nur 1-2 Minuten gegeben.

Die Technik ist wie folgt:

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine parallel nach vorne, ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Atmen Sie dann sanft aus, saugen Sie den Magen ein und neigen Sie den Oberkörper langsam in Richtung der Beine. Biegung der Lenden- und Brustwirbelsäule, das Becken steht still.

Gleichzeitig sollten die Hände an den Beinen vor dem Körper gleiten. Wenn Sie sich am tiefsten Punkt befinden, drehen Sie das Becken leicht in Richtung der Durchbiegung.

Versuchen Sie, mit den Händen zu den Zehen zu greifen, dies ist ein Zeichen für eine gute Muskelelastizität. Wenn es nicht funktioniert, spielt es keine Rolle, Flexibilität wird mit der Zeit kommen. Halten Sie diese Position 10-20 Sekunden lang und atmen Sie ruhig. Führen Sie mehrere solcher Ansätze durch und Sie sind frei.

Auf fitball dehnen

Das Dehnen mit einem Ball ist wahrscheinlich eine der einfachsten Dehnungsmethoden. Sie müssen sich nur auf den Fitball legen und entspannen. Es ist jedoch besser, einige Regeln zu befolgen.

Lehnen Sie sich zum Beispiel an Armen und Beinen an, um eine stabilere Position zu haben, und ziehen Sie die Schulterblätter nicht zu Ihren Ohren.

Es ist wichtig zu fühlen, wie sich die Muskeln entlang der Wirbelsäule strecken, sowie die Rumpfmuskulatur (Presse, Gesäß und Glätteisen des Rückens).

Japanisches Stretching

Auch die Japaner zögerten nicht und entwickelten ihre einzigartige Dehnungsmethode. Nach Aussage des Schöpfers, Doktor Fukutsuji, der dieses japanische Know-how praktiziert, kann man eine deutliche Verbesserung der Haltung erreichen.

Gegenwärtig haben viele Menschen eine schlechte Haltung - übermäßige Lendenwirbelsäule (Lordose), Thoraxbeugung (Kyphose) und Abnormalitäten in der Halsregion. Natürlich hilft jede Dehnungsmethode, den Zustand der Wirbelsäule zu verbessern. Aber diese Methode hat ein Ende in sich, gerade die Korrektur der Haltung.

Sie benötigen ein Handtuch oder eine Walze, zum Beispiel den Durchmesser einer Faust. Und es ist besser, den Durchmesser der Empfindungen zu wählen - es sollte keine starken Beschwerden geben. Erhöhen Sie allmählich den Durchmesser der Walze. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken auf Höhe Ihres Nabels. Strecken Sie Ihre Beine nach unten, aber mit den Füßen müssen Sie das folgende Stück machen: Fersen um 15 bis 20 Zentimeter gespreizt und Zehen, um die Berührung zu reduzieren.

Strecken Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und die kleinen Finger beider Hände sich berühren. Ich werde sofort sagen, was für eine schreckliche Situation unangenehm ist. Aber das ist der springende Punkt. Nach Ansicht des Autors ist dies nur deshalb unbequem, weil die Haltung der meisten Menschen dieses ursprüngliche Erscheinungsbild verloren hat, wodurch diese Übung ohne Beschwerden durchgeführt werden könnte.

In einer solchen unbequemen Position müssen Sie mindestens 3 Minuten verbringen. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie nicht sofort auf. Nehmen Sie zunächst eine bequeme Liegeposition ein, legen Sie sich für eine Minute hin und drehen Sie sich dann nach rechts auf die rechte Seite.

Wahrscheinlich werden Sie nicht in der Lage sein, von der ersten Stunde an die richtige Haltung einzunehmen, insbesondere hinsichtlich der Position der Hände. Aber Sie haben noch viel Zeit zum Reparieren. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Übung nur einmal alle 2 Tage durchführen müssen. Diese Methode ist für Personen mit Vorsprüngen und Bandscheibenvorfällen kontraindiziert!

Infolge des Unterrichts kann sich Ihre Körpergröße aufgrund von Begradigungskyphose und Lordose leicht erhöhen.
Am Ende konnte ich dich nicht ohne ein informatives Video verlassen:

Fassen wir zusammen

Ich hoffe, Sie sehen jetzt, wie wichtig das Dehnen ist. Ich für meinen Teil habe versucht, die einfachsten, aber gleichzeitig effektivsten Übungen zu geben. Ihre regelmäßige Umsetzung ist die beste Präventivmaßnahme für die Gesundheit des Rückens!

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Rückenschmerzen loswerden? Trainieren Sie regelmäßig die Wirbelsäule

Autor: Alexey Shevchenko 28. Februar 2017 23:56 Kategorie: Körperliche Aktivität

Hallo liebe Leser des Blogs Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Es gibt keinen Erwachsenen auf der Welt, der von Zeit zu Zeit nicht mit quälenden Rückenschmerzen zu kämpfen hätte. Und wenn der Rücken so weh tut, dass selbst das bequemste und teuerste orthopädische Bett eine echte Foltermaschine zu sein scheint, möchte ich natürlich nicht an Übungen denken. In der absoluten Mehrheit der Fälle sind Übungen jedoch Mittel, um Schmerzen zu retten und zu reduzieren.

Wenn ein schmerzhafter Angriff vorbei ist, entscheiden die bewusststen Menschen, wie sie ihren Rücken ergreifen müssen, um Wiederholungen zu verhindern. Sie suchen gründlich nach Komplexen von speziellen Übungen, die interessanter sind, manchmal lassen sie sich sogar von Trainern des Fitnesscenters und Spezialisten für therapeutisches Gymnastik beraten, übersehen jedoch häufig ein so wichtiges und für ein gesundes Wirbelsäulenelement notwendiges Element wie Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Dieser Artikel ist ihnen gewidmet.

Warum ist Stretching so wichtig?

Dehnübungen werden oft ignoriert, da sie sich von normalen Übungen unterscheiden. Viele nehmen sie nicht einmal als "echte" Übungen wahr, weil beim Dehnen fast keine Bewegungen ausgeführt werden. Aber diese Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule unerlässlich.

Der menschliche Rücken ist eine extrem komplexe Struktur aus Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen. Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei einer Person um eine aufrechte Kreatur handelt, ist die Wirbelsäule wirklich titanischen Belastungen ausgesetzt, auch wenn die Person nicht übergewichtig ist.

Regelmäßige Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können dazu beitragen, die Elastizität der Bänder aufrechtzuerhalten, die Bandscheiben zu glätten, die durch den Druck des Körpergewichts ständig zusammengedrückt werden.

Rücken strecken zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule

Das Dehnen des Rückens heilt und beugt Erkrankungen des Bewegungsapparates vor. Durch Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule können die Gelenke wieder elastischer und beweglicher werden. Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule sind für diejenigen geeignet, die einen wenig aktiven Lebensstil führen.

Die Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur erfüllt eine therapeutische und prophylaktische Funktion.

Regelmäßige Bewegung löst Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und Stoffwechselprozesse in Wirbel und Gelenken, entwickelt Koordination, korrigiert Wirbelsäulendefekte und beseitigt Schmerzen. Durch das Dehnen der Muskeln wird die Haltung wiederhergestellt. Dehnungsübungen unterstützen die Entspannung aufgrund der positiven Auswirkungen auf das menschliche Nervensystem. Regelmäßige Klassen lindern Kopfschmerzen mit Osteochondrose.

Was dehnt die Rückenmuskulatur aus?

Mit zunehmendem Alter verlieren Muskeln, Knorpel und Sehnen ihre Elastizität. Die ersten Anzeichen von Erkrankungen des Bewegungsapparates treten auf. Durch Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule wird dies verhindert.

Es gibt fünf Arten von Dehnungsstreifen:

  • Aktiv - geeignet für einen erfahrenen Sportler, beinhaltet Selbststudium;
  • Passiv - für Anfänger wird die Dehnung der Wirbelsäule unter Anleitung eines Tauchlehrers durchgeführt;
  • Dynamisch und ballistisch - für Profisportler empfohlen. Die Bewegungen werden mit einer großen Bandbreite ausgeführt, bevor leichte schmerzhafte Empfindungen auftreten.
  • Statisch - Das Halten einer bestimmten Haltung für eine lange Zeit erfordert maximale Ausdauer.

Sie können die Wirbelsäule strecken, indem Sie an speziellen Simulatoren Übungen machen oder Gymnastik machen. Jede Lektion sollte nicht länger als 5 - 10 Minuten dauern. Der Komplex besteht aus Übungen, die unabhängig von einem Lehrer durchgeführt werden können.

Statische Gymnastik

Für das Üben zu Hause eignen sich statische Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus sanften Bewegungen mit einer kurzen Haltungsfixierung.

So bereiten Sie sich auf die Dehnung des Rückens vor:

  • Erwärmen Sie sich vor dem Unterricht.
  • Alle Muskeln und Gelenke einnehmen;
  • Strecken Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden bis 1 Minute;
  • Ruck nicht, strecke den Körper sanft;
  • Atme ruhig;
  • Regelmäßig trainieren.

Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur zu Hause:

  • Dehnen Sie die Wirbelsäule an der Stange. Hängen Sie an der Querstange, soweit die Kraft ausreicht, und ziehen Sie sie möglichst hoch.
  • Richten Sie sich auf, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Zieh deinen Kopf hoch.
  • Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine vor sich. Kippen Sie abwechselnd.
  • Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie mit den Händen nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln etwas an, stehen Sie auf. 2-3 Sekunden gedrückt halten.
  • Setz dich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, fassen Sie die Knie mit den Händen an und fixieren Sie die Position für etwa 15 Sekunden.
  • Stehen Sie gerade auf, entspannen Sie sich. Ziehen Sie die Nackenmuskulatur an. Beuge deinen Kopf.
  • Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Wickeln Sie Ihre Beine in den Wadenbereich und beugen Sie sich nach vorne vor.
  • Die Ausgangsposition ist gleich. Steh still Straffen Sie die Bauchmuskeln für 5-10 Sekunden.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl (geeignet für zu Hause) und senken Sie die Arme. Drehen Sie Ihren Kopf nach links - nach rechts und lehnen Sie sich zur Schulter. Maximieren Sie den Bewegungsbereich.

Führen Sie mehrere Ansätze für diesen Komplex der Bewegungstherapie im Abstand von höchstens 10 Minuten durch. Übungen zum Dehnen der Muskeln werden empfohlen, um mit 10 Wiederholungen zu beginnen, wobei die Anzahl schrittweise erhöht wird.

Yoga-Asanas

Wenn Sie mit der Yoga-Praxis vertraut sind, können Sie die sechs nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule verwenden, um die Muskeln zu dehnen. Sie werden bei Skoliose, Hernie, Osteochondrose und anderen Krankheiten empfohlen, die während der Schwangerschaft prophylaktisch behandelt werden.

Zu Beginn der Gymnastik sollte das Stretching ein wenig aufwärmen, die Kurven machen, seine Arme winken und nippen.

Wir bieten Übungen zur Dehnung der Wirbelsäule zu Hause an:

  1. Katze: Steig auf alle viere, sodass der Schwerpunkt auf Knien und Handflächen liegt. Atmen Sie tief ein, heben Sie den Kopf an und strecken Sie Ihren Oberkörper. Atmen Sie aus, senken Sie den Kopf, ziehen Sie den Bauch zurück, runden Sie ab. 10 Mal langsam durchführen. Tu es auf nüchternen Magen.
  2. Katze mit Rotation erhöht die Last. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Fühlen Sie die gerade Linie Ihres Rückens und drehen Sie sich um eine imaginäre horizontale Achse. Machen Sie die Wirbelsäule in Bewegung. Runden Sie Ihren Rücken - ausatmen, bücken - einatmen. 6 mal wiederholen.
  3. Der Dehnungsschritt umfasst die Beinmuskeln. Stehend auf allen Vieren, hocke dich auf das gebogene rechte Bein, strecke deinen rechten Arm nach vorne. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren linken Arm und ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück.
  4. Geschlossener Pflug: Legen Sie Ihre Hände hinter der Krone flach auf den Rücken. Heben Sie gleichmäßig gestreckte Beine an, um einen rechten Winkel zu bilden, ziehen Sie die Zehen der Füße in Ihre Richtung und die Fersen von sich weg. Dann senken Sie die Beine langsam hinter dem Kopf ab und nehmen Sie die Zehen in die Handfläche. Maximale Dehnung Das Atmen sollte ruhig sein. Halten Sie die Position für 1 Minute und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Seien Sie vorsichtig: senken Sie die Beine nicht tiefer, als es die Flexibilität des Körpers erlaubt.
  5. Rollen auf dem Rücken: Sitzen Sie auf einer flachen Oberfläche, ziehen Sie die Beine an den Körper und drücken Sie die Füße aneinander. Wickle deine Hände um deine Knöchel, drücke dein Kinn gegen deine Knie. Der Hinterkopf, der Nacken und der Rücken repräsentieren den Bogen. Zurückrollen Rückkehr in die Ausgangsposition. 10-20 mal durchführen. Atmen Sie zufällig. Rollen auf ebenem Boden durchführen.
  6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, den Fuß verbinden. Chin-Eimer im Teppich, Hände auf den Boden gedrückt. Heben Sie den Oberkörper an, ohne den Unterbauch anzuheben, so hoch wie möglich. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, heben Sie Ihre Augen nach oben. Atmen durch die Nase. Fahren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 5-10 mal wiederholen.
  • Empfohlene Lektüre: Yoga-Asanas für Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur

Wie Sie Ihren Rücken mit Osteochondrose strecken

Schmerzen bei Osteochondrose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates zu lindern hilft die Traktion oder Traktion. Führen Sie als medizinische Einrichtung und zu Hause aus. Ärzte widersprechen diesem Vorgehen. Durch die Zugkraft weiten sich die Wirbelschlitze auf, wodurch der Schmerz verschwindet. Umgekehrt führt die erhöhte Größe der Muskeln zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens erhöht den Einsatz moderner Simulatoren für die Wirbelsäule zu Hause. Sie führen eine horizontale Dehnung der Wirbelsäule durch, wodurch die Verletzung des dehnbaren Gewebes deutlich reduziert wird.

Das Dehnen der Wirbelsäule zu Hause ist für Rückenschmerzen akzeptabel. Es wird empfohlen, zuerst ein entspannendes Bad zu nehmen und dann Rückenübungen zu beginnen.

Hier sind einige Traktionsübungen zum Dehnen des Rückens und der Wirbelsäule:

  1. Stellen Sie sich gegen die Wand und drücken Sie die Schultern, das Gesäß und die Fersen maximal aus. Atmen Sie langsam ein, halten Sie den Atem an. Ziehen Sie den Kopf hoch. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie aus und entspannen Sie den Körper. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3-4.
  2. Drücken Sie gegen die Wand und atmen Sie durch die Nase ein. Während Sie den Atem anhalten, bewegen Sie Ihre Hände zur Brust und heben Sie dann eine an. Schauen Sie auf die Außenseite der Hand, während Sie den anderen Arm am Körper entlang ziehen. Halten Sie die Bürste so, dass Ihre Finger horizontal zeigen. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Fußes nach vorne und die Zehe des anderen Rückens. Spüren Sie die horizontale Oberfläche Ihres Körpers und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für beide Beine. Dann die Wirbelsäule und den Bogen leicht belasten. Wiederholen Sie - 2-3 mal.
  4. Nehmen Sie eine Position zum Strecken auf dem Rücken ein. Legen Sie die Handflächen unter den Hals und verbinden Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Socken an sich, bis Sie eine Anspannung im Rücken spüren. Machen Sie schnelle Bewegungen mit den Füßen zur Seite, die Fersen bleiben bewegungslos.

Gegenanzeigen

Es gibt Kontraindikationen, bei denen die Rückenmuskulatur nicht gestreckt werden sollte:

  • Dehnen Sie nicht bei Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis;
  • Bei äußerster Vorsicht dehnen Sie sich mit Osteochondrose aus.
  • In einer Reihe von Kontraindikationen - Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer speziellen Liste - Thrombose;
  • Hören Sie zu, konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie schwanger sind;
  • Führen Sie während der Hitze keine Erkältungen und Virusinfektionen durch.
  • Überfordern Sie nicht während des Trainings.

Die Nichteinhaltung dieser Regeln führt zu schwerwiegenden Komplikationen.

Was sind notwendige Übungen, die die Haltung verletzen?

Wie man die Wirbelsäule zu Hause streckt

Wenn Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken auftreten, wird es schwieriger, sich zu beugen, und wenn Sie sich im Rücken bewegen, ist ein Knirschen zu hören - dies bedeutet, dass es Zeit ist, sich ernsthaft an Ihrer Wirbelsäule zu arbeiten.

Im Laufe seines Lebens erlebt er täglich viel Stress und im Laufe der Zeit werden die Bandscheiben verschlissen, das Muskelgewebe wird schwächer und die Nervenwurzeln werden zusammengedrückt. Für eine Verletzung der motorischen Aktivität, gefolgt von verschiedenen Krankheiten, die sich häufig in eine chronische Form entwickeln. Um dies zu verhindern, ist es ausreichend, regelmäßig Übungen zu machen, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Überlegen Sie, wie Sie die Wirbelsäule zu Hause dehnen können.

Was gibt Wirbelsäulendehnung

Schmerzen und Beschwerden treten hauptsächlich aufgrund der Verschiebung der Wirbel, der Bandscheiben und der Kompression der in der Wirbelsäule befindlichen Nervenenden auf. Dehnübungen machen es möglich, die Wirbelsäule zu begradigen und gedrückte Wurzeln zu lösen. Nach der ersten Sitzung ist eine Erleichterung spürbar.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie durch das Dehnen die Zwischenwirbelräume vergrößern und neues Quetschen vermeiden, die Haltung verbessern und skoliotische Manifestationen beseitigen.

Außerdem helfen solche Übungen, die Verspannungen in den Muskeln zu lösen, entspannen sich nach einem Arbeitstag und erhöhen die Flexibilität des Körpers. Das Begradigen der Wirbelsäule verbessert die Durchblutung aller geklemmten Bereiche, erleichtert den Durchtritt von Nervenimpulsen, was sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt.

Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, sollte das Dehnen mit Übungen zur Stärkung der Muskeln kombiniert werden.

Wenn Sie effektivere Methoden zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause erlernen möchten, können Sie auf unserem Portal einen Artikel darüber lesen.

Gegenanzeigen

Rückenschmerzen treten häufig nicht aufgrund von Müdigkeit und Überanstrengung auf, sondern aufgrund der Entwicklung verschiedener Erkrankungen, wie z. B. Zwischenwirbelhernie, Osteochondrose, Ischias und so weiter. In solchen Fällen kann eine Dehnung der Wirbelsäule zu einer Verschlechterung führen, und die Person benötigt dringend medizinische Hilfe, sogar einen chirurgischen Eingriff. Es kommt aber auch vor, dass mit der Entwicklung einer ernsthaften Pathologie keine offensichtlichen Anzeichen erkennbar sind und der Gesundheitszustand normal ist. Und nur während des Unterrichts oder danach treten verschiedene Komplikationen auf, Schmerzen treten auf, die motorischen Funktionen nehmen ab.

Um solche Folgen zu vermeiden, ist es notwendig, in der Klinik untersucht zu werden und bei Dehnungsübungen für die Wirbelsäule einen Arzt zu konsultieren. Gegenanzeigen für solche Aktivitäten sind:

  • Hypertonie;
  • Osteoporose;
  • Osteochondrose und Arthritis;
  • Thrombose;
  • Ulcerative Exazerbationen;
  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
  • Skoliose im fortgeschrittenen Stadium;
  • erlitt einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt.

Führen Sie keine Übungen mit Fieber, Schwindel, Schmerzen im Unterleib oder in der Brust durch, unabhängig von deren Intensität. Während der Schwangerschaft sollte das Dehnen sehr sorgfältig und dann mit Erlaubnis des Arztes erfolgen, um weder sich selbst noch dem Baby Schaden zuzufügen. Es wird nicht empfohlen, die Wirbelsäule während der Menstruation und in der Zeit nach der Geburt zu strecken.

Bedingungen für das Strecken

Unsachgemäße Übungen können auch Komplikationen oder Verletzungen der Wirbelsäule verursachen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie einige Regeln beachten.

    Am besten nachmittags oder abends. Am Morgen sind die Muskeln und Bänder weniger elastisch und das Training schwieriger. Darüber hinaus sammeln sich durch den Abend Müdigkeit und Verspannungen an, was bedeutet, dass eine gute Dehnung sehr willkommen ist.

Und vor allem - Sie können sich nicht mit Gewalt, mit Widerwillen oder schlechter Laune engagieren. Der emotionale Zustand beeinflusst die Leistung der Übungen erheblich. Nehmen Sie sich also alle Sorgen und passen Sie sich dem Positiven an.

Übungen ausdehnen

Diese Übungen zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen zu dehnen - Schultern, Rücken, Hüften - und eignen sich für zu Hause. Um Verletzungen zu vermeiden, tun Sie alles sanft, langsam und aufmerksam auf Ihre Gefühle.

Hier brauchen Sie einen Halt, der fest an der Hüfte befestigt ist. Sie können das Geländer, die Spüle in der Küche oder auf der Arbeitsplatte verwenden, die Hauptsache - dass sich die Oberfläche nicht bewegt, wenn sie frei liegt. Halten Sie den Handlauf mit der Handfläche schulterbreit auseinander.

Kauern Sie im rechten Winkel und treten Sie so weit wie möglich zurück. Jetzt, ohne Ihre Füße und Hände zu bewegen, beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Brust bis zu den Knien. Bewegen Sie dann Ihre Füße ein wenig nach vorne, führen Sie eine Kniebeuge aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es wird durchgeführt, um den Birnenmuskel zu dehnen, auf dem Boden sitzend. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und drücken Sie es vor sich auf den Boden. Nehmen Sie den linken Fuß vorsichtig zurück und strecken Sie ihn, wenn möglich, gerade. Lehnen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden, strecken Sie Rücken und Schultern, strecken Sie Ihre Brust gut. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Wenn es schwierig ist, aufrecht zu sitzen, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Ellbogen auf den Boden.

Übung ist ziemlich schwierig, und wenn die Muskeln nicht entwickelt sind, stellt sich heraus, dass es nicht das erste Mal ist.

Muskelaufbau

Durch die Kombination von Stretching und Kräftigungsübungen erzielen Sie in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse. Es ist sehr wichtig, das Training nicht zu übertreiben, damit die Wirbelsäule nicht übermäßig beansprucht wird.

Stellen Sie ein Objekt in einer Höhe von 20-25 cm vor sich, damit Sie sich lehnen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, ziehen Sie die Arme nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf das Objekt.

Wenn Sie sich mit Ihren Händen lehnen, müssen Sie den Körper über den Boden heben und 3-4 Sekunden lang in dieser Haltung verweilen, dann auf den Boden fallen und Ihre Muskeln entspannen.

Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, müssen Sie die Wirbelsäule ruhen lassen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, strecken Sie Ihre Gliedmaßen und entspannen Sie alle Muskeln. Zur Vereinfachung können Sie ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf legen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Genug 5 Minuten, um sich nach dem Unterricht zu erholen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihren Rücken zu Hause schwenken können, und detaillierte Schritt-für-Schritt-Beschreibungen der Übungen in Betracht ziehen, können Sie einen Artikel darüber in unserem Portal lesen.

10 beste Übungen zum Dehnen der Rückenmuskulatur

Bei einem passiven Lebensstil ist es unerlässlich, Zeit für spezielle Gymnastik zu verwenden, damit Sie die Rückenmuskulatur strecken können.

Übungen zur Vorbeugung von intervertebraler Hernie und Osteochondrose

Die meisten Menschen in der modernen Welt verbringen den Löwenanteil ihrer Zeit in sitzender Position. Die mangelnde körperliche Aktivität und das häufige Vorliegen einer langanhaltenden anatomischen Sitzposition führt zu einer signifikanten Ausbreitung von Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Bei einem passiven Lebensstil sollte besonderes Augenmerk auf die Durchführung spezieller Gymnastik gelegt werden. Es ist notwendig, Zeit dafür zu vergeben, ansonsten können die Folgen des Mangels an minimaler körperlicher Aktivität sehr ernst sein. Übungen zur Dehnung der Rückenmuskulatur - dies ist eine der besten Arten von nützlicher körperlicher Aktivität, die therapeutische und prophylaktische Wirkung bietet.

Warum brauchen wir Stretching?

Das Fehlen jeglicher körperlicher Aktivität führt zur Entwicklung zahlreicher Krankheiten. Die Ursachen für die Entstehung von Osteochondrose sind der modernen Medizin nicht bekannt, aber es ist mit Sicherheit bekannt, dass die Krankheit bei Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und sich für die Körperkultur interessieren, viel seltener ist.

Die Passivität der Rückenmuskulatur führt häufig zu einem Bandscheibenvorfall, dessen Hauptursache die Unterernährung des Bandscheibengewebes ist. Dies führt zu einer Verschlechterung der Scheibe, die zuerst an Elastizität verliert und dann zu kollabieren beginnt. Als Ergebnis tritt eine Hernie auf.

Zwischenwirbelscheiben werden mit Nährstoffen nicht aus dem Blut, sondern aus dem umgebenden Gewebe versorgt, da die Scheiben keine eigenen Blutgefäße haben. Eine besondere Art, Bandscheiben zu füttern, führt zu deren Verletzlichkeit. Um eine Diffusion zwischen der Bandscheibe und dem umgebenden Gewebe zu bewirken, sind körperliche Belastungen erforderlich, die diesen Prozess katalysieren. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die die Versorgung der Gewebe, die die Bandscheibe umgeben, mit den erforderlichen Nährstoffen gewährleistet.

Aus diesem Grund erfordert die Prävention von Bandscheibenhernien, Osteochondrosen und anderen Rückenerkrankungen körperliche Betätigung.

Gymnastik hilft, das Muskelkorsett und die Bänder zu stärken. Durch Dehnen des Rückens werden Verspannungen gelöst und Schmerzen gelindert.

Wirksame Übungen

Die folgenden Übungen haben ihre Wirksamkeit bewiesen:

Nach unten drehen

Sie müssen gerade werden, die Beine sind bis zur Breite der Hüfte gespreizt. Zusammen mit einem tiefen Atemzug müssen Sie sich ausstrecken und beim Ausatmen die Muskeln von Rücken und Nacken entspannen und die Wirbelsäule absenken. Es ist notwendig, Bewegungen sanft und langsam auszuführen. Es ist am besten, jeden Wirbel hintereinander abzusenken. In diesem Fall sollten keine Muskeln gespannt werden.

Wenn der gesamte Körper abgesenkt ist, sollten alle Muskeln des Oberkörpers vollständig entspannt sein. Ein Herunterziehen ist nicht notwendig, der Körper sollte selbst unter seinem eigenen Gewicht glatt fallen. In der Steigung müssen Sie 3-4 Atemzüge durchhalten. Dann kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück und strecken die Wirbelsäule mit einem runden Rücken.

Gerade zurückbeugt

Zusammen mit dem Ausatmen müssen Sie den Körper nach vorne neigen und dabei den Rücken gerade halten

In der gleichen Ausgangsposition des Inhalators muss die Krone wieder hochgezogen werden.

Es ist erforderlich, die Handflächen etwa in der Mitte des Schienbeins auf den Beinen abzulegen und die Arme von den Beinen weg zu drücken, so dass die Brust hochgezogen wird. Man muss versuchen, die Schulterblätter zusammenzubringen und sie in Richtung Becken zu bewegen. Es ist sehr wichtig sicherzustellen, dass die Lende nicht überlastet wird. Die Wirbelsäule im Bereich des Kreuzbeins und des unteren Rückens sollte mit jeder Ausatmung stärker gestreckt werden. Das Steißbein muss reichen. In dieser Position müssen Sie 5-10 Sekunden stehen.

Standfalten

Atmen Sie aus derselben Position tief ein und versuchen Sie, die Brust nach oben zu ziehen. Zusammen mit der Ausatmung senken sie ihre Hände von hinten auf die Schienbeine und zwingen ihre Hände, den Körper an die Beine zu ziehen. Die Wirbelsäule sollte maximal gestreckt sein und alle Falten am Bauch gerade sein. Alle Muskeln des Oberkörpers, mit Ausnahme der Muskeln der Arme, sollten entspannt sein. Oben auf dem Kopf, um nach dem Boden zu greifen. Mit zu viel Spannung in den Beinen hinterher reicht es aus, die Knie etwas zu beugen. Die Position muss 5-10 Sekunden gehalten werden. Wenn Sie diese Übung ausführen, können Sie die korrekte Position der Bandscheiben wiederherstellen, falls sich diese verschoben haben.

Hund mit dem Gesicht nach unten

Es ist sehr wichtig, diese Position korrekt einzugeben, da die Situation ziemlich kompliziert ist. Von der vorherigen Position werden die Handflächen auf den Boden gelegt, die Knie werden gebeugt und die Beine werden nach und nach zurückbewegt. Zwischen den Füßen und den Handflächen sollte der Abstand etwa 120 bis 130 cm betragen, die Füße sollten in der Breite der Hüfte und die Handfläche in der Breite der Schultern platziert werden. Das Steißbein muss bis zur Brust reichen. Fersen können nicht vom Boden abgerissen werden. Diese Übung kann die Ermüdung der Rückenmuskulatur erleichtern. Es ist besser, ein hartes Kissen oder etwas Ähnliches unter den Kopf zu legen, damit es nicht hängen bleibt, wenn häufig Kopfschmerzen auftreten und / oder der Blutdruck ansteigt.

Schöne Haltung

Stellen Sie sich sanft hinter den Rücken und verbinden Sie die Handflächen so, dass die Finger zum unteren Rücken zeigen. Finger müssen die Hände verbinden und anheben, bis sich die Hand nicht auf Höhe der Schulterblätter befindet. Es ist notwendig, die Truhe zu öffnen und die Handflächen aufeinander zu drücken. Wenn Sie einatmen, stellen Sie Ihre Füße in einem Sprung von etwa 1 Meter auf und führen Sie dann abwechselnd mit den Knien sanfte Neigungen des Kopfes zur Tapete durch.

Übung "Baby Pose"

Kniend ist es notwendig, das Becken an den Fersen und Bauch und Brust - an den Hüften - vorsichtig abzusenken. Die Hände müssen sich nach vorne strecken und versuchen, die Ellbogen so weit wie möglich zu strecken. Die Stirn muss auf dem Boden ruhen, wobei der Hals leicht abgerundet ist

Durch diese Übung wird die Rückenmuskulatur sanft gedehnt, Verspannungen werden gelöst und Stress abgebaut. In einer solchen Position können Sie so lang sein, wie Sie möchten, solange es bequem ist.

Traktion sitzen

Wenn Sie auf dem Boden sitzen, möchten Sie Ihren Rücken strecken, die Beine vor sich strecken und die Beine zu sich strecken. Die Hände müssen angehoben werden und beginnen auszuatmen, um Arme, Kopf und Fersen nach vorne zu strecken. In der richtigen Position sollten die Hüften auf dem Boden aufliegen, die Knie sollten ruhig sein. Gesäß, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Halten Sie die Position auf 30-60 Sekunden.

Falten Sie sitzen

Atmen Sie in derselben Position tief ein, während Sie den Kopf nach oben ziehen, und senken Sie den Körper beim Ausatmen auf die Beine, wobei der Rücken eben bleibt. Halten Sie die Position etwa eine Minute lang am besten.

Cat

Eine sehr einfache und effektive Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln schnell zu dehnen. In der Ausgangsposition müssen Sie auf allen vieren stehen, den Rücken auf Höhe halten, die Knie auf die Hüften und die Ellbogen auf die Schultern strecken. Zusammen mit einem Atemzug müssen Sie die Wirbelsäule bewegen. Ausgehend vom Steißbein beginnt die Wirbelsäule abzurunden und senkt das Becken und die Schultern.

In der richtigen Position sollte sogar die Hautspannung auf dem Rücken spürbar sein. Beim nächsten Einatmen wird der Rücken gestreckt und leicht gebeugt, während Kinn und Steißbein nach oben reichen

Die meisten sollten die Brust durchhängen.

Lügen strecken

Sie müssen sich genau auf den Rücken legen, das rechte Bein am Knie beugen und sie mit ihren Händen zur Brust ziehen. Die Schultern und der Nacken sollten entspannt sein, sie können nicht hochgezogen werden. Beim Halten der Handflächen des Schienbeins oder Fußes sollte das Bein beim Ausatmen hochgezogen werden. Das Becken sollte waagerecht bleiben und der linke Oberschenkel reicht nach unten. Nachdem Sie das rechte Bein 30 Sekunden lang in dieser Position gehalten haben, können Sie dasselbe linke tun.

Wie können Sie sich zu Hause den Rücken strecken?

Eine Dehnung des Rückens ist notwendig, um das Auftreten von Symptomen wie Quetschen, Schmerzen, Steifheit der Bewegungen usw. zu verhindern.

Warum müssen Sie die Wirbelsäule strecken?

Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule bieten:

  • Bewegungsfreiheit und in jedem Alter;
  • Flexibilität;
  • Prävention verschiedener Krankheiten;
  • keine schmerzen im rücken;
  • Schmerzlinderung

Wie bereits erwähnt, ist die Wirbelsäule eine ziemlich komplexe Struktur, die aus den Wirbeln (Knochen) und den Bandscheiben (Knorpel) besteht. Es gibt auch ein Muskelkorsett, aufgrund dessen der Rücken gebogen und ungebogen ist.

Die Rückenmuskulatur ist ständig angespannt, aber wenn eine Person einen sitzenden Lebensstil führt, hat sie auch eine zusätzliche Belastung.

Diese Muskeln sind, wie auch alle anderen, Ruhe notwendig. Selbst im Schlaf oder einfach in der Bauchlage schaffen sie es nicht immer, sich vollständig zu entspannen. Der Grund dafür ist die unbequeme Matratze und das Kissen sowie die Haltung, in der die Menschen früher geschlafen haben. Daher ist es nicht überraschend, dass er nach dem Schlafen Rückenbeschwerden hat.

Kontraindikationen für die Dehnung des Rückens

Um die Rückenmuskulatur zu dehnen, sollten Sie einige Übungen machen. Für ein solches Fitnessstudio gibt es jedoch eine Reihe von Kontraindikationen. Bevor Sie beginnen, Ihren Rücken zu strecken, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Es wird grundsätzlich nicht empfohlen, den Rücken in folgenden Fällen zu strecken:

  • bei Arthritis, Osteoporose, Osteochondrose;
  • mit erhöhtem Blutdruck;
  • bei Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems;
  • mit Thrombose;
  • Viruserkrankungen;
  • bei erhöhter Körpertemperatur.

Vorsicht sollte der Dehnung des Rückens während der Schwangerschaft sowie der Menstruation zugeschrieben werden. Aber selbst wenn Sie ein völlig gesunder Mensch sind, sollten Sie keine Übungen machen, um den Rücken zu dehnen.

Übungen zum Dehnen des Rückens

Bevor Sie mit dem Dehnen der Rückenmuskulatur beginnen, sollten Sie einige einfache Regeln lernen:

  1. Zu Beginn der Übungen sollte die Bewegungsamplitude so sein, dass Muskelverletzungen vermieden werden.
  2. Strecken Sie sich so glatt wie möglich aus. In keinem Fall darf das Auftreten von Crunch zugelassen werden.
  3. Es ist am besten, abends jeden Tag zu turnen.
  4. Während der Ausführung einer der Übungen ist es erforderlich, die Rückenmuskulatur maximal zu entspannen.
  5. Das Atmen sollte tief und gleichmäßig sein.

Es gibt mehrere grundlegende Übungen, die, wenn sie richtig ausgeführt werden, die Rückenmuskulatur dehnen können: